Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Сейчас просто сядьте прямо и сделайте глубокий вдох. Расслабьте мышцы лица и приподнимите уголки рта в улыбке. И позвольте, чтобы связка «тело – мозг» творила свое волшебство.
Глава 10
Активируйте нейроны благодарности
В конце 1940-х годов французский писатель Альбер Камю[24], страдающий от туберкулеза, в поисках тепла и солнца уехал из растерзанного войной Парижа на родину, в северный Алжир. Серым дождливым декабрьским днем он обнаружил, что там все изменилось, и с горечью признал бесплодность попыток вернуться к дням своей молодости. Однако Камю понял, что теплая радость тех дней сохранилась в глубинах его памяти. И он написал: «В разгар зимы я обнаружил, что внутри меня живет непобедимое лето».
Когда вы в депрессии, жизнь полна разочарований. В ней не хватает того, в чем вы так отчаянно нуждаетесь: крепкого сна, хорошей работы и дружеской поддержки. Мы вообще-то всегда испытываем ощущение разрыва между тем, чего хотим и что имеем, но этот разрыв никогда не представляется таким гигантским, как при депрессии. Как мы видели в главе 3, мозг некоторых людей настроен концентрироваться прежде всего на негативе. А в состоянии депрессии это качество только обостряется. Однако в мире есть мощная сила, которая напрямую борется с негативизмом. И эта сила называется «благодарность».
Благодарность – сильнейший антидот[25] по отношению ко всему негативному, потому что не зависит от обстоятельств. Вы можете быть бедным и голодным и все же благодарным – теплому бризу за его дуновение. И наоборот, можете быть богатым и могущественным и раздражаться от звуков, которые издает супруга при жевании. Благодарность – это состояние ума. На самом деле в мозге есть особые нейронные цепочки, отвечающие за возникновение благодарности. Они нам остро необходимы. Активизация их работы укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности.
Польза благодарности
Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Когда вы думаете о признательности людям и выражаете ее, то наполняетесь позитивными эмоциями.
Благодарность снижает остроту симптомов депрессииОдна из самых опасных проблем депрессии такова: если людей посещает мысль о бессмысленности существования, возникает опасность претворения в жизнь ее последствий. Чувство же благодарности снижает вероятность возникновения мыслей о самоубийстве. Важно, что этот исключительно значимый эффект от выражения признательности сильнее всего проявляется у людей с самыми высокими показателями разочарованности. Когда все вокруг кажется мрачным и бессмысленным, немного благодарности способно сыграть колоссальную роль.
Чувство благодарности помогает бороться с излишними волнениями, ведь волнения и тревоги возникают, когда мы допускаем, что в нашей жизни может случиться что-то плохое. Но мозг не в состоянии одновременно концентрироваться на слишком многих вещах, поэтому теплое чувство благодарности за то, что произошло или может произойти, замещает негативные эмоции, и тревоги исчезают.
Напишите подробное письмо с благодарностью конкретному человекуВспомните о ком-то, кто был особенно добр по отношению к вам – друге, учителе, коллеге – и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу – возможно, в кафе или бар – и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом. Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В ходе одного исследования было установлено, что после написания и передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохранялось ощущение радости.
Благодарность улучшает физическое состояниеВ исследовании швейцарских ученых по выявлению связи между чувством благодарности и здоровьем примерно тысяче человек было предложено заполнить специальную анкету. Результаты убедительно показали, что люди, чаще выражающие признательность другим, более здоровы физически и душевно. Благодарные люди также демонстрируют больше желания заниматься своим здоровьем при наличии каких-то проблем. Эта готовность, скорее всего, определяется серотонином, потому что без него люди легче сдаются обстоятельствам.
Благодарность усиливает поддержку от окружающихКак вы узнаете из следующей главы, поддержка от окружающих, усиленная благодарностью, обычно формирует восходящую спираль. Группе испытуемых было предложено вести еженедельный журнал событий, за которые они были благодарны окружающим. Одновременно другую группу участников попросили вести такой же журнал событий, которые их беспокоили. Третьей контрольной группе предложили просто фиксировать происходящее. Объектами эксперимента стали как простые студенты, так и люди, имевшие проблемы со здоровьем и находившиеся в группе риска возникновения депрессий. Исследование показало, что благодарность в целом улучшает качество жизни людей, повышает чувство оптимизма, уменьшает болевые ощущения и даже способствует большей физической активности. Чувство благодарности сближает людей.
Не стесняйтесь просить о помощиКогда вы плохо себя чувствуете, вам трудно сконцентрироваться, чтобы вспомнить более счастливые времена. Если сложно вспоминать, поговорите со старым другом, просмотрите фотографии или перечитайте записи в дневнике. Именно поэтому для нас так важны былые свидетельства нашего благодарного отношения к людям. Именно на это нам так приятно оглянуться, когда наступают нелегкие времена.
Группа английских ученых провела другой эксперимент, выбрав в качестве испытуемых молодых людей, стоящих на пороге нового этапа жизни (поступавших в колледж). Вступление в очередной событийный отрезок связано с неопределенностью и может оказаться причиной дополнительного возбуждения лимбической системы. Когда меняются обстановка и привычки, легко стать жертвой своих не всегда оптимальных подсознательных действий. Исследователи, как и предполагали, обнаружили, что студенты, склонные к благодарному отношению, имели более низкий уровень стрессового воздействия и депрессивных мыслей. Как и швейцарцы в предыдущем эксперименте, они увидели, что признательность укрепляет социальные связи ее владельцев. Итак, если вы начинаете с благодарности, то получаете больше социальной поддержки, улучшающей ваше самоощущение, и создаете дополнительную основу для благодарности… и т. д. и т. п.
Влияние благодарности на мозг
Хотя уже понятно, что благодарность оказывает множество положительных эффектов, пока проведено не много исследований, описывающих ее прямое воздействие на мозг. Но кое-какие выводы из осуществленных экспериментов мы сделать можем.
Благодарность активизирует дофаминовые нейронные цепиПольза от испытываемого чувства благодарности начинается с дофаминовой нейронной системы, потому как активизируется стволовой отдел мозга, отвечающий за синтез дофамина. Кроме этого, благодарность повышает активность социальных нейронных цепей, которые делают общение более радостным.
Благодарность поднимает уровень серотонинаМощным позитивным эффектом от благодарности становится повышение содержания серотонина. Мысли о том, что может вызвать вашу признательность, заставляют автоматически концентрироваться на позитивных аспектах жизни. Это увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре. Исследование, обнаружившее эту закономерность, показало и другое: концентрация на печальных воспоминаниях и отрицательных событиях приводит к снижению выработки этого же нейромедиатора. Таким образом, хорошие воспоминания имеют двойной положительный эффект: они увеличивают выброс серотонина в кровь и косвенно удерживают от плохих воспоминаний.
Ведите журнал благодарностейКаждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по отношению к которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время. Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на 90 %, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10 %.
