Евгений Степанов - Основы курортологии. Учебное пособие
Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриные яйца, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.
Магний — непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он обладает успокоительным, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов, усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Потребность взрослого человека в магнии составляет 350–500 мг в сутки. Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий — обязательный участник многих обменных процессов. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы — миокарда. Калиево-натриевый «насос» обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что, в свою очередь, сопровождается выведением избыточной жидкости из организма. Чтобы такой «насос» успешно функционировал, взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки.
По сравнению с другими продуктами, калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
Кальций — важнейший элемент для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни. По мнению некоторых медиков, 90 % смертей происходит в результате заболеваний, связанных с дефицитом кальция в организме.
Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например, таких, как свертываемость крови. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений. Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастает при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей.
При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов кровеносных сосудов количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается.
Следует отметить, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей — 25 %). Потери кальция будут незначительными, если вода, в которой варились овощи, также идет в употребление.
Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами. «Врагами» кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао. Самым легкоусваиваемым является кальций молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла) в сочетании с овощами и фруктами. Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах.
Важным для усвоения кальция является присутствие в рационе витамина В, который нейтрализует действие различных выводящих кальций веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыр, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.
Натрий. Основным поставщиком его является поваренная соль. Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, более чем на 30 % обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. Суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6г (это примерно 10–15 г поваренной соли). Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревании, а также при частой рвоте и поносе.
Фосфор. Преобладающая его часть (до 80 %) сосредоточена в костной ткани. Обмен фосфора, кальция и магния тесно связан. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека колеблется в пределах 1,5-2г.
Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыр, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкий орех, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, почки, мясо кролика. Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.
Сера в организме человека — непременная составная часть клеток тканей, органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина — важнейшего фермента поджелудочной железы и серосодержащих аминокислот. Много ее в нервной, соединительной, костной тканях. Суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4–5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриные яйца, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыр, бобовые и капусту.
Микроэлементы
Йод. Почти половина его находится в щитовидной железе человека, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона — тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь. Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1–0,2 мг. При сочетанном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, снижается количество эритроцитов в крови.
Много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах.
Марганец. Активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры.
Сравнительно богаты марганцем крупы, в первую очередь овсяная, фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце — 5-10 мг.
Кобальт. Недостаточное его потребление проявляется нарушениями функции центральной нервной системы, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым предотвращать их размножение; недостаток кобальта в организме может вызвать рак крови. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы, для образования красных кровяных телец. Специфическим достоинством кобальта считают его способность в 2–4 раза усиливать противомикробные свойства пенициллина.
Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья, яйца, молоко. В сутки человеку необходимо получить с пищей 0,1–0,2 мг кобальта.
Медь необходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и созревания эритроцитов. Присутствие меди в организме необходимо для эффективного усвоения железа, в противном случае железо, накопленное в печени, не сможет участвовать в образовании гемоглобина. Способствует медь также полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди.
Интересные исследования провели специалисты Института гигиены питания в Москве. Изучив питание более чем трех тысяч школьников в разных регионах СНГ, ученые установили, что рост детей прямо связан с содержанием в их рационе меди. Оказалось, что дети выше среднего роста потребляют ее достаточно, а малорослые — гораздо меньше нормы. Примерно такие же результаты были получены в сравнении с контрольной группой, обнаружились значительные нарушения в тканях, истончение костей. Таким образом, медь играет важную роль в обмене веществ, происходящем в соединительных (кожных, хрящевых и костных) тканях. Ученые пришли к выводу, что при недостатке ее в клетках, из которых развиваются хрящевые и костные ткани, снижается активность ферментных систем и замедляется белковый обмен. В результате это приводит как к замедлению, так и к нарушению роста костных тканей.
