Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Не нужно запрещать себе этих желаний. Наоборот, не ограничивайте свою мечту, не ставьте ей барьеры.
Скажите себе: "Сейчас я мечтаю о невозможном, недостижимом, беспредельном!" Создавайте различные великолепные сценарии своей жизни, почувствуйте, как от восторга замирает сердце, как вдоль спины пробегает холодок, а внутри Вашего тела рождается мощная энергия действия.
Далее выбираете из множества прекрасных картин будущего - одну, ту, которую хочется достичь больше всего, ту, которую хочется достичь первой.
Энергия, которая теперь Вас наполнила, даст Вам силы принять важное решение - решение достичь эту цель!
Вы мысленно разбиваете путь к цели на множество мелких шагов и выделяете самый первый, самый маленький шаг к этой цели.
Важное условие - этот шаг должен быть очень маленьким и таким, чтобы Вы его могли сделать прямо сейчас, в ближайшие 10 минут!
А затем не тяните - делайте его! Делайте первый шаг! Немедля!
Вы не поверите, как окрыляет самое первое действие. Сделав первый шаг, мы потом начинаем двигаться как бы само собой, уже набрав инерцию. Нам становится все проще и проще двигаться к нашей заветной цели.
Если появляются сомнения, поступайте с ними так, как поступаете с лужами - обходите их и идите вперед, к осуществлению своего желания.
Первый шаг - это само по себе уже первый успех, а успех удваивает силы и позволяет двигаться дальше все быстрее и быстрее.
Самую большую ошибку совершают те, кто не совершает первого шага, кто говорит себе "я сделаю, но попозже". Такое "позже" обычно затягивается на всю жизнь. Нет, первый шаг нужно делать немедленно.
Вы боитесь первого шага?
Выберете такой первый шаг, чтобы заранее избежать негативных последствий.
Например, Ваша мечта начать по утрам делать небольшую зарядку. Первый шаг будет таким: немедленно встаньте и сделайте пару приседаний.
Это совсем не трудно. Но это очень важно.
Не нужно делать первый шаг большим. "Кто широко шагает - штаны порвет".
Поэтому первый шаг должен быть не маленький, а очень маленький.
Хотите научиться выступать перед большой аудиторией и говорить пламенные речи? Прямо сейчас расскажите какой-нибудь анекдот плюшевому мишке.
Если Ваша мечта - привести фигуру в порядок, то, возможно, Вы решите в качестве первого шага прямо сейчас позвонить в ближайший тренажерный зал и узнать их график работы. Или позвоните друзьям и договоритесь о совместной первой тренировке.
Не важно, каким будет Ваш первый шаг. Важно его сделать прямо сейчас. Недаром говорят, что "начало - половина дела".
В первом маленьком шаге достичь успеха не сложно. От маленького успеха Вы ступенька по ступеньке будете переходить к успеху большому.
Но на этом пути очень важно избежать одной ловушки под названием рефлексия.
Рефлексия - это размышления по поводу своих намерений.
На самом деле, это очень полезная и нужная вещь, но только до тех пор, пока Вы не приняли решения. А когда Вы уже начали движение, рефлексия сделает все, чтобы Вас затормозить.
Предположим, парень назначил свидание девушке, и на встрече с ней и в какой-то момент решает ее поцеловать.
Если он склонен к сомнениям, то рефлексия сразу становится у него на дороге, и парень начинает размышлять: "А если я ее поцелую, то она подумает, что я подумал, что она не так поняла, что я собирался сделать, поэтому если я это сделаю..." и так до бесконечности.
И вот удобный случай уходит, парень остается со своей рефлексией, а девушку целует другой.
Чрезмерно рефлексирующих людей можно узнать по их планам. Такой человек рассказывает всем о своем грандиозном замысле, который он вот-вот притворит в жизнь. Однако, встретившись через год, Вы слышите то же самое.
"Почему ты за год ничего не сделал?" - удивляетесь Вы.
"Ну, как ты не понимаешь?!" - отвечает он- "Такое серьезное дело, тут нужно все хорошенько обдумать..."
Основная ошибка заключается в том, что человек, не взяв в руки даже лопату, хочет сразу свернуть гору. В результате гора так и стоит нетронутой.
