Игорь Борщенко - Как избавиться от боли в суставах ног
Представьте себе, что новый протез связки «не знает», как необходимо работать. Его необходимо обучить, и только тогда он сможет заменить поврежденную связку и стать «родным». Специализированная гимнастика, как и во многих других случаях, служит основой реабилитации после хирургической коррекции. Поддержание тонуса мышц, связанных с коленным суставом, и постепенное увеличение объема движения – вот две главные задачи гимнастики.
Изометрическая часть гимнастики обязательна на начальном этапе. Сразу после протезирования связки движения в суставе не разрешаются, в то же время изометрические напряжения мышц без движения позволяют тренировать их уже в первые сутки. Используйте эти возможности изометрических упражнений для ранней полноценной реабилитации.
Берегите мениск, или Жертва неестественных движений
Другой, не менее частой травмой связок коленного сустава является разрыв мениска. В каждом коленном суставе для амортизации движений и ударов бедренной и большеберцовой кости друг о друга имеются две хрящевых прослойки, называемые менисками (от греческого слова, обозначающего полумесяц). Мениски коленного сустава как раз похожи на два полумесяца, обращенные друг к другу вогнутой стороной.
Возрастные изменения, старение хряща менисков делают их менее упругими. И даже у молодого человека или спортсмена глубокое и резкое приседание может вызвать травму мениска. Иногда во время занятий спортом, например горными лыжами, стопа вместе с лыжей остается на месте, а туловище и бедро поворачиваются в сторону. Это резко перегружает мениск и может вызвать его разрыв. Нередко это же движение происходит в быту, когда вы резко поворачиваете туловище в сторону, а стопа остается неподвижной – например, вы отстраняетесь от падающего на вас предмета.
За такое неестественное движение расплачивается коленный сустав – нередко повреждается внутренний мениск. Ну а если вы одновременно не только резко повернулись, но и присели, вас может настигнуть «злосчастная триада» – разрыв передней крестообразной связки, внутреннего мениска и внутренней коллатеральной связки колена. Три связки за одну травму – это уже слишком! Такое колено не сможет служить без хирургической помощи. В этой связи особенно хотелось бы обратить внимание читателя на те, я бы не побоялся этого слова, вредительские гимнастики, которые включают упражнения с глубокими резкими приседаниями. Не делайте таких упражнений!
Даже небольшой надрыв мениска проявляется сильной болью. Вы можете ощутить, как что-то хрустнуло, выскочило внутри. Постепенно появляется отек и тугоподвижность колена, или может внезапно развиться блок сустава, который мы описали выше, или ощущения внезапного «надламливания» колена, а сустав теряет полный объем движений.
Если разрыв мениска небольшой, то вполне уместно консервативное лечение. Покой, холод, возвышенное положение и давящий бандаж – необходимое лечение в остром периоде травмы.
По мере стихания воспаления на первый план выходит лечебная гимнастика. В случае травмы начинайте гимнастику с упражнения «Застывшее колено». По мере восстановления сгибания в коленном суставе подключаете упражнение «Оживляем колено», позже «Маятник-колено» и другие упражнения нашей гимнастики.
Выводы:
• Резкое глубокое приседание или поворот туловища может вызвать травму связки или мениска коленного сустава.
• Внезапная боль и блок сустава могут служить признаком серьезной травмы коленного сустава.
• Изометрическая гимнастика применяется во всех случаях травмы связок коленного сустава.
Колено бегуна, или Куда мы все время торопимся?
Наша жизнь становится все стремительнее, и мы бежим по ней, не замечая порой малых, но важных вещей: листопада, капли дождя, улыбки прохожего, вкуса воды. Современный человек – это настоящий бегун. Кто-то спринтер, покоряющий короткие дистанции, а кто-то и стайер с дистанцией на всю жизнь.
Колено бегуна, или синдром боли в области надколенника и бедра, встречается не только среди спортсменов. Тупая боль спереди или вокруг надколенника, выше или ниже него, там, где проходит толстое сухожилие квадрицепса или связка надколенника, возникает при подъеме или спуске с лестницы, ползании на коленях, приседании на корточки или длительном сидении с согнутыми коленями. Эти боли встречаются у молодых и пожилых пациентов и могут самостоятельно длительное время не исчезать.
Причина болей в этих связках – конечно, перегрузка. Длительная ходьба или бег предрасполагают к такой травме. С другой стороны, человек сидячей работы имеет очень слабые мышцы и сухожилия. Если такому труженику вдруг после работы придется резко побежать за автобусом, да еще изо всех сил подпрыгнуть на подножку, то сухожилие и связка, связанные с надколенником, могут не выдержать – появляются микроскопические, видимые только под микроскопом трещины. Хотя боль ощущается и без увеличительного стекла. То есть обычные нагрузки для нетренированного человека могут оказаться чрезвычайными и вполне «спортивными».
Среди причин, которые могут предрасполагать к развитию «колена бегуна»: неправильное положение надколенника, частичный подвывих надколенника, прямая травма в области колена, избыточная тренировка или нагрузка, слабость квадрицепса, плоскостопие.
Конечно, можно предотвратить развитие этой болезни. Вот основные рекомендации:
• Поддерживайте хорошую физическую форму – это главная возможность тренировки связок надколенника.
• Во время тренировки используйте растяжение квадрицепса и связки надколенника. Из изометрической гимнастики вы узнаете, как лучше всего это делать.
• Выполняйте растяжку до и после физической тренировки.
• Пользуйтесь правильной, хорошо амортизирующей спортивной обувью.
• Если имеете плоскостопие – приобретите специальные корригирующие стельки.
• Во время занятий бегайте по горизонтальной дорожке. Никогда не сбегайте с горы. Если приходится спускаться со склона, делайте это шагом или сбегайте медленным зигзагом.
Если у вас уже развился синдром болей в области надколенника и бедра, то изометрическая гимнастика даст наилучший эффект. В остром периоде болезни вы можете уменьшить боли путем массажа самого больного места с помощью мешочка со льдом. Такое охлаждение через тонкую ткань в течение 3–5 минут снимает активное воспаление и позволяет перейти сразу к изометрической гимнастике.
Начните с упражнения «Маятник-колено». Если боли не позволяют этого делать, можно начать с упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено». Вы можете чередовать упражнения с короткими периодами охлаждения. Необходимо заниматься не менее 15 минут в день. Когда боли уменьшатся, стоит подключить и другие упражнения из этого раздела для укрепления других мышц.
Любимая поза для вашего колена
Конечно, изометрическая гимнастика – это лучший способ профилактики «колена бегуна». Если травмы связок коленного сустава нет и артроз в суставе еще не успел развиться, лучшим отдыхом после напряжения квадрицепса будет его растяжение. Стоя на одной ноге, полностью согните колено, захватите стопу рукой и тяните ее назад. В таком положении коленный сустав максимально сгибается, и вы ощущаете натяжение, растяжение и квадрицепса, и связок в области надколенника.
Выводы:
• Нетренированное колено может реагировать на привычные, но резкие нагрузки болями в области надколенника.
• Атлеты часто имеют боли в области надколенника вследствие перегрузок связок.
• Изометрическая гимнастика и особенно фаза растяжения применяются для профилактики и лечения синдрома болей в области надколенника и бедра.
Изометрическая гимнастика для коленного сустава
• Упражнение «Застывшее колено».
В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.
Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.
Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.
• Упражнение «Оживляем колено».
Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.
Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.
