Роман Бузунов - Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов
Вам кофе или чай?
Некоторые считают, что чай не нарушает сон, в отличие от кофе. Это не так: в крепком чае также немало кофеина. А особенно «опасным» является зеленый чай, который ошибочно считается наиболее безвредным из всех возможных тонизирующих напитков. Он содержит даже больше кофеина, нежели кофейные зерна. В то же время при подагре кофе полезен и снижает содержание в крови мочевой кислоты.
7 «золотых правил» употребления кофе без ущерба для сна1. Пейте кофе по утрам или днем, но не позже, чем за 6–8 часов до сна (примерно до 14.00).
2. В день разрешается употреблять не более 300 мг кофеина, это примерно соответствует трем чашкам кофе.
3. Приучите себя пить кофе с молоком или сливками. Кофеин частично связывается с молочными жирами, поэтому действует на нервную систему не так сильно.
4. В робусте содержится больше кофеина, чем в арабике, так что лучше выбирайте второй вариант.
5. Во время термической обработки содержание кофеина в зернах увеличивается, поэтому следует выбирать кофе слабой и средней обжарки.
6. Натуральный кофе гораздо меньше влияет на сон, чем растворимый. В последний производители нередко добавляют дополнительные порции кофеина, чтобы он соответствовал критериям заявленного в рекламе «бодрящего напитка».
7. Если любите растворимый кофе, выбирайте только сублимированный (не гранулированный и не порошковый), и только элитные сорта. Это – гарантия того, что в нем не будет ничего «лишнего».
Правильное употребление кофе не вредит сну. Однако напиток может быть вреден для здоровья. При аритмиях или гипертонии от него следует отказаться.
Командировки и сон
Зачастую занятие бизнесом или пребывание на руководящих должностях связаны с командировками в другие города и даже страны. На первый взгляд, путешествия – это замечательно: смена обстановки, новые впечатления… Но, когда от результата переговоров с иностранными партнерами зависит судьба вашей фирмы, прелесть пресловутых впечатлений как-то теряется. А тех, кто собрался лететь особенно далеко, ожидает еще одна неприятность: синдром смены часовых поясов, или джет лаг.
Почему дальние перелеты так тяжело переносятся? Причины и последствия джет лагаМногие «события», происходящие в организме человека, подчинены циркадным ритмам – изменениям физиологических процессов, которые происходят с определенной периодичностью. Циркадные ритмы также называют внутренними (биологическими) часами организма. Большинство из них – суточные, то есть их цикл продолжается около 24 часов. Одним из самых ярких примеров суточного ритма является цикл «сон – бодрствование».
Полный «оборот» этого цикла занимает около суток. Примерно 8 часов мы спим, в остальное время – бодрствуем. Сведения о том, когда и сколько мы должны спать, записаны в генетической памяти человека. Именно поэтому, сколько бы мы ни старались, у нас не получится научиться спать по 2 часа в сутки, чтобы все остальное время посветить… чему? Конечно, работе.
Но генетическая память – это еще не все. Часы сна приходятся на ночь, а бодрствование связано с днем, значит, сон человека подвержен и внешним влияниям, а именно смене дня и ночи. Таким образом, наш сон управляется одновременно двумя механизмами: внутренними процессами и тем, когда встает и садится солнце.
Отдаленные командировки – это события, которые существенно и не лучшим образом влияют на качество сна. Несколько часов перелета – и вот внутренние часы говорят одно, а «внешние» показывают совсем другое. Из-за разницы между внутренними и географическими часами у человека возникает десинхроноз, который и ведет к проявлениям джет лага.
Особенно тяжело переносятся перелеты на восток. Они «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно в более раннее время, чем на родине. Путешествия на запад оказываются несколько легче: они удлиняют день, то есть отход ко сну и пробуждение приходятся на более позднее время.
Джет лаг может испортить карьеру
Политик и бизнесмен Хирам Фонг подал в отставку и отказался от места в сенате, так как не мог переносить перелеты из своего дома на Гавайях в офис в Вашингтоне, которые ему требовалось совершать около 20 раз в год.
Симптомы джет лагаВ 1979 году американский спортсмен, выдающийся прыгун в воду Грег Луганис на соревнованиях упал с 10-метровой вышки в бассейн, разбив голову. По заключению врачей, причиной несчастного случая стал синдром смены часовых поясов, который привел к невнимательности и расфокусированности у спортсмена.
Симптомы этого нарушения способны подействовать на кого угодно: как вынудить будущего 4-кратного олимпийского чемпиона оступиться на вышке, так и заставить менеджера, отправившегося в бизнес-путешествие, с позором провалить свою миссию… Вот несколько признаков джет лага, которые позволят вам «узнать врага в лицо» и как можно скорее принять меры для восстановления работы своих биологических часов.
• дневная сонливость;
• сложности с засыпанием ночью;
• снижение концентрации, невнимательность, нарушения памяти;
• замедленная реакция;
• проблемы с пищеварением: боли в животе, диарея, запоры.
Джет лаг возникает при быстром пересечении 2 и более часовых поясов. Чем дальше перелет, тем сильнее выражены возникающие нарушения.
Как быстрее приспособиться к разнице во времени? 10 правил для каждого этапа путешествия.Чтобы уменьшить и быстрее преодолеть симптомы джет лага, следует выполнить ряд рекомендаций, предупреждающих десинхроноз и помогающих быстрее восстановить ход биологических часов. Начинать делать это надо еще до путешествия.
До перелета1. За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну.
2. За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага.
3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо.
4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.
5. Выберите себе комфортное место в самолете.
6. В последний вечер перед вылетом примите таблетку Мелаксена. Это безопасный для здоровья адаптоген, который уменьшит эффекты джет лага.
7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.
8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия – немаловажное условие для хорошего самочувствия.
9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др.
10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.
Во время путешествия1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.
2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз.
3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.
Два глотка спиртного в самолете по своему негативному действию на организм равны трем глоткам алкоголя на земле.
4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.
5. Больше двигайтесь, ходите по салону.
6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).
7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.
8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.
