Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Ешьте приготовленные овощи – столько, сколько сможете. Приготовленные не зеленолистные овощи, богатые питательными веществами, как баклажан, грибы, перцы, лук, томаты, морковь и цветная капуста, можно есть в неограниченных количествах. Моя фраза «Чем больше ешь, тем быстрее худеешь» относится и к овощам в приготовленном виде. Норма для них такая же – не менее 0,5 кг. Если вы не можете съесть так много, не заставляйте себя, но суть в том, чтобы полностью переосмыслить ваше представление о порции – она должна быть огромной. Ключ к успеху – съедать порцию внушительных размеров, поэтому при употреблении этих зеленолистных овощей старайтесь есть больше, чем вы привыкли. 1,5 чашки приготовленной кормовой капусты весит 200 г, 2 чашки приготовленной брокколи или брюссельской капусты весят 310 г, а 2 чашки цветной капусты – 255 г.
Разнообразьте свой рацион ассортиментом приготовленных овощей – стручковая фасоль, брокколи, артишоки, спаржа, кабачки, кормовая, цветная кудрявая, пекинская, брюссельская, китайская капусты, бамия, листовая свекла, зелень репы, салат эскариоль, зелень свеклы, шпинат, зелень одуванчика, перец, грибы, лук и томаты.
Помните, что употребление 500 г зеленолистных овощей и 500 г сырых овощей в день – это цель, к которой стоит стремиться, но при этом вы должны употреблять только то количество пищи, с которым вашему организму будет комфортно. Некоторым людям требуется больше, другим – меньше.
Бобовые
Бобовые – практически самые совершенные продукты в мире. Они нормализуют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладостям и другим неполезным продуктам, которая сильнее всего ощущается в обед. Съев даже небольшое количество бобовых, вы почувствуете насыщение – в рамках 6-недельного плана я рекомендую употреблять не менее одной полной чашки в день.
Бобы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, а также большое количество резистентного крахмала. В то время как польза от клетчатки известна, резистентный крахмал, как показывает практика, также является очень важным диетологическим компонентом. И хотя с технической точки зрения это крахмал, в процессе пищеварения он выступает скорее как клетчатка.
Как правило, крахмалы, содержащиеся в продуктах, богатых углеводами, расщепляются в ходе пищеварения на глюкозу, а тело использует глюкозу в целях получения энергии. Как и клетчатка, резистентный крахмал «устойчив» к пищеварению и проходит по тонкому кишечнику в непереваренном состоянии. По этой причине многие исследователи классифицируют резистентный крахмал как третий тип белка.
Бобы представляют собой наилучший источник пищевого резистентного крахмала. В целом крахмал, содержащийся в бобах, состоит в равных долях из медленно перевариваемого и резистентного крахмала, хотя количество последнего может варьироваться в зависимости от типа бобовых и способа приготовления. Это означает, что существенное количество калорий из углеводов, которыми богаты бобы, не усваивается.
Резистентный крахмал обладает другими уникальными преимуществами для здоровья, например:
♦ Способствует снижению веса и пищеварению
♦ Помогает против запоров
♦ Помогает поддерживать уровень сахара в крови на более низком уровне
♦ Снижает риск развития диабета и заболевания сердца
♦ Снижает риск развития рака толстой кишки
Употребление в пищу бобовых – важная составляющая формулы долголетия. В рамках крупного и долговременного исследования было выяснено, что потребление большого количества бобовых является наиболее существенным защитным диетологическим фактором, который повышает продолжительность жизни среди пожилых людей, независимо от этнической принадлежности. В рамках исследования также был сделан вывод о связи бобовых с долгожителями в различных культурах, включая Японию (соя, тофу, натто (соевый сыр), Швецию (коричневые бобы, горох) и жителей Средиземноморского побережья (чечевица, бараний горох, белые бобы). Бобы и зеленолистные овощи – именно те продукты, которые в научной литературе чаще всего ассоциируют с защитой от рака, диабета, заболеваний сердца, инсульта и старческого слабоумия.
Считайте, что отныне бобы являются вашим любимым продуктом с высоким содержанием углеводов. Их можно приправлять различными способами и употреблять в неограниченном количестве. Старайтесь употреблять бобы каждый день. Вы можете выбрать из спаржевой, лимской, красной и белой фасоли, черных, соевых бобов, бобов-пинто и канеллини, коровьего, бараньего, голубиного, колотого гороха, чечевицы.
Свежие фрукты
Вы можете позволить себе в день более четырех свежих фруктов, но при этом не стоит злоупотреблять фруктовым соком. Чтобы салат был более ароматным, добавьте в него яблоки с апельсинами. Клементины хорошо подойдут для зеленого салата. Ананас отлично сочетается с овощами, и его также можно использоваться вместе с помидорами для приготовления гавайских блюд.
В рамках 6-недельного плана вы не найдете фруктовых соков – их допускается использовать только в качестве заправок для салатов и в процессе приготовления других блюд. Во фруктовом соке содержится в 3 раза больше калорий, чем в самих фруктах, и полностью отсутствует клетчатка. Вы получите намного более высокую питательную ценность на калории, если будете употреблять в пищу цельные фрукты. Можно употреблять в пищу замороженные фрукты, но старайтесь не злоупотреблять консервированными, поскольку они не питательны. Если вы все же хотите использовать консервированные фрукты, например, в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь, что они не содержат сахара.
Рекомендуется также не злоупотреблять сухофруктами и использовать их только в качестве подсластителя в незначительных количествах. У экзотических фруктов необычный вкус, который разнообразит ваш рацион. Я лично очень люблю красные апельсины, черимойя[5] и хурму. Ешьте разнообразные фрукты – яблоки, абрикосы, бананы, ежевику, чернику, клементины, виноград, киви, кумкват, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайю, персики, груши, хурму, ананасы, сливы, малину, карамболу, клубнику и мандарины.
6-недельный план
РАЗРЕШЕНО В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
Ешьте, сколько хотите
♦ Все сырые овощи (цель – 500 г в день)
♦ Приготовленные зеленолистные и незеленолистные питательные овощи (цель – 500 г ежедневно, незеленолистные овощи, богатые питательными веществами, включают баклажаны, грибы, перцы, лук, томаты, морковь и цветную капусту)
♦ Бобы и бобовые, стручковая фасоль и тофу (цель – 1 чашка в день)
♦ Свежие фрукты (не менее 4 в день)
РЕЗРЕШЕНО, НО В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
Приготовленные крахмалсодержащие овощи или цельные злаки:
♦ Масляный орех, желудевая тыква, кукуруза, белый картофель, рис, сладкий картофель, хлеб, сухой завтрак (не более 1 порции или 1 чашки в день)
♦ Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
♦ Авокадо (не более 60 г в день)
♦ Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
♦ Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)
ЗАПРЕЩЕНО
♦ Молочные продукты
♦ Продукты животного происхождения
♦ Перекусы между приемами пищи
♦ Фруктовые соки
♦ Масла
Крахмалсодержащие овощи и цельные злаки
Я специально сгруппировал эти две категории, поскольку у них есть одна общая черта – они могут стать камнем преткновения для тех, кто пытается сбросить лишний вес. Несмотря на то что в этих продуктах содержится большое количество углеводов и они участвуют в профилактике некоторых заболеваний, они являются достаточно высококалорийными по сравнению с овощами, не содержащими крахмал. Именно поэтому в рамках 6-недельного плана я рекомендую ограничивать приготовленные овощи с высоким содержанием крахмала до одной порции в день. Более того, эти продукты следует полностью исключить из рациона людям, страдающим диабетом, а также тем, кто испытывает сложности с похудением. Если вы будете употреблять большое количество зеленолистных овощей, то едва ли «переборщите» с крахмалсодержащими овощами. В вашем желудке попросту не найдется для них места. Среди крахмалсодержащих овощей можно выделить кукурузу, сладкий и белый картофель, мускатную, желудевую тыкву, зимний кабачок, каштаны, пастернак, репу, водяной орех, батат. Среди крахмалсодержащих злаков следует отметить ячмень, гречиху, просо, овес, лебеду, коричневый и белый рис. Иногда можно позволить себе чашку овсянки или других злаков на завтрак. В остальное время оставьте крахмал для ужина.
И запомните: если замочить цельнозерновые продукты, как коричневый рис, гречку и лебеду, на ночь, то можно существенно повысить их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины подвергаются процессу синтеза при прорастании зерен. Они содержат мощные химиопрофилактические фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. Замачивание на 24 часа индуцирует ранний этап прорастания, но ростки не появятся. Кроме того, замачивание за сутки сократит время, необходимое для приготовления блюда.
