Игорь Борщенко - Как избавиться от боли в суставах рук
Уже с самого начала гимнастика является основным методом лечения этого заболевания. В перечне упражнений вы найдете множество движений, которые выполняются сначала в изометрическом режиме, а затем переходят к фазе растяжения мышцы.
Среди упражнений особо эффективным считается «Выжимаем полотенце». Для него можно даже использовать специальный упругий резиновый стержень, однако и обычное полотенце даст хороший результат. Перед выполнением движений вы можете уменьшить боль в области надмыщелка с помощью охлаждения мешочком со льдом (обязательно через ткань, чтобы не вызывать обморожения).
Из прочих современных методов лечения эпикондилита можно перечислить инъекции кортикостероидных гормонов и ударно-волновую терапию. Однако ни один из них не даст эффекта, если не подкреплять его тренировочной гимнастикой, поскольку в конце концов во время обычной работы к нагрузке руки придется вернуться.
Выводы:
• Воспалительные изменения в области локтя вызваны повторными специфическими движениями, обычно связанными с поднятием тяжестей.
• Наружный эпикондилит встречается чаще внутреннего.
• Главным методом лечения наружного и внутреннего эпикондилита является изометрическая гимнастика.
Изометрическая гимнастика для локтевого сустава
• Упражнение «Помогаем локтю».
Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка такой высоты, чтобы тыл кисти почти упирался в нижнюю поверхность крышки стола. Указательный и средний пальцы противоположной руки располагаются на мягких тканях предплечья, сразу ниже наружного костного выступа локтевого сустава. Чаще всего эта область очень болезненна.
Фаза изометрического напряжения: тылом кисти вы пытаетесь как бы поднять крышку стола, поворачивая кисть в лучезапястном суставе. Одновременно придавливаете пальцами здоровой руки болезненные мышцы и сухожилия. Такое придавливание значительно уменьшает болевой синдром и позволяет перенести большую нагрузку. Удерживайте положение изометрического напряжения 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Крутим ложкой наружу».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку наружу, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягивать мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Сгибаем кисть».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье и локоть упираются в бедро, ладонь направлена вверх, кисть сжата в кулак.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь согнуть руку в лучезапястном суставе, не отрывая предплечья и локтя от бедра, и одновременно здоровой рукой препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.
• Упражнение «Крутим ложкой внутрь».
Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку внутрь, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки (см. ил. 71, 72).
• Упражнение «Сжимаем мяч».
Исходное положение – сидя, в руке держите теннисный мяч.
Фаза изометрического напряжения: медленно сжимаете мяч и удерживаете состояние напряжения 20–30 секунд. Возможны медленные движения, сжимание-разжимание мяча, также в течение 20–30 секунд. Во время сжатия напрягаются как сгибатели, так и разгибатели пальцев и кисти, поэтому вы ощущаете напряжение как в области наружной, так и внутренней поверхности локтевого сустава.
Фаза растяжения: выполните растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть» (см. ил. 61–65 и 69–72).
• Упражнение «Резиновая лента».
Исходное положение – сидя, пальцы руки слегка расставлены, все пять пальцев располагаются внутри упругого резинового кольца.
Фаза изометрического напряжения: пытаетесь растянуть пальцами резиновое кольцо изнутри. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю» (см. ил. 61–65). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю» (см. ил. 61–65). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.
Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.
Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Сгибаем кисть» (см. ил. 69–72). Выполнить упражнение 1–3 раза.
• Упражнение «Вращаем гантель».
Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.
Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза.
