Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов
«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.
• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.
• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.
• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».
ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите
10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.
• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Одновременно ноги из ванной». ИП– лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись.
• «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх их воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.
• «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности. Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторить движение 10–15 раз.
• «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.
«Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.
• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной.
Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.
• «Толкать воду пяткой». ИП – лежа в ванной на спине. Медленно сгибаете ногу в коленном суставе и интенсивно разгибаете ногу, при этом толкая пяткой воду вперед. Далее выполните движение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз. Для более эффективного выполнения этого упражнения при толкании воды пяткой тяните пальцы стопы на себя. Это упражнение напоминает движение ногами при плавании брасом.
• «Стопы к себе-от себя». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете стопы в голеностопных суставах, двигая стопы к себе и от себя. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Стопы вместе-врозь». ИП – лежа на спине в ванной. Ноги полностью выпрямлены в коленных суставах. Ноги расположены на ширине плеч. Одновременно сводите носки стоп вместе и разводите в стороны. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение укрепляет связки голеностопного сустава, коленного сустава и выполняет движение в тазобедренном суставе.
• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты и расслаблены, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.
• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами, в течение 30–60 секунд. Эти два упражнения приведены из раздела для поясничного отдела позвоночника. Но там они необходимы для расслабления поясницы, в данном разделе – для воздействия на суставы ног.
Упражнения при болях в крестце и копчике в домашней ванной.
Кокцигодиния – это довольно распространенное заболевание, вызывающее боли в копчике. Основная причина такого страдания – микротравма крестцово-копчиковых связок. Кок-циогдиния чаще поражает женщин, особенно молодого возраста. Травмировать связки копчика можно при различных случаях. Например, при прямом падении на ягодицы. Перегрузка связок копчика может также вызывать боли – например при длительной, сидячей работе. Часто при обследовании таких пациентов находят копчик, который может иметь самую разную форму – может даже быть загнутым вперед. Подробно об этом я описываю в своей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», в ней же приводятся упражнения для лечения кок-цигодинии. Однако в 99 % случаев сам копчик даже при замысловатой форме в порядке, а страдают связки копчика, которые крепят его к крестцу.
