Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте - Клионски Митчелл

Однако другие привычки могут превратиться в проблемы. Может, для вас это обычай съедать мороженое во время просмотра телепередач, предпочитать прогулке короткий сон после работы, перекусывать фастфудом в конце недели, потому что неохота готовить, или опрокинуть для аппетита пару коктейлей. Или же вы принимаете каждое утро Ксанакс – «просто на всякий случай». Такие бездумные повторяющиеся поступки неизбежно ведут к ожирению, малоподвижности и разного рода зависимостям – масса возможностей для риска деменции.

По большому счету, львиная доля наших поступков руководствуется принципом «действие – эффект». Люди запрограммированы на поступки, приносящие удовольствие, и избегают того, что чревато неприятностями или физической болью. При внешней простоте и очевидности главным фактором в этом уравнении является временной промежуток. Как говорится, «всему свое время». В данном случае временной промежуток между действием и эффектом – главная причина, препятствующая мотивации к таким переменам в поведении, которые как-то проявятся в вашей жизни через многие годы. И чем ближе по времени окажутся действие и эффект, тем сильнее будет связь. Чем дальше – тем она слабее. Мгновенный или очень короткий интервал между действием и эффектом – ключевая составляющая в развитии любой привычки, и она особенно жестоко работает против вас, если позволяет немедленно чувствовать себя хорошо, а плохо – когда-то потом, позже.

Отчасти это происходит из-за нейрохимического выброса дофаминов и других нейространсмиттеров, когда вы испытываете мгновенное удовольствие, будь это аттракцион в парке развлечений, реакция на наркотик, вкус любимого блюда или знак внимания от близкого человека. Такой выброс в ваш мозг веществ удовольствия как эндогенного (синтезированного в организме), так и экзогенного (полученного извне) происхождения заставляет вас повторять это снова, даже если остальные части мозга бьют тревогу.

Для простого примера возьмем пищу. Если вы что-то попробовали и вам понравилось, вы захотите съесть это снова. Многие продукты с высоким содержанием соли, сахара и углеводов великолепны на вкус и моментально запускают рост дофаминов и сахара в крови, отчего вы испытываете удовольствие и комфорт. Конечно, вам они нравятся. А еще они могут оказаться частью детских способов избавляться от стресса и тревоги («Не плачь! Вот, возьми конфетку!»).

Но при том, что приятная часть привычки дает о себе знать немедленно, ее отрицательный эффект отсрочен. Представляете свою реакцию, если бы вы растолстели всего через час после того, как съели лишнего или поели чересчур жирной или сладкой пищи? А с другой стороны, представьте немедленную потерю массы тела от другой пищи или от пропуска привычного перекуса. Пожалуй, столь моментальная обратная связь научила бы вас держать в норме свою фигуру. Если вы остро реагируете на соль и у вас поднимается давление, как только вы полакомитесь чипсами или крендельками, это, скорее всего, тоже заставит сдерживаться. Точно так же, если бы вы чувствовали моментальное улучшение самочувствия от упражнений, трезвости или отказа от курения, вам не составило бы труда придерживаться здоровых привычек.

Но, как вам отлично известно, это так не работает. Разрыв между тем, что вы делаете, и тем, для чего вы это делаете, настолько велик, что вам трудно установить связь между привычкой и здоровьем: только между привычкой и немедленным удовольствием. Соответственно, вы предпочитаете то, от чего вам хорошо сейчас.

То же самое и с избеганием боли. Вы не будете держать руку на включенной плите – если только у вас не нарушена работа болевых рецепторов. Вы отдернете руку, прежде чем ткани травмируются. В данном случае такой моментальный ответ очень полезен. Но представьте, что этот интервал «действие – эффект» растянут, потому что у вас развилась невропатия из-за СД-2 и вы практически утратили чувствительность в ступнях. Вы можете спокойно разгуливать с гвоздем в пятке или стоять на углях, высыпавшихся из гриля, и ничего не чувствовать, пока не обнаружите серьезные раны.

