Ричард Фербер - Сон ребенка. Решение всех проблем
Усугубляет проблему то, что в большей части США занятия в старших классах начинаются раньше, чем в средней и начальной школе. Иным старшеклассникам приходится вставать в полшестого утра, чтобы успеть на школьный автобус. Чтобы получить нормальный девятичасовой сон, им пришлось бы ложиться в 20.30. Я считаю бессмысленным даже заговаривать об этом с большинством 16-летних.
В общем, подростки и молодежь в будни поздно ложатся и рано встают, из-за чего у них накапливается хроническое недосыпание. Вечером пятницы и субботы они бодрствуют еще дольше, чем в будние дни, а на следующее утро очень долго спят, чтобы хотя бы отчасти компенсировать дефицит сна. Запаздывание фазы сна увеличивается, и на следующей неделе они засыпают еще позже, еще меньше спят и еще труднее поднимаются утром в школу. Из-за сползания фазы сна на сей раз они еще дольше проваляются в постели в выходные. Этот порочный круг разгоняет несоответствие режимов будних и выходных дней. Скажем, на неделе тинейджер засыпает в час ночи и встает в шесть утра после пяти или менее часов сна, а в выходные спит до двух или трех часов дня, а то и больше, то есть 10–14 часов подряд. То есть он может запросто проспать в два раза дольше, чем в будни, и подняться на шесть часов позже.
Подросток, естественным образом просыпающийся в полдень, – а это именно так, если в выходные дни он спит до полудня, – не просто идет в школу совершенно невыспавшимся, но и просиживает большую часть занятий в часы, когда его организм физиологически «спит». В этом состоянии он едва способен сосредоточиваться, усваивать новое, мыслить и запоминать. В нашем социуме тинейджер, вынужденный подниматься в шесть утра, фактически лишен возможности высыпаться ночью, и единственный разумный выход из этого тупика – позже начинать занятия в старших классах. Когда я пишу эти строки, уже получены результаты первых экспериментов, проверяющих это предположение. Обнадеживающие результаты. Однако при всей благотворности переноса уроков на более поздний час это не решит проблемы полностью. Ее корни все равно останутся.
Я не вижу легких способов справиться со всеми социальными факторами, провоцирующими массовое недосыпание среди подростков и молодежи. Нужно просвещение, чтобы все понимали важность сна и были готовы соответствующим образом менять свой режим. Едва ли мы заставим подростков жить по идеальному расписанию, но хотя бы сведем сложности к минимуму, если объясним, как распорядок сказывается на сне и дневной активности. В рамках этого подхода я успешно работал со множеством подростков. Восприимчивого тинейджера (жаль, что не все они таковы) это убеждает сократить различия между режимами будних и выходных дней, раньше ложиться спать на неделе, и вскоре он начинает лучше себя чувствовать, лучше учиться, да и просто лучше жить.
Культ идеальной физической формы и здоровья заставляет многих из нас тратить множество усилий на диеты и тренажерные залы (даже жертвуя сном, чтобы с утра пораньше попасть на беговую дорожку). Пора понять, что достаточный сон – не менее важная составляющая физического и духовного благополучия, и начать двигаться в нужном направлении.
Проблемы на разных этапах цикла сна: сводная таблица
Говоря о проблеме с режимом сна, мы имеем в виду либо конкретный симптом (скажем, слишком раннее пробуждение), либо физиологический сбой как первопричину (например, запаздывание фазы сна). В трех следующих главах мы подробно поговорим о различных проблемах неадекватного режима. Но помните, что нарушения сна, о которых шла речь в других главах, также могут оказывать первостепенное влияние на те или иные этапы цикла сна. Поэтому имеет смысл начать с обзора основных причин распространенных проблем со сном, бьющих по элементам цикла сна, с отсылкой к главе, где эта проблема освещается.
Типичные причины нарушений сна в различные периоды дня и ночиТрудности с укладыванием
1. Нежелательные ассоциации с засыпанием (глава 4).
2. Отсутствие границ дозволенного (глава 5).
3. Тревожность (глава 7).
4. Колики (глава 8).
5. Запаздывание фазы сна (глава 10).
6. Слишком долгое пребывание в постели (глава 11).
7. Малая потребность в сне (глава 11).
8. Слишком поздний последний дневной сон (глава 12).
9. Избыток дневного сна, провоцирующий сокращение ночного (главы 11, 12).
10. Беспорядочные укладывания и пробуждения (глава 11).
11. Шум и активные занятия в вечернее время (глава 11).
12. Вечерние телепередачи, заставляющие детей отказываться от сна (главы 5, 11).
Ночные пробуждения
1. Нежелательные ассоциации с засыпанием (глава 4).
