Джек Льюис - Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса
Грелин — это гормон, вырабатываемый в основном в желудке, когда тот пуст. Он проходит путь до гипоталамуса в мозге, вызывая чувство голода.
Во время еды, когда пища начинает двигаться из вашего желудка в тонкую кишку, выделяется другой гормон — холецистокинин (ХЦК), а также лептин, который производится жировыми клетками. Лептин и ХЦК действуют противоположно грелину. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и выключают желание продолжать есть.
Единственная проблема с этой системой химической коммуникации заключается в том, что из-за небольшой недоработки в ее конструкции образуется временная задержка: гормональные сигналы после окончания трапезы достигают мозга с задержкой в 15–20 минут или даже больше, поэтому чувство насыщения появляется не сразу. Эта отсрочка становится причиной того, почему многие люди продолжают есть после того, как их желудок наполнился. Неизбежно в итоге появляется чувство пресыщения, которое влияет на настроение. Мы чувствуем себя слабыми и вялыми, иногда разочарованными, потому что мы уже столько раз переедали и опять не смогли сдержаться.
Ешьте как жители Окинавы
Есть одно место, где больше всего в мире долгожителей в возрасте 100 лет и более, — японский остров Окинава. Как вы можете догадаться, многие исследователи пытались раскрыть секрет такой длинной продолжительности жизни.
Здоровая диета жителей острова состоит из небольшого количества мяса, рыбы и низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов, морской капусты и овощей, характерных для региона, например сладкого картофеля, соевого творога тофу. Жирная рыба богата омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, которые очень полезны для здоровья нашего мозга и играют жизненно важную роль в поддержании гибкости нервной системы.
Участников одного эксперимента перевели на диету жителей Окинавы, в итоге мужчины теряли 18 % веса, а женщины — 10 %. Кровеносное давление у них снизилось в среднем на 20 мм рт. ст., уровень глюкозы / инсулина уменьшился на 30 %, содержание холестерина упало со 195 до 125.
Похожих диет придерживаются люди и в других частях планеты, однако продолжительность жизни у них не такая высокая. Здоровая диета — это очень важно, но тем не менее это не единственный фактор.
Подсказку к объяснению долгожительства жителей Окинавы можно найти в содержании их предобеденной мантры: «Хаара хачи бу», которая переводится как «Ешь, пока не почувствуешь себя на 80 % сытым».
Это очевидно: если вы не перегружаете пищеварительную систему, меньше веществ, которые представляют долгосрочную угрозу для здоровья, накапливается в вашем теле.
Совет 1. За один раз никогда не ешьте больше еды (за исключением полезного салата), чем может поместиться в две ваши ладони, соединенные наподобие чашки. В случае с салатом можно съесть две такие порции.
Совет 2. Большие тарелки неизбежно приводят к тому, что вы накладываете в них большее количество пищи. Это в сочетании с традицией доедать все с тарелки до последней крошки становится причиной того, что очень многие съедают больше, чем им нужно. Если это случается с вами регулярно, есть простой совет: избавьтесь от старой посуды и купите меньшие по размеру тарелки. Это может звучать странно, но есть масса доказательств, что посуда меньшего размера снижает вероятность переедания.
Влияние бактерийКто бы мог подумать, что бактерии в желудке могут влиять на ваше настроение? Количество этих одноклеточных организмов, живущих в животе, превышает количество клеток всего вашего организма в десять раз. Давно известно, что эти жители ЖКТ необходимы для правильного пищеварения. Однако совсем недавно появились доказательства того, что подобные бактерии могут влиять на настроение.
Вопрос такой: как эти микроскопические создания в желудке могут влиять на мозг?
У крыс, на которых было сфокусировано большинство исследований по влиянию бактерий на поведение, баланс между благоприятными для здоровья полезными микроорганизмами и вредными нарушался даже небольшим стрессом. Было обнаружено, что такие изменения влияют не только на физическое здоровье, но и на болевую чувствительность, эмоции и реакцию на стресс.
Подобные исследования людей находятся пока в зачаточном состоянии. В одном из них здоровые волонтеры прошли 30-дневный курс «полезных бактерий», состоящих из двух видов пробиотиков (Lactobacillus helveticus и Bifidobacteria longum). В результате уменьшение симптомов депрессии и тревожности было очевидным. Другое, еще более свежее исследование показало, что у людей, регулярно потребляющих йогурт с пробиотическими культурами, по сравнению с теми, кто пил обычный, наблюдались изменения в областях мозга, вовлеченных в создание эмоциональных состояний.
Это лишь начало, но все указывает на то, что кишечные бактерии имеют значительное влияние на наш мозг и, как следствие, настроение.
Несмотря на доказательства, вопрос все еще актуален: как именно бактерии делают это, если мозг и кишечник разделены? Кишечные бактерии ответственны за производство 95 % серотонина — нейротрансмиттера[18], настолько же важного для стабилизации настроения, как и для нормального функционирования пищеварительной системы. Эти микроорганизмы также реагируют на некоторые другие химические вещества, вовлеченные в нервную связь, включая ацетилхолин, дофамин, мелатонин, ГАМК и норадреналин. Вам простительно думать, что полезные бактерии способны влиять на мозг просто потому, что химические вещества, которые они производят, поступают в него через кровь
Однако то, что оказывается в мозге благодаря крови, сильно отфильтровывается защитной оболочкой вокруг кровеносных сосудов мозга под названием гематоэнцефалический барьер. Похоже, что главный путь от желудка к мозгу, касающийся изменения настроения, проходит через блуждающий нерв. Этот пучок похожих на паутину нейронов соединяет мозг со многими другими органами, включая легкие, сердце, печень и желудок. Он позволяет переключать их состояния с активной работы на отдых в зависимости от того, что становится приоритетным в данный момент.
В экспериментах с крысами, когда блуждающий нерв перерезали, влияние кишечных бактерий на мозг исчезало. Эмоциональное поведение, восприятие боли, реакции на стресс — все это вернулось в состояние нормы. Стимуляция блуждающего нерва на самом деле используется как крайняя мера в лечении депрессии у людей. И, кажется, это часто работает.
Вне зависимости от конкретных механизмов, с помощью которых это происходит, ваши кишечные бактерии являются тем, чему вы должны уделять серьезное внимание.
Если вы чувствуете раздражительность, уныние или испытываете стресс, вы можете улучшить положение дел с помощью «хороших» бактерий, посылая им подкрепление в виде йогуртов, богатых пробиотиками!
Жирные и засахаренныеДавайте взглянем на топливо, которым мы должны питать мозг, чтобы помочь ему работать лучше. Последнее, что стоит делать, это заправлять средство, работающее на бензиновом двигателе, дизельным топливом.
Хотя мозг весит всего 2 % от общей массы тела, он потребляет 20 % всего кислорода и сахара, поступающего из крови, и это тогда, когда он функционирует в обычном режиме.
Если он работает на максимальных оборотах, например, когда вы сильно сосредоточены на чем-то, то потребляет до 50 % ресурсов, растворенных в вашей крови. Одной из причин, по которой вы чувствуете желание закусить во время серьезной умственной нагрузки, становится то, что ваш мозг использует много энергии. То, что вы решите положить в рот, чтобы удовлетворить его требования, играет важную роль в том, как хорошо он будет функционировать, не говоря о влиянии на вашу талию.
Чаще всего люди предпочитают перекусить продуктами, состоящими почти полностью из сахара и/или жира. Они привлекательно выглядят, красиво упакованы, они обещают вам мгновенное удовольствие. Правда, если говорить о мозге, то для него это просто кошмар.
Причина, по которой мы так любим эти богатые сахаром жирные перекусы, заключается в том, что на протяжении многих лет люди искали такую еду, которая обеспечила бы им выживание. Настойчивая потребность в пище такого рода уходит корнями во времена, когда она не была так доступна, как сегодня.
Для большинства людей на этой планете смерть от голода весьма маловероятна. Когда он станет неминуемой угрозой, для выживания вам потребуется есть калорийные продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые могут быть запасены в вашем теле на случай, когда пищи будет не хватать.
Жизнь когда-то заключалась в ежедневной битве за выживание, когда приходилось использовать все, что попадало к нам в руки, ради того, чтобы остаться в живых. Тогда страсть к сладким и жирным продуктам была оправдана биологически. Наш инстинкт самосохранения ничуть не изменился с тех пор. Так же как, к сожалению, осталась прежней наша глубоко укорененная, подсознательная потребность в такого рода пище. Только недавно мы начали осознавать, как вредны могут быть эти установки.
