Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
В результате эксперимента было обнаружено, что у крыс из первой и второй групп образовалось больше новых нейронов по сравнению с животными из третьей группы. Более того, у «вольных бегунов» сформировалось больше нейронов, чем у крыс из второй группы, бегавших по требованию. Получается, добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная. (Мы поговорим подробнее об эффекте самомотивации в главе 6.) Эксперимент также доказывает, что, хотя бег на тренажере в спортивном зале не доставляет такого эмоционального удовольствия, как на свежем воздухе в парке, он все равно лучше его отсутствия. А чтобы запустить свою восходящую спираль, хороши любые действия и импульсы, какими бы незначительными они ни казались. Помните: это все равно лучше того, чем вы занимаетесь именно сейчас.
Важно, что позитивный эффект от физической активности заметен не только у крыс, он очевиден и у людей. Рост нейронов сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. Увеличение в мозгу количества гормона BDNF под влиянием физической активности интересно само по себе. Но этот факт станет еще более любопытным, если я скажу, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Таким образом, как только я встаю с дивана и начинаю, скажем, ходить по комнате, мозг начинает вырабатывать гормон BDNF и развиваться. Сразу я ничего не почувствую, потому что пока только запустил определенные процессы в своих нейронах. Гормон BDNF подобен удобрению. Вы не можете распылить удобрение на только что посаженные растения и тут же спрашивать: «Где же плоды моих трудов?» Созревание плодов требует времени. Физические упражнения помогают создавать условия для роста новых нейронов, но вы должны дать своему организму время, чтобы в нем начались соответствующие процессы.
«Накачивайте» серотонин
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и повышение волевых качеств. Оказывается, физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Повышая физическую активность, думайте о важных целяхКогда вы связываете физическую активность с долговременными целями, это помогает мозгу справляться с возможным дискомфортом от напряжения и приносит большее удовольствие от занятий (глава 6). В моем случае, поддерживая физическую форму, я рассчитывал, что она позволит получать больше радости от спортивных игр. В вашем случае это может быть желание заниматься спортом с детьми. Или вам потребуется хорошая форма, чтобы выдерживать большие нагрузки на работе. Только вы знаете, что для вас важно на самом деле.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу.
Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали: серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.
Вознаграждайте себя дофамином
Дофамин – это естественная разновидность нейрохимических веществ группы метамфетаминов. Дофаминовые сети в мозгу отвечают за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Дофамин – это «стартер» множества различных зависимостей. Все лекарства и наркотики, вызывающие возбуждение и привыкание, нацелены на то, чтобы «красть» у вас этот гормон. В действительности любая зависимость (и не только от наркотиков, но и от риска, драматических эмоций и вообще от всего возбуждающего) просто грубо обкрадывает вас, лишая уже наработанного дофамина. Нарушение синтеза дофамина в организме объясняет все те отрицательные эмоции (и отсутствие ощущения радости от жизни), которые сопровождают депрессии. К счастью, как вы, наверное, уже догадались, физическая активность улучшает выработку этого гормона.
Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждениеБудем откровенны: сейчас вы хотите посмотреть телевизор. Или съесть мороженое. Или потерять некоторое время в Facebook. Ничего страшного. Но в следующий раз сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Пройдитесь вверх-вниз по лестнице. Десять раз присядьте. Обегите трусцой ваш квартал. Вы же все равно хотели себя чем-то вознаградить, вот и добавьте к своей малоподвижности хоть немного физической активности. А когда почувствуете, что «заработали» просмотр телешоу или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.
Группа английских ученых изучила тягу курильщика к тому, чтобы выкурить сигарету перед физическим упражнением и после него. После того как участникам эксперимента не давали курить 15 часов, их разделили на две группы. Испытуемые из первой группы крутили педали велотренажера в течение десяти минут с низкой или средней интенсивностью, а контрольная группа при этом просто сидела.
Затем мозг всех участников эксперимента был исследован с помощью функциональной компьютерной томографии. Им показывали пачку сигарет. У испытуемых из контрольной группы была более высокая активность орбитофронтальной зоны коры головного мозга, отвечающая за мотивацию. У них также значительно активизировалась верхняя зона полосатого тела. Обе эти зоны очень восприимчивы к дофамину. Другими словами, их мозг по-настоящему жаждал продемонстрированных сигарет и активировал старые нездоровые привычки.
Всегда выполняйте намеченный план тренировкиДобавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина. Таким образом, вы получаете пользу от обоих этих моментов.
Что же касается группы, занимавшейся на велотренажерах, то ее поведение по отношению к сигаретам было иным. После физической нагрузки участники из первой группы продемонстрировали пониженную активность в тех же самых отделах головного мозга. Таким образом, они жаждали сигарет меньше, чем люди из контрольной группы. Получается, что всего десять минут физических упражнений существенно изменили работу их дофаминовых нейронных цепей и укрепили силу воли. Конечно, если вы проедете на велотренажере пару миль, почитывая газету, это не разрешит всех проблем, но для мозга эффект будет намного лучше, чем если вы продолжите сидеть на диване. И особенно важно, что именно физическое упражнение может направить ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали.
Эйфория бегуна
