Инга Фефилова - Не хочу стареть! Энциклопедия методов антивозрастной медицины
Насыщенные жирные кислоты при комнатной температуре остаются твердыми. Это жиры, источниками которых являются различные виды мяса и птицы, молочные продукты и тропические пальмовое и кокосовое масла.
Все жиры и масла – как растительного, так и животного происхождения – представлены комбинацией насыщенных (НЖК), мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных (ПНЖК) жирных кислот с очевидным преобладанием какой-либо из групп, что позволяет определить их как источник НЖК, МНЖК и ПНЖК соответственно. Эти группы отличаются по химическому составу и тем, при какой температуре они плавятся или затвердевают.
Насыщенные жиры поступают в организм в основном из мясных продуктов, масла, яиц, колбасы и молочных продуктов. Они отличаются от других жиров тем, что остаются твердыми даже при комнатной температуре. Насыщенные жиры нужны для энергии, они участвуют в строении клеток. Именно поэтому их избыток приводит к накоплению лишнего веса, а также к повышению уровня холестерина в организме, к заболеваниям сердца и даже некоторым видам рака.
Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре остаются жидкими, при охлаждении затвердевают, но не полностью. Для поддержания оптимального обмена липидов в крови они не менее эффективны, чем ПНЖК, а в ряде случаев даже оказывают более выраженное действие. Это преимущественно пальмитиновая и олеиновая кислоты (группа омега-9), которые демонстрируют кардиопротективные свойства. Основными источниками МНЖК являются: лесные орехи, масло канолы (оно же рапсовое), оливковое масло, оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.
Полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими. Основные из этих кислот: линолевая и линоленовая – являются незаменимыми (эссенциальными), так как не синтезируются организмом и должны поступать извне. Вопрос в том, насколько удачно соблюдено их соотношение. Если линоленовая кислота является источником противовоспалительной группы омега-3 кислот: эйкозаноевой и докозаноевой, то линолевая может как преобразоваться в провоспалительную группу омега-6 жирных кислот (что совсем нежелательно, особенно при сочетании АРОЕ4 и измененном метаболизме гомоцистеина), так и образовать омега-3 кислоты.
Основными прямыми источниками эйкозаноевой и докозаноевой кислоты являются рыба, ракообразные и дичь; источниками линоленовой кислоты – соевые бобы, грецкие орехи, зародыши пшеницы и льняное масло; источниками преимущественно линолевой кислоты – кукурузное, репейное, соевое, кунжутное и подсолнечное масло. Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся долго, так как в них из-за этого образуются опасные для здоровья химические соединения.
Для обладателей гена АРОЕ в любой комбинации принципиально важно строго подходить к выбору углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку.
Подводя итог и до меня широко известной информации, можно сказать, что при генотипе АРОЕ2 предпочтительно увеличить количество МНЖК за счет уменьшения НЖК (оливкового масла для мужчин и масла канолы для женщин побольше, мяса и молока поменьше без гендерных отличий), ПНЖК – в пределах рекомендованного ВОЗ; при генотипе АРОЕ3 сохраняем соотношение, рекомендованное ВОЗ при адекватном общем объеме съеденного; при генотипе АРОЕ4 в обязательном порядке увеличиваем количество ПНЖК класса омега-3 за счет уменьшения НЖК и ПНЖК класса омега-6 (побольше рыбы, раков, грецких орехов и льняного масла и поменьше мяса, молока, кукурузного и подсолнечного масла), МНЖК – без коррекции.
Таблица 32
СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА И ЖИРНЫХ КИСЛОТ В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХОкончание таблицы 32
АРОЕ 2/2. Как правило, пока уровень триглицеридов у обладателей этого генотипа невысок, жалоб со стороны сердца не возникает. Зато неадекватное питание быстро приводит к резкому повышению общего уровня холестерина и триглицеридов в крови. При этом наблюдается однозначное преобладание ЛПНП.
Для обладателей гена АРОЕ2 в любой комбинации принципиально важно строго подходить к выбору углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку.
Насыщенные жиры не будут влиять на уровень «плохого» холестерина, если носитель АРОЕ4 потребляет мало «быстрых» очищенных (рафинированных) инсулиногенных углеводов: если вы едите мясо вместе с большими порциями зелени, салата и некрахмалистых овощей (редькой, брокколи, болгарским перцем и др.), то все усвоится и переработается. Вполне можно есть и мясо, и молочные продукты (при условии наличия восприимчивости), разумеется, в адекватных количествах.
Правда, перерыв должен составлять не менее 24 часов для того, чтобы успеть избавиться от продуктов переработки. Алкоголь, относимый к рафинированным углеводам, плохо сочетается с этим генотипом и является фактором риска.
Таблица содержания АРОЕ – возможность сравнить, насколько принципы вашего питания должны отличаться от принципов, рекомендованных мировым медицинским сообществом для среднестатистического здорового человека. Подобный подход практикует интегративная медицина, подразумевающая помощь людям с комплексными проблемами с позиций системности.
АРОЕ 2/3. Этот генотип можно назвать разнородной комбинацией. Уровень ЛПНП у его обладателей не слишком сильно зависит от питания при условии, что основу рациона не составляют промышленно переработанные суррогаты и обладатель генотипа не переедает очевидно и ежедневно.
АРОЕ 3/3. Этот генотип принято считать нейтральным. Для него одинаково неприемлемы как злоупотребление жирами, так и обезжиренные диеты. Человеку с таким генотипом необходимы сбалансированные поставки быстро сгорающего (углеводы) и медленно сгорающего (жиры) «топлива».
АРОЕ 4/2. Обладателям гена АРОЕ4 в любой комбинации принципиально важно избегать употребления трансжиров, включая маргарин, не допускать злоупотребления как НЖК, так и продуктами, содержащими омега-6 жирные кислоты. Поэтому не надо увлекаться употреблением подсолнечного масла. Так как жиры прилагаются в довесок почти ко всем животным белкам, то среди потребляемых белков должны присутствовать растительные. Наличие АРОЕ2 требует внимательного подхода к выбору сложных углеводов.
АРОЕ 4/3. При таком генотипе очищение организма от продуктов переработки жиров и холестерина затруднено. Поэтому избыток пищи, богатой жирами, создает стрессовую ситуацию, в условиях которой организм должен производить много ЛПНП. Носителям этого генотипа нужны обладающие противовоспалительными свойствами мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
АРОЕ 4/4. Носители генотипа являются «плотоядными по принуждению». Скорее всего, их предки за несколько последних тысячелетий съели гораздо больше рыбы или каких-нибудь клубней, чем мяса.
В Финляндии ген Е4 встречается почти втрое чаще, чем в Италии, а у полинезийцев более 40 % людей являются носителями хотя бы одного такого гена. И когда они переходят на гамбургеры и чипсы, частота сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает. В такой генетической комбинации самоочищение организма от продуктов переработки излишков жира максимально затруднено и любое злоупотребление жирной пищей приводит к синтезу слишком большого количества ЛПНП. В рационе должны присутствовать главным образом мононенасыщенные и непереработанные полиненасыщенные жиры. Для обладателей этого генотипа исключительно важен спорт, а именно – аэробные нагрузки, но об этом позже.
Я привела АРОЕ-таблицу вовсе не затем, чтобы вы бросились к таблицам состава продуктов. Это лишь возможность сравнить, насколько принципы вашего питания должны отличаться от принципов, рекомендованных мировым медицинским сообществом для среднестатистического здорового человека. Подобный подход практикует интегративная медицина, подразумевающая помощь людям с комплексными проблемами с позиций системности.
Ген-генные взаимодействия и наличие или отсутствие метаболических «буферных» систем могут изменить степень предполагаемого риска.
В патогенез каждого заболевания вовлекается много разных функционально взаимосвязанных генов локальной генной сети.
Актуальность и иерархия проблем, связанных с генетическими особенностями, с возрастом меняются. Поэтому рацион питания конкретного человека складывается из разносторонней оценки ген-генных и ген-факторных взаимодействий, их взаимосвязей и взаимообусловленности нарушений.
Так, сочетание генетически обусловленных особенностей углеводного обмена и гена АРОЕ2 может значимо изменить принципиальное соотношение макронутриентов (жиров, углеводов и белков); риски нарушений водно-солевого обмена подразумевают коррекцию водно-солевого режима и добавят в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием; изменения в метаболизме гомоцистеина – продукты, богатые фолиевой кислотой и т. д.
