Дмитрий Самойлов - Основы личной безопасности
Обобщение и анализ результатов многочисленных экспериментов, а также опыта практического применения идеомоторной тренировки позволили установить ряд временных ограничений, весьма важных с методической точки зрения.
Так, оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки равна 20 минутам [4]. Как показали исследования, при мысленном выполнении движения мозговая активность, определяющая эффективность идеомоторной тренировки, падает в среднем каждые 10 минут, и к концу первого часа она снижается на 85 % [4].
Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным, равняется одной-двум неделям [4]. Примерно через две недели ежедневных занятий, направленных на мысленную отработку техники, их эффективность падает практически в 2 раза, а к концу третьей недели прогресс вообще останавливается. В связи с этим целесообразно использовать данный вид тренировки в течение одной, максимум двух недель, а затем сделать как минимум недельный перерыв [4].
Необходимо учитывать, что идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, да и то только при отработке закрытых навыков (классификация навыков на закрытые и открытые описана в главе «Балансируя на табурете»).
Во-первых, при мысленной отработке движения активация моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении [5]. Отсюда и более низкий обучающий эффект идеомоторной тренировки.
Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. При мысленной отработке этой ответной информации от собственного тела не поступает, в результате чего формируемый образ удара будет неполным (см. главу «Боевые навыки»). Бой требует постоянной адаптации имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации неполный образ движения приведёт как минимум к снижению эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т. п.).
Для того чтобы понять ограниченность идеомоторной тренировки, можно рассмотреть следующий пример. Допустим, вы с помощью данного метода учитесь выполнять на автомобиле разворот с контролируемым заносом задней оси. Вы можете мысленно во всех деталях воспроизвести всю последовательность своих действий, однако вы не сможете почувствовать своим вестибулярным аппаратом то, как автомобиль будет на них реагировать. В реальной ситуации поведение автомобиля в таком манёвре будет определяться не только вашими решениями, но и массой других факторов, например, сцеплением колёс с дорогой. Чтобы удержать машину в контролируемом заносе, необходимо не только знать, насколько поворачивать руль и как резко это надо делать, как прибавлять газ и насколько. Необходимо уметь соотнести все эти действия с тем, как ведёт себя автомобиль в ходе выполнения поворота. Только опытным путём, многократно совершив этот манёвр на различном дорожном покрытии, можно сформировать навык, увязывающий знание техники поворота и ощущение динамики автомобиля при его выполнении.
Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Данный факт обусловлен рядом её неоспоримых достоинств.
Во-первых, этот вид тренировки может использоваться тогда, когда вы физически устали, болеете или восстанавливаетесь после травмы.
Во-вторых, выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить травму или переутомиться (что особенно важно накануне соревнований).
В-третьих, мысленной отработкой техники можно заниматься где угодно: во время перерыва на работе, во время поездки в общественном транспорте и т. п.
Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки, а также результатов ряда исследований по использованию мысленных образов для формирования и совершенствования моторных навыков позволил сформировать следующие методические рекомендации.
• Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение реальной отработки техники.
• Если вы только начинаете осваивать данный метод тренировки, то для занятий необходимо найти место, где вас ничто не будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с приглушённым освещением). В дальнейшем, по мере освоения данной методики, вы сможете достигать необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при наличии отвлекающих факторов.
• Перед началом мысленной отработки необходимо занять удобное положение и расслабиться, выбросив из головы посторонние мысли и выполнив успокаивающее дыхательное упражнение (например то, что описано в главе «Обуздать страх»).
• Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение в замедленном темпе, если же вы используете идеомоторную тренировку для поддержания или совершенствования уже освоенной техники, то скорость мысленного выполнения должна соответствовать реальной скорости применения.
• Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, как бы вы в реальности увидели его своими собственными глазами. Рекомендуемый в ряде методик взгляд на себя со стороны разотождествляет зрительный образ движения с моторным, в результате чего обучающий эффект отсутствует. Вам нужно ощущать себя, выполняющим движение, а не смотреть «мысленный фильм» о себе.
• При мысленном выполнении движения необходимо воздержаться от проговари-вания про себя словесных описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, выношу левую вперёд» и т. п. Как уже говорилось в главе «Боевые навыки», наше подсознание оперирует невербализованными образами действий, своеобразными шаблонами, по которым оно корректирует выполнение реального движения. Задачей идеомоторной тренировки является формирование именно такого образа движения и закрепление его в подсознании. Вы стремитесь научиться определённому движению, а не запомнить его описание.
• Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт вас. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.
• Представляйте движение, которое вы реально можете выполнить. Не фантазируйте.
• Иногда при идеомоторной тренировке у вас может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если у вас в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, вы едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного-двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.
• Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если вы изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4–5 повторений движения в уме полезно выполнять его один-два раза по-настоящему.
Как показали исследования, включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность [6, 7]. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая группа отрабатывала навык традиционным путём, вторая — с помощью идеомоторной тренировки, а при обучении третьей применяли чередование реальной и мысленной отработки. На тестах лучшие результаты были продемонстрированы именно представителями третьей группы [8, 9]. Более того, люди, использовавшие такие комбинированные тренировки, быстрее и с меньшим количеством ошибок адаптировали отрабатываемый навык к незнакомой ситуации [10].
Мысленная репетиция
Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, вы представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.
Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в условиях, связанных с риском для жизни.
Как показал опрос [11], около 40 % полицейских в США ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % — для прокручивания вариантов развития событий; 40 % — при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.
