Инга Фефилова - Стоп старение. Как вернуть молодость, здоровье и жизненные силы
Пробы выполняют в первой половине дня через 1,5–2 часа после легкого завтрака. Накануне нельзя пить крепкий чай, кофе, алкоголь. За час до исследования запрещается курение.
Нагрузка во время пробы на велоэргометре повышается непрерывно, ступенеобразно, начиная с 25 Вт (150 кгм/мин), повышая каждую ступень на 25 Вт (150 кгм/мин). Длительность каждой ступени – 3 мин.
При выполнении тредмил-теста тоже дают непрерывно возрастающую ступенчатую нагрузку: каждые 3 мин увеличивается темп ходьбы и угол подъема. Нагрузка продолжается от 5 до 18 мин.
Будет лучше, если вам поможет врач лечебной физкультуры. Он наверняка есть в ближайшем фитнес-центре.
Таблица 33
Симптомы ссз и нагрузка
К причинам, ограничивающим выполнение проб с дозированной физической нагрузкой на тредмиле и велоэргометре, относятся:
артрит или другие заболевания суставов;
травмы нижних конечностей;
заболевания периферических сосудов;
нервно-мышечная слабость;
выраженное ожирение;
плохое физическое развитие;
недавно перенесенные хирургические операции.
Режим и интенсивность тренировокПоложительное влияние тренировок прежде всего связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок.
Так, тренировки, нацеленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, целесообразно проводить не чаще чем через день, но не реже чем через 72 часа. Во время одного занятия повторное включение в работу одних и тех же мышц рекомендуется через 2–3 мин.
Более редкие и нерегулярные занятия приводят к ситуации, когда орган или система поставлены перед необходимостью заново, многократно проходить все стадии процесса адаптации. В итоге происходит гибель некоторых клеток и замещение их соединительной тканью. А значит, редкие интенсивные занятия могут приводить к развитию органного или системного склероза и явлениям более или менее выраженной функциональной недостаточности.
Величина пороговой нагрузки (ВПН) в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний определяется как 85 % максимальной возрастной ЧСС или 80 % в более зрелом возрасте. Максимальный возрастной пульс (МВП) определяют по формуле: 220 минус календарный возраст.
Во время занятий, в зависимости от возраста, пола и степени тренированности человека, максимальный тренирующий пульс (МТП) колеблется в пределах от 50 до 85 % порогового, причем минимальные значения тренирующего пульса должны составлять 85 % максимального.
Предположим, вы мужчина около 50, не здоровяк, но и не задохлик, спокойно оценивающий степень своей тренированности как среднюю:
МВП = 220-50 = 170,
ВПН = 170×85 % = 145,
МaxТП = 145×75 % = 108,
MinТП = 108×85 % = 92.
Еще раз: кардиотренирующий пульс и максимально возможная частота сердечных сокращений – это не одно и то же.
Для того чтобы избежать нежелательных последствий и получить максимальную пользу от тренировки, следует помнить о правилах и технике выполнения упражнений. Во время занятий следите за своим самочувствием и в случае его ухудшения обратитесь за помощью к специалисту. Возьмите на заметку подсказки, которые касаются всех без исключения:
во время занятий вы должны быть в состоянии поддерживать разговор;
в процессе выполнения упражнения ваше дыхание должно оставаться размеренным, т. е. вы не должны хватать воздух ртом, как рыба на суше;
после тренировки вы не должны быть «на пределе», измученным и изможденным.
В периоде восстановления выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 минут после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов АТФ. В течение 0,5-12 часов после окончания упражнения – в фазе отставленного восстановления – происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма. В фазе замедленного восстановления до 2–3 суток происходит формирование и закрепление адаптационных сдвигов, что, собственно, и является целью занятий.
Эффективность тренировок в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний оценивают по тому, насколько хорошо вы себя чувствуете после нагрузок по объективным показателям. Формула расчета (по Г. Л. Апанасенко) проста, но требует помощи врача для снятия электрокардиограммы и измерения артериального давления.
АПК = 0,2×ЧСС+0,01×АД сист+0,008×АД диаст+0,006×В+0,19×ЭКГ-(0,001×Р+1,17),
где:
АПК – адаптационный потенциал системы кровообращения;
Р – рост, см;
В – возраст;
ЧСС – частота сердечных сокращений в минуту;
АД сист и АД диаст – систолическое и диастолическое АД, в мм рт. ст.;
ЭКГ – степень изменения электрокардиограммы в баллах:
нормальная электрокардиограмма – 1 балл;
умеренные изменения – 2 балла;
физиологически значимые изменения – 3 балла;
клинически значимые изменения – 4 балла.
Упражнения на выносливость заставляют сердце биться быстрее в течение длительного времени, поэтому требуют физической подготовленности. Хотя имеется альтернативная возможность, которая нравится всем, – это плавание. К тому же в воде никто не видит недостатков чужой фигуры.
Общую оценку адаптационного потенциала системы кровообращения (АПК) определяют по следующей шкале:
2,1 балла и ниже – удовлетворительная адаптация;
2,11—3,2 балла – напряжение механизмов адаптации;
3,21—4,3 балла – неудовлетворительная адаптация;
4,31 балла и выше – срыв механизма адаптации.
Примите во внимание, что мы рассмотрели обобщенные рекомендации, адресованные людям вообще, но не человеку в частности. Попробуем персонализировать тренировки в соответствии с генотипом.
Физические нагрузки, модифицированные соответственно полиморфным генетическим эффектамСуществует огромное множество физических занятий, спортивных направлений и модных течений. Но все они по направленности действия делятся на три большие группы: упражнения на выносливость, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Растяжки вы включите в программу самостоