Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Тревожные состояния часто возникают из желания людей сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов. Когда вы приобретаете подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным, безопасным, сексапильным, имел приятный цвет и малый расход топлива. К сожалению, найти тот единственный вариант, который соответствовал бы всем перечисленным ожиданиям, практически невозможно. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором. На самом деле давно доказано: такого рода «максимализация ожиданий» может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным; начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью. Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.
Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуации, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с вами случается что-то плохое (например, преследует лев), лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Наш мозг добивается этого, задействуя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Поскольку последний отвечает также за консолидацию памяти, лимбическая система пытается «привязать» случившуюся с вами неприятность к чему-то в кратковременной памяти, что могло бы предупредить о возникновении острой ситуации. Таким образом, в будущем она сможет предупредить вас об опасности до того, как та реализуется.
Представьте себе, что вы питчер (бросающий) в бейсболе. На каждый матч надеваете одну и ту же бейсболку. Потом однажды забываете ее, надеваете другую, команда терпит поражение, а вы сгораете от стыда за свою игру. Ваша лимбическая система стремится избежать таких переживаний в дальнейшем и подсказывает: «Эй, все произошло из-за того, что ты забыл надеть свою бейсболку. Скорее всего, в этом и кроется причина проигрыша». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за отсутствия удачливой бейсболки, все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. В дальнейшем каждый раз, когда вы не надеваете тот головной убор, вас охватывает волнение. Оно зачастую не имеет рациональной составляющей, а вызывается вашим подсознанием. Это может быть какое-то ощущение типа бурления в желудке или нехватки воздуха. Часто, когда вы думаете, что больны, это может быть просто проявлением ваших переживаний.
Почему тревоги и волнения бывают полезными
Если некоторые люди испытывают меньше тревог или волнений, это не дает им никаких особых преимуществ. Иногда переживания могут быть полезными. Мозг в результате эволюции стал именно таким, какой есть, прежде всего для того, чтобы обеспечивать вам жизнь. Тревоги заставляют обдумывать проблемы глубже, а не бросаться выполнять самое первое решение, пришедшее в голову. Переживания же обеспечивают безопасность. Если бы вы всегда ждали, пока попадете в опасную ситуацию, и только потом начинали ей противостоять, то очень часто оказывались бы в действительно опасных ситуациях. Не исключаю, что миллион лет назад некий доисторический человек посмотрел на пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там». Его друг разволновался и ответил: «Не думаю, что это хорошая идея». И угадайте, что произошло? Первый был съеден медведем, а второй стал вашим предком.
Именно поэтому не слишком сильно ругайте себя за волнения. Мозг пытается помочь вам. К сожалению, активность тех нейронных цепей, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешает быть счастливым. Проблема в том, что эти нейронные цепи могут активироваться слишком часто или слишком тесно взаимодействовать друг с другом, чтобы держать вас в орбите своего влияния. К счастью, понимание принципов работы мозга дает ощущение осознанности и правильного восприятия эмоций, что позволяет справляться с тревогами и волнениями.
Азбука переживаний
Джерри чувствует себя неуютно в самолетах, лифтах и на верхних этажах высотных зданий. Энн испытывает дискомфорт, разговаривая с незнакомыми людьми, и не любит ходить на вечеринки. У Даны начинается сильное сердцебиение, когда ей предстоит сделать доклад на работе. Существует много типов волнений. Есть социальные волнения, за результат своей деятельности и даже так называемые общие, заставляющие переживать за все. Но они укладываются в одну базовую схему, и запомнить ее так же легко, как алфавит.
В этом алфавите (по-английски АВС) «А» обозначает «alarm», то есть систему предупреждений. Вы замечаете, что с вами или вокруг вас творится нечто непонятное или необычное. (Это ясно по определенным фразам, например «Сердце выскакивает из груди» или «Те заросли травы как-то странно колышутся».) В зависимости от ситуации наша система предупреждений, или охраны, «включается» передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом. Передняя поясная кора, о которой мы подробнее поговорим в следующей главе, контролирует состояние внимания и запрограммирована на обнаружение проблем. Миндалевидное тело настроено на обнаружение опасностей. И наконец, гиппокамп способен замечать самые незначительные общие детали в самых разных ситуациях. Любой из этих органов способен подать сигнал тревоги, после которого мозг начинает предпринимать соответствующие шаги.
Не драматизируйтеВолнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам). Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля. Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия. Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят). И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).
Когда вы планируете реакцию на стрессовую ситуацию, в префронтальной зоне увеличивается выработка норэпинефрина, который успокаивает лимбическую систему и позволяет вернуть себе контроль над ситуацией.
«В» означает «belief», или «убежденность». Вы оцениваете сигнал тревоги и формируете в себе убежденность в нем («У меня сердечный приступ» или «В траве прячется лев»). Эта убежденность в ощущении тревоги зачастую имеет подсознательный характер. Вы даже можете это ощущение не идентифицировать. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона префронтальной коры – за сознательную уверенность в сигнале тревоги. Чтобы управлять своим поведением при сигнале тревоги, необязательно формулировать какую-то мысль вроде «О, вон то поле выглядит опасным». Достаточно того, что вы почувствуете учащенное сердцебиение и спазмы в животе. А то, что произойдет следом за этим, и будет предопределять, «свалится» ситуация в нисходящее пике или нет.
«С» обозначает слово «coping», или «совладание» с ситуацией. Под этим подразумеваются все ваши действия, совершенные после того, как вы убедились в наличии реальной опасности. Сделаете глубокий вдох и постараетесь убедить себя, что все будет в порядке? Или впадете в панику? В конце концов, паника – один из методов совладания с обстоятельствами. Правда, не самая лучшая форма реакции на напряженную ситуацию, хотя и похожа на контроль за происходящим. Не лучшим способом реагирования на стрессовую ситуацию будет также поглощение мороженого или просмотр телепрограмм. Более рациональными вариантами преодоления напряженного состояния станут физические занятия, встреча с друзьями или просто осознанное дыхание. Но если все эти эффективные методы борьбы со стрессом уже вошли в привычку, скорее всего, вы и так не имеете проблем с тревожными моментами. Наши способности к борьбе со стрессами – зона ответственности стриатума, или полосатого тела. Мы подробнее поговорим об этом в главе 4. Что до формирования новых здоровых привычек, за которые отвечает префронтальная зона коры головного мозга, мы коснемся этого в главе 8.
