Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином А. Вкусно, полезно, душевно, целебно
– икра белужья зернистая – 1,0,
– масло сливочное – 0,59,
– яйца перепелиные – 0,5,
– икра кеты зернистая – 0,45,
– масло сливочное диетическое – 0,43,
– масло крестьянское – 0,4,
– сыр плавленый – 0,4,
– сливки сухие – 0,35,
– сыр «Чеддер» – 0,3,
– сыр «Российский» – 0,26,
– сыр «Рокфор» – 0,25,
– яйцо куриное – 0,25,
– сметана 30%-ной жирности – 0,23,
– сердце говяжье – 0,23,
– почки говяжьи – 0,23,
– сыр «Пошехонский» – 0,23, – сыр «Голландский» – 0,21,
– брынза – 0,17,
– сыр плавленый – 0,15,
– сливки 20%-ной жирности – 0,15,
– шпроты в масле – 0,15,
– молоко сухое цельное – 0,13,
– творог – 0,1,
– устрицы – 0,085,
– курица – 0,07,
– мороженое сливочное – 0,06,
– сливки, 10%-ной жирности – 0,06,
– молоко сгущенное с сахаром или без сахара – 0,04,
– сухари сливочные или сахарное печенье – 0,038,
– молоко коровье – 0,03,
– сельдь – 0,03,
– майонез «Провансаль» – 0,02,
– ацидофилин, простокваша или жирный кефир – 0,02,
– какао-порошок – 0,02,
– маргарин сливочный – 0,02,
– какао с молоком – 0,018,
– кофе с молоком – 0,011,
– колбаса докторская – 0,01,
– треска – 0,01,
– молоко сухое обезжиренное – 0,01,
– мясо кролика – 0,01,
– ставрида – 0,01,
– майонез столовый – 0,01.
Содержание каротина в продуктах (в мг на 100 г неприготовленного продукта):
– морковь красная – 12,
– сладкий красный перец – 10,
– облепиха – 10,
– рябина садовая – 9,
– петрушка – 9,
– щавель – 8,
– шпинат – 8,
– шиповник сухой – 6,7,
– лук зеленый – 6,
– соя – 6,
– черемша – 4,2,
– салат – 3,
– шиповник свежий – 2,6,
– калина – 2,5,
– чеснок перо – 2,4,
– чернослив – 2,
– томаты грунтовые – 2,
– рябина садовая – 1,8,
– петрушка – 1,7,
– абрикосы – 1,6,
– облепиха – 1,5,
– тыква – 1,5,
– укроп – 1,4,
– рябина черноплодная – 1,2,
– томаты грунтовые – 1,2,
– морковь желтая – 1,1,
– перец сладкий зеленый – 1,0,
– горох – 0,8,
– лисички – 0,8,
– персики – 0,7,
– капуста белокочанная – 0,6,
– сок томатный – 0,5,
– горошек зеленый – 0,4,
– дыня – 0,4,
– капуста брокколи – 0,39,
– батат – 0,3,
– капуста брюссельская – 0,3,
– слива – 0,3,
– ежевика – 0,3,
– малина – 0,2,
– смородина красная – 0,2,
– морская капуста – 0,2,
– водоросли – 0,1,
– капуста краснокочанная – 0,1,
– капуста кольраби – 0,1,
– арбуз – 0,1,
– смородина черная – 0,1,
– огурцы соленые – 0,06,
– огурцы грунтовые – 0,06,
– апельсины – 0,05,
– орехи грецкие – 0,05,
– земляника, яблоки зимние – 0,03,
– яблоки сушеные – 0,02.
Отдельно стоит сказать о печени трески, из которой в основном и добывают тот самый рыбий жир. В этой печени очень много полноценных белков, причем они находятся в легкоусвояемой форме. В состав этих белков входят незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин, очень-очень нужные нашему организму. Из витаминов, кроме А, она, содержит еще С, группу В, D, фолиевую кислоту. Ну и кальций, цинк, фосфор, натрий, магний, йод, калий, железо, медь.