Выбраться из этого состояния можно только одним способом - методом "желание - решение - первый шаг". Нужно начать с маленького шага, т.е. уменьшить размер первой вершины до уровня поднятой ноги.
Всегда, когда нужно сделать что-то большое и сложное, начинайте с маленького и простого. Если хочется поцеловать девушку - начните с пристального взгляда. Задумали написать книгу - начните с названия первой главы. Решили впервые пойти в спортивный зал - соберите сумку.
Сам факт Вашего движения уже приводит Вас в состояние приподнятого настроения. И с каждым шагом мир начинает устремляться Вам на встречу. Вы вдруг начинаете замечать новые возможности (там, где Вы никогда их не видели), к Вам приходят новые люди и начинают помогать (раньше Вы бы их не заметили), перед Вами открываются новые двери (раньше Вы бы просто прошли мимо).
Поэтому очень важно сдвинуться с места. Сделайте Ваш первый шаг в ближайшие 10 минут!
Вместо заключения (теоретические пояснения)
Далеко не все хотят вдаваться в дебри физиологии и биохимии, поэтому теоретический раздел я решил вынести в самый конец книги.
Итак, в прошлых главах на протяжении сотен страниц я писал о том, как надо тренироваться и отдыхать. Сейчас же я хочу объяснить, почему надо все делать именно так, а не иначе.
А для этого нам придется рассмотреть некоторые вопросы, связанные строением мышц и биохимией мышечного сокращения.
Мышца состоит из трех частей: сухожилие, мышечное брюшко, сухожилие.
Мышечное брюшко состоит из нескольких тысяч мышечных волокон.
Мышечное волокно состоит примерно из двух тысяч миофибрилл (рис.1), каждое из которых окружено оболочкой - сарколеммой.
Миофибриллы являются основными сократительными элементами мышц. Сокращение происходит за счет того, что обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно.
Рис.1. Состав мышцы.
Под микроскопом видно, что миофибрилла состоит из чередующихся темных (миозин) и светлых полос (нити актина). При сокращении миофибриллы светлые участки уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.
Т.е. устройство миофибриллы в чем-то напоминающее устройство телескопической антенны - в полностью выдвинутом состоянии мышца расслаблена, в сложенном состоянии - мышца напряжена.
Процесс сокращения происходит за счет въезда светлых тонких нитей актина между толстыми нитями миозина.
Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды (рис.2).
Собственно, как становится понятно из этого краткого обзора, мышечное сокращение сводится к движениям мезиновых мостиков.
Рис.2. Сокращение миофибрилл: а) - до сокращения, б) - после сокращения.
Управление мышечным сокращением осуществляется с помощью мотонейронов - нервных клеток, ядро которых лежит в спинном мозге, от спинного мозга в мышцу идет длинное ответвление - аксон (длина до 1м). Возле мышцы аксон разветвляется на множество веточек, каждая из которых подведена к отдельному мышечному волокну. Таким образом, один мотонейрон отвечает за работу целой группы мышечных волокон, которая, благодаря такой нервной организации, работает как единое целое.
При поступлении от ЦНС (центральной нервной системы) к мотонейрону, расположенному в спинном мозге, возбуждающего сигнала, мотонейрона генерирует серию импульсов, направляемых по аксону к мышечным волокнам.
Чем сильнее сигнал, воздействующий на мотонейрон, тем выше частота генерируемого мотонейроном импульса - от небольшой стартовой частоты (4-5 Гц), до максимально возможной, для данного мотонейрона, частоты (50 Гц и более).
Мотонейроны имеют разный порог возбудимости, поэтому мотонейроны разделяют на медленные и быстрые. Медленные мотонейроны имеют, как правило, низкий порог возбудимости, а быстрые высокий. Кроме того, быстрые мотонейроны способны генерировать гораздо более высокочастотный импульс
Мышечные волокна, как и управляющие ими мотонейроны, так же делятся на быстрые и медленные.
Сокращение и быстрых и медленных мышечных волокон осуществляется по одному и тому же механизму, который мы уже рассмотрели чуть выше - движения мезинового мостика.
Естественно, что для движения мостика требуется энергия.
Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием особого фермента (АТФаза) АТФ гидролизуется и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия, которая и используется для движения мезинового мостика.
