Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО ГРАММ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ К ВАШЕМУ РАЦИОНУ
Рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, еще больше усугубляет ситуацию; ваше тело вырабатывает еще меньше докозагексаеновой кислоты. Для поддержания оптимального здоровья нам требуется нужное количество докозагексаеновой кислоты. Высокий уровень омега-6 жирной кислоты обеспечивает достаточно ферментов, задействованных в десатурации жирных кислот (превращение в длинноцепочечные жирные кислоты), и препятствует превращению альфа-линоленовой кислоты (омега-3 жирная кислота) в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту. Таким образом высокое потребление жира вызывает дефицит докозагексаеновой жирной кислоты.
Наш современный рацион, богатый овощными маслами и продуктами животного происхождения, содержит огромное количество омега-6 жирных кислот и очень незначительное количество омега-3 жирных кислот; чем выше отношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам, тем выше риск развития болезни сердца, диабета и воспалительных заболеваний.
Источник: Simopoulos, A.P. 1999. Незаменимые жирные кислоты у здоровых людей и людей, страдающих хроническими заболеваниями. American Journal of Clinical Nutrition. 70(3):560–69
Рис. 12. Диабет – одно из многих заболеваний, связанных с избыточным потреблением омега-6 жирных кислот
Насыщенный жир, холестерин и трансжиры также влияют на превращение в докозагексаеновую кислоту. Среди наиболее благоприятных эффектов рациона, богатого продуктами растительного происхождения, – низкий уровень насыщенных жиров и трансжиров (вредных жиров) и относительно высокий уровень незаменимых жирных кислот (благоприятных жиров). Как мясной, так и вегетарианский рацион могут содержать недостаточно таких здоровых жирных кислот, если не включают зеленолистные, бобы, орехи, семена или рыбу в нужном количестве. Поэтому необходимо сократить потребление жирных кислот, которые вы привыкли есть, а вместо этого налегать на грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы и зеленолистные овощи.
Словарь жирных кислот
Все жиры одинаково вызывают ожирение – все они содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в углеводах и белках.
АРАХИДОНОВАЯ КИСЛОТА – длинноцепочечная омега-6 жирная кислота, которая вырабатывается телом, но также находится в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Продукты, богатые этой жирной кислотой, обладают потенциалом к усилению воспалительных процессов и являются болезнетворными. Они могут повышать давление, вызывать тромбоз, вазоспазм и аллергические реакции. Они связаны с артритом, депрессией и другими распространенными заболеваниями.
ХОЛЕСТЕРИН – это восковидное жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом и содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, птице, молочной продукции и яйцах. Употребление в пищу холестерина повышает уровень холестерина в крови, но не настолько сильно, как употребление в пищу насыщенных жиров и трансжиров. Количество холестерина в растениях настолько мизерно, что их можно считать свободными от холестерина.
Докозагексаеновая жирная кислота – длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, которая вырабатывается организмом, но также содержится в такой рыбе, как семга и сардины. Докозагексаеновая жирная кислота используется при производстве противовоспалительных медиаторов, которые ингибируют аномальную иммунную функцию и предот-вращают избыточное свертывание крови. Докозагексаеновая жирная кислота не считается незаменимой жирной кислотой, поскольку организм способен вырабатывать достаточное ее количество при потреблении нужного количества короткоцепочечных омега-3 жирных кислот (льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, зеленолистные овощи). Как бы то ни было, вследствие генетических различий в активности ферментов, а также ввиду избытка омега-6 жирных кислот у многих людей, которые не потребляют достаточно жирной рыбы, отмечается дефицит этой важной жирной кислоты.
ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЙ ЖИР. Гидрогенизация – процесс добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, превращающий таким образом эти масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, в более твердые и насыщенные жиры, например маргарин. Затвердение жира продлевает срок его хранения, чтобы можно было снова и снова использовать масло для приготовления жареного картофеля в ресторане фастфуда, например, а также для добавления к переработанным продуктам, как крекеры и печенье. В то время как гидрогенизация не делает жир полностью насыщенным, она создает трансжирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Появляется все больше фактов, указывающих на вредную природу таких созданных человеком жиров, которые участвуют в развитии раковых заболеваний и болезней сердца. Избегайте продуктов питания, ингредиенты в которых могут содержать частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Эти жиры характеризуются наличием лишь одной двойной связи в углеродной цепи. Они являются жидкими при комнатной температуре, и считается, что они полезны для здоровья. Их предположительная польза для здоровья наблюдается тогда, когда они используются вместо опасных насыщенных жиров. Но даже полиненасыщенные масла снизят уровень холестерина, если использовать их вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Помните, что сам по себе отдельный или рафинированный жир – это касается и мононенасыщенных жиров – не может считаться здоровой едой. Масла, которые содержат самое высокое количество мононенасыщенных жиров, включают оливковое масло, каноловое масло и арахисовое масло.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Эти жирные кислоты характеризуются наличием более чем одной двойной связью в углеродной цепи. Эти жиры включают кукурузное масло, соевое масло, сафлоровое масло и подсолнечное масло. Они являются мягкими при комнатной температуре. Эти жиры провоцируют рост раковых клеток у животных в лабораторных условиях сильнее, чем оливковое масло (мононенасыщенный жир).
НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР. Некоторые встречающиеся в природе жиры называются насыщенными потому, что все связи, которые наблюдаются в их углеродной цепи, являются одинарными. Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре и часто признаются причиной развития болезней сердца и раковых заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе, птице, яйцах и молочной продукции. Кокосовое и пальмовое масло, по большому счету, считаются насыщенными, поэтому их употребление нежелательно. Продукты, содержащие наибольшее количество насыщенных жиров, – масло, сливки и сыр.
НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР. Эти жиры представляют собой сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Употребление в пищу ненасыщенных жиров способствует снижению уровня холестерина, если заменять ими насыщенные жиры, но избыточное их количество может провоцировать развитие раковых заболеваний.
Рыбий жир с душком
Основная реклама, которая трубит о пользе незаменимых кислот, в основном концентрируется на рыбьем жире, который богат эйкозапентаеновой кислотой – омега-3 жирной кислотой. Одна из проблем, связанных с рыбьим жиром, заключается в том, что большая часть жира уже стала прогорклой. Если вы раскроете капсулу рыбьего жира и попробуете, вам покажется, что по вкусу он напоминает бензин. Многие люди не только не переносят этот вкус, но, помимо всего прочего, считается, что прогорклость вкуса, возможно, также дает дополнительную нагрузку на печень. Я отмечал аномальную печеночную пробу в анализе крови некоторых пациентов, которые принимали рыбий жир в капсулах. Функция печени у этих пациентов восстановилась сразу после того, как они отказались от рыбьего жира.
В недавнем судебном иске, поданном защитниками окружающей среды в Калифорнии против восьми производителей или распространителей добавок, сообщалось, что в популярных брендах добавок рыбьего жира содержались небезопасные и незаконные уровни полихлорбифенилов, или ПХБ, которые являются канцерогенными химикатами. Испытания показали, что уровни ПХБ, выявленные в популярных добавках рыбьего жира, дико различались – примерно от 12 нг на рекомендованную дозировку до более чем 850 нанограмм в большинстве зараженных продуктов. В иске говорилось о том, что производители нарушили закон, не сообщив о любом уровне ПХБ в их продукции, отличном от нуля.
Большое количество рыбьего жира подавляет иммунную функцию. Снижение функции естественных клеток-киллеров – плохой знак, ведь это означает снижение уровня нашей защиты против инфекции и рака. Вследствие такой иммуносупрессии, а также ввиду токсичности я обычно не рекомендую своим пациентам принимать капсулы рыбьего жира – хотя есть и несколько исключений.