В мире профилактики деменции практически все связи «действие – эффект» отдалены по времени. Переедание, курение, кино на диване или упаковка пива на ночь – действия изначально приятные, но чреваты проблемами в будущем. И, напротив, прививка от гриппа, визит к стоматологу или посещение фитнес-клуба обычно не дают такого же дофаминового эффекта прямо сейчас, зато укрепляют здоровье потом. Это объясняет, почему к видам деятельности, повышающим риск деменции, относится так много заразительных, легких в исполнении и, главное, – быстро приносящих радость привычек. Здоровые привычки, как правило, даются нам труднее и не так приятны.

Медики рекомендуют

Скорее всего, ваш врач уже поставил вас в известность, а возможно – и постарался мотивировать на отказ от нездоровых привычек, таких как переедание, малоподвижность, пьянство, наркомания и курение. А если учесть доступность информации в рекламе и на этикетках, это наверняка для вас не новость. Вы отлично знаете о грозящих рисках. Но до тех пор, пока у вас не появятся серьезные симптомы или ваше здоровье вообще не пойдет вразнос (вплоть до терминальных состояний), вы вряд ли поспешите пускать эту информацию в дело. Совсем как в недавнем исследовании, когда реальную мотивацию к лечению апноэ сна проявили лишь те участники, которым в ходе эксперимента показали запись во время теста, когда они судорожно дергались, борясь за глоток воздуха. Однако были и другие пациенты, которые даже после такой демонстрации не принимали риск всерьез и явно не спешили что-то предпринимать.

На приеме вы, скорее всего, будете вежливо кивать: «Да, я знаю, мне уже давно пора… (похудеть, меньше пить, больше двигаться или хотя бы застегивать ремень безопасности)», – в ответ на советы врача. Вы можете благодарно улыбаться, оценив сам совет и добрые намерения врача, но позабыть обо всем, перешагнув порог его кабинета. Потому что советы такого рода весьма абстрактны и не приносят пользы. Иными словами, вы не усвоите концепцию только потому, что кто-то сказал, что так «надо». И в вашем восприятии она останется скорее в форме «врач хочет, чтобы я…», нежели «я хочу». Такие внешние цели работают на расстоянии не более 30 футов от приемной врача или 30 минут с окончания приема. Вы быстро забудете о них вплоть до следующего визита (на который не будете спешить, если так и не изменили своих привычек).

Не исключено также, что ваше обещание «постараться» было вполне искренним. Но это «постараться», примерно как обещание «начать с нового года», будет искренним от силы наполовину, ненадежным и быстро забудется. Мы постоянно слышим это «постараюсь» у себя на приемах. И когда очередной пациент с легкостью обещает постараться изменить какую-то привычку, мы делаем демонстрацию. Это просто, вы можете попробовать сами. Мы кладем на стол листок бумаги и просим пациента постараться его взять. Тот берет листок, а мы говорим, что это неправильно, ведь он просто взял листок. А мы просили постараться его взять. И тогда они понимают, что мы продемонстрировали: «постараюсь» означает, что человек попробовал и ничего не сделал. А мы предлагаем прислушаться к совету магистра Йоды из «Звездных войн»: «Делай или не делай. Не надо стараться».

Принять перемены

Как видите, есть немало причин тому, что меняться очень трудно. И тем не менее перемены остаются главным звеном профилактики, независимо от возраста, решимости и упорства и нелюбви к изменениям. Но, возможно, мы все-таки заронили в вас стремление к новому, с новым пониманием того, как зародились некоторые привычки и подходы и как у вас может развиться их неприятие. Также мы преподнесем вам несколько проверенных психологами достоверно работающих техник в следующей главе. Увы, волшебства вы здесь не найдете, но эти подходы основаны на достижениях современной психиатрии и психологии, подкрепленных сорокалетней практикой и результатами коучинга наших пациентов.