Правда, именно из-за такой насыщенности жирами, витаминами и микроэлементами печень трески не следует есть отдельно (ложкой зачерпывать), а то вместо пользы можно получить проблемы с желудком и собственной печенью. Количество печени трески рекомендуется ограничить людям с пониженным артериальным давлением. Противопоказана она и людям с повышенным содержанием в организме витамина D и кальция. Считается, что есть ограничения в ее употреблении людям с камнями в желчном пузыре и почках, а также с гипертиреозом (повышенной функцией щитовидной железы).
Токоферол (витамин Е)относится к группе жирорастворимых витаминов, для его усвоения нужны масла и жиры.
Витамин Е:
– оказывает антиоксидантное действие – защищает клетки органов от окислительного повреждения;
– имеет антигипоксантное действие, то есть способствует экономному потреблению кислорода клетками, что очень важно при тяжелых физических нагрузках, заболеваниях легких, печени, крови, инфекционных заболеваниях, сахарном диабете;
– участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые находятся в том числе в стенках сосудов и коже. При их достаточном количестве кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации;
– является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов;
– нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта;
– предохраняет другие витамины от окисления (разрушения), способствует усвоению витамина А;
– способствует укреплению иммунитета;
– улучшает питание нервных тканей (мозга, нервов), что облегчает течение болезни Альцгеймера.
В организме человека он накапливается в жировых тканях, мышцах и мышечных органах (сердце, матке), гипофизе, печени, надпочечниках. Токоферол устойчив к воздействию высоких и низких температур, но быстро разрушается от ультрафиолетовых лучей, поэтому продукты, содержащие витамин Е, нельзя хранить на солнце.
Детям нужно около 5—7 мг в сутки, женщинам – 8 мг, мужчинам – 10 мг. Резко увеличивается потребность в нем во время болезни, при тяжелых нагрузках. Однако передозировка витамина Е во время беременности может привести к развитию уродств плода.
Витамин Е не образуется в организме, поэтому для нормальной работы всех органов он должен поступать извне. Больше всего токоферола находится в свежих растительных маслах (из пшеничных зародышей, оливковом, подсолнечном, хлопковом, кукурузном, соевом), приготовленных методом холодного прессования. Если же растительное масло получают методом отжима из семян при высокой температуре с последующей очисткой, дезодорированием, рафинированием, то количество этого витамина значительно снижается.
Недостаток витамина Е бывает достаточно часто, но тяжелая нехватка витамина Е встречается только у недоношенных детей. В организме запас этого витамина достаточно велик, но как только он начинает истощаться, появляются следующие симптомы: сухость кожи, ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения и угнетение репродуктивной способности, нарушение точности движений, появление неуклюжести, анемия.
Бывает и передозировка витамина Е, хотя она встречается гораздо реже его недостатка. При ней отмечаются: учащение стула (более 3 раз в день), боли в области желудка, тошнота, вздутие живота, боль в правом подреберье (как правило, из-за увеличения печени), снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции почек (боли в пояснице, уменьшение количества мочи, изменение качественного состава мочи), резкое повышение артериального давления, возможно кровоизлияние в сетчатку глаза. При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.
Неорганические соли (сульфат и хлорид) железа связываются с витамином Е и препятствуют его всасыванию. Если прием препаратов железа отменить нельзя, то вместо неорганических солей используются фумарат или глюконат железа.
При приеме противозачаточных препаратов снижается усвоение витамина Е.
Рекомендуется принимать витамин Е вместе с аскорбиновой кислотой, так как она способствует повышению активности токоферола.
Недостаток витамина Е может привести к снижению количества магния в организме.
Симптомы недостаточности витамина Е усиливаются при дефиците цинка.
Нехватка токоферола приводит к нарушению активации витамина D в печени, что приводит к нарушению обмена кальция и фосфора.
Витамин Е следует ограничивать в пище и не принимать в виде лекарственных препаратов при тиреотоксикозе, хроническом гломерулонефрите, повышенной чувствительности к этому витамину.
Количество витамина Е часто приводится в международных единицах (ME). Надо знать, что 1 ME витамина Е примерно равна 1 мг, но при более точных расчетах исходят из того, что 100 мг составляют 136—149 ME.
Содержание витамина Е (в мг на 100 г продукта):
– масло из проростков пшеницы – 150—200,