2. Избыточные ночные кормления (глава 6).
3. Отсутствие границ дозволенного (глава 5).
4. Тревожность (глава 7).
5. Заболевания (главы 8, 17).
6. Ночные страхи, пробуждения со спутанным сознанием, лунатизм, кошмары, энурез (главы 13–15).
7. Слишком долгое пребывание в постели (глава 11).
8. Малая потребность в сне (глава 11).
9. Избыточный или слишком частый дневной сон, провоцирующий краткий или фрагментированный ночной (главы 11, 12).
10. Беспорядочные укладывания и пробуждения (глава 11).
11. Шум и активные занятия в вечернее время (глава 11).
12. Ночные телепередачи (главы 5, 11).
Раннее пробуждение
1. Ранняя фаза сна (глава 10).
2. Слишком долгое пребывание в постели (глава 11).
3. Раннее кормление, провоцирующее ранний голод (главы 6, 10).
4. Дневной сон ранним утром, конфликтующий с последней частью ночного сна (главы 10, 12).
5. Избыток дневного сна, провоцирующий сокращение ночного (глава 12).
6. Беспорядочные укладывания и пробуждения (глава 11).
7. Малая потребность в сне (глава 11).
8. Свет, шум, активность в утренние часы (глава 11).
9. Утренние телепередачи, заставляющие детей отказываться от сна (глава 11).
Трудности с дневным сном
1. Слишком долгий ночной сон (глава 12).
2. Малая потребность в сне (глава 11).
3. Избыток интервалов дневного сна или «передремывания» (глава 12).
4. Блуждающий/фрагментированный дневной сон (глава 12).
5. Помехи дневному сну, в том числе шум и стимуляция нервной системы (глава 12).
6. Нежелательные ассоциации с засыпанием (глава 4).
Глава 10
Проблемный режим: фаза сна
Итак, вы уже знаете, как поддерживается ритм сна и бодрствования (см. главы 2 и 9). Поговорим теперь о том, как нездоровый распорядок дня порождает или усугубляет нарушения сна, и о методах коррекции. Вы увидите, что многие проблемы, вызванные режимом, тесно связаны друг с другом и устраняются одними и теми же методами.
Фаза сна
Почему важно понимать, как выглядит фаза сна вашего ребенка
Как вам уже известно, в разные моменты суток ребенку проще или сложнее заснуть или оставаться спящим. Попробуйте уложить ребенка в фазе бодрствования. Вам, наверное, покажется, что он вредничает, но в действительности ему просто не хочется спать. Если будить его в фазе сна, он будет вести себя так, словно не желает подниматься. Но он не может: его тело не готово сейчас бодрствовать.
Факторы распорядка влияют на всех нас, детей и взрослых. Допустим, вы привычно засыпаете в 23.30 и встаете без всякого будильника в 7.30 свежим и отдохнувшим. То есть ваша фаза сна длится с 23.30 до 7.30. Посмотрим, что произойдет при попытке смены режима.
• Вы легли спать раньше времени, до начала фазы сна (скажем, в 20.00): вы долго не можете заснуть и едва ли проспите всю ночь.
• Вы пытаетесь проснуться раньше обычного (к примеру, в 4.00): вам очень тяжело заставить себя подняться, вас одолевает дремота, и несколько часов вы чувствуете себя ужасно, но к 7.30 (привычному времени пробуждения) приходите в норму.
• Вы легли спать поздно, после начала своей фазы сна (допустим, в 2.00): вы легко засыпаете, но пробуждаетесь примерно в обычное время и, получив меньше сна, чем обычно, весь день чувствуете усталость.
• Вы пытаетесь спать дольше обычного (допустим, до 10.00): скорее всего, ничего не выйдет, в лучшем случае вы проведете лишние часы, то задремывая, то снова просыпаясь.
Дети сталкиваются с аналогичными трудностями, пытаясь лечь спать или подняться в час, не соответствующий началу и окончанию фазы сна. Если фаза сна вашего ребенка начинается не в то время, когда вас (или его самого, если ребенок довольно большой) это устраивает, то он старается ложиться и вставать слишком рано или слишком поздно.
Потребность ребенка в сне зависит от индивидуальных физиологических особенностей. Однако моменты времени, когда он засыпает и просыпается, можно значительно скорректировать в соответствии с предпочтениями и требованиями социума. В одних семьях любят ложиться и подниматься пораньше, в других попозже. Вам нужно решить, когда должна начинаться фаза сна, и целенаправленно ее передвинуть. Но проделывать это каждый день невозможно, как нельзя скакать из одного часового пояса в другой, моментально перестраиваясь. Что особенно важно отметить, невозможно сформировать одну фазу сна для будней и другую для выходных.
