Артем Фролов - Йогатерапия. Практическое руководство
Рис. 15
Для снятия остаточного напряжения прогибы дополняются недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны (к примеру, сарпасана 10 дыхательных циклов – шашанкасана (рис. 16) – 3 дыхательных цикла).
Рис. 16
В третьей группе (укрепление мышц, супинирующих плечо) могут применяться следующие техники.
И. п. стоя, руки вытянуты вперёд и развёрнуты ладонями вверх, но не в запястьях, а в плечевом суставе.
Вдох – руки поднимаются (рис. 17) и отводятся назад (рис. 18), ягодицы при этом сжимаются, копчик подаётся вперёд; выдох – руки вниз и вперёд (рис. 19), при этом скругляется грудной отдел позвоночника, голова опускается, шея и затылок расслабляются. На протяжении всей траектории движения руки развёрнуты ладонями вверх от плеча!
Рис. 17
Рис. 18
Рис. 19
В четвёртой группе (суставные вьяямы для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях) могут применяться самые разнообразные динамические элементы, задействующие связочный, суставной, костный и мышечный аппарат позвоночника.
Поясничный гиперлордоз
Поясничный лордоз – один из ключевых физиологических изгибов позвоночника. Его отклонения определяют очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвонковых грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. В связи с этим при построении йогатерапии бывает очень важно учитывать состояние лордоза поясницы и при необходимости проводить его коррекцию.
Отклонения в степени поясничного изгиба могут проявляться как его избыточное увеличение (гиперлордоз) и уменьшение («плоская поясница», в ещё более выраженных случаях может формироваться поясничный кифоз). В дальнейшем, используя термин «лордоз» и «гиперлордоз», мы будем иметь в виду лордоз именно поясничного отдела позвоночника.
У относительно здоровых людей поясничный лор-доз может быть выражен в различной степени, будучи то весьма заметным, то едва определимым. По данным обследования 457 здоровых мужчин, у 18 % он почти отсутствует. С возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин [Цивьян, 1971].
Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависят от взаимоотношений таза (и соединённого с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела. Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза. Если лонное сочленение поднимается, копчик опускается и двигается вперёд, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской.
Поворот таза на оси тазобедренных суставов осуществляется сложным комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник [Guntz, 1958].
Сложное взаимодействие этого мышечного комплекса и определяет ту степень поясничного изгиба, которая имеется в каждом конкретном случае.
Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:
– большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и повздошной кости, крепится на бедренной кости. При сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза;
– прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза;
– мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полуостистая мышцы. Берут начало в области седалищного бугра и крепятся на костях голени. При сокращении тянут вниз седалищный бугор, подают копчик вперёд и вниз, уменьшая наклон таза и степень поясничного лордоза.
Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз:
– мышца – выпрямитель позвоночника (рассмотрена в предыдущих разделах). При фиксированной грудной клетке, сокращаясь, подтягивает вверх крестец, увеличивая наклон таза и поясничный лордоз;
– квадратная мышца поясницы. Начинаясь от подвздошных костей, крепится к рёбрам, при сокращении уменьшает расстояние между тазом и задними отделами рёбер. Тянет вверх крестец, наклоняя таз и увеличивая степень поясничного лордоза;
– мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра, одна из головок четырёхглавой мышцы бедра – начинаясь от передненижнего края таза, заканчивается на передней поверхности голени. Таким образом, при сокращении этой мышцы и фиксированной ноге вниз тянется передний край таза, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз;
– межостистые и межпоперечные мышцы (при двухстороннем сокращении). Также рассмотрены в предыдущих разделах;
– подвздошно-поясничная мышца. Играет особенно важную роль в формировании поясничного лор-доза [Попелянский, 2011]. Состоит из двух порций. Первая – поясничная мышца, – начинаясь от 12 грудного и верхних поясничных позвонков, идёт вниз и в подвздошной области соединяется со второй порцией – подвздошной мышцей. Последняя, начинаясь от внутренней поверхности подвздошной кости таза, соединяется с поясничной мышцей; далее они идут вниз вместе, образуя собственно подвздошно-поясничную мышцу (ППМ). ППМ принимает активное участие в сгибании тазобедренного сустава (наклоне туловища вниз либо, при фиксированном корпусе, приближении бедра к животу), участвует в формировании акта ходьбы и других сложнокоординированных движений. Кроме того, сокращение ППМ при фиксированном корпусе способствует увеличению поясничного лордоза: поясничные позвонки тянутся по направлению к бедру. При стойком поясничном гиперлордозе, как правило, пояснично-подвздошная мышца находится в состоянии гипертонуса, и её следует растягивать, в том числе пользуясь принципами ПИР. Растяжение ППМ происходит при разгибании в тазобедренном суставе – то есть при смещении бедра назад, за фронтальную плоскость тела. К примеру, в положении пациента лёжа на спине: при этом пациент располагается так, чтобы край кушетки соответствовал ягодичной складке; нога свисает с кушетки (вторая может быть согнута в колене). Растяжение ППМ происходит также при выполнении васудевасаны (ППМ растягивается со стороны ноги, расположенной сзади; поясница при этом по возможности кифозирована, рис. 20).
Рис. 20
Сокращение ППМ можно выполнять в положении ардха-паванамуктасаны, но с упором ладоней в колено согнутой ноги (рис. 21); напряжение может быть статическим, после чего это дополняется растяжением ППМ в том или ином варианте; тем самым используется принцип ПИР для более эффективного расслабления ППМ (изометрическое напряжение с последующим растяжением).
Рис. 21
Воздействие на поясничный лордоз может осуществляться за счёт правильного распределения тонуса вышеперечисленных мышц: одна группа мышц целенаправленно укрепляется, вторая подвергается систематическому растяжению и расслаблению.
Поясничный гиперлордоз («вогнутая спина» по классификации И. Д. Ловейко и М. И. Фонарёва) может возникать как следствие проблем в поясничном отделе позвоночника – чаще всего это остеохондроз и межпозвонковые грыжи. С другой стороны, гиперлордоз может формироваться и по другим причинам, не связанным с ситуацией в позвоночнике; и тогда чрезмерный изгиб поясничного отдела может быть причиной проблем, возникающих в соответствующих двигательных сегментах. Таким образом, гиперлордоз по отношению, например, к грыже, может быть как причиной, так и следствием.
Поясничный гиперлордоз может быть выявлен при внешнем осмотре. При этом характерно переразгибание в коленных суставах; верхняя часть живота выпячивается кпереди, а верхняя часть грудной клетки – кзади. В части случаев поясничная гиперэкстензия (переразгибание) видна не сразу – у гиперстеников поясничный изгиб может маскироваться жировой и мышечной тканью. В то же время у части пациентов могут быть видны напряжённые мышцы – выпрямители позвоночника в их поясничных порциях: по бокам вертикального лордотического углубления контурируются симметричные тяжи – «симптом натянутых вожжей». При этом следует помнить, что при поясничном гиперлордозе напряжения паравертебральных мышц может и не быть, так как формирование гиперлордоза происходит за счёт сложных механизмов, которые невозможно свести только к перенапряжению выпрямителей позвоночника. При гиперлордозе в положении пациента лёжа на спине между поясничным отделом и полом можно провести ладонь, при сгибании ног в коленных и тазобедренных суставах это пространство не исчезает (в этом случае говорят о фиксированном лордозе).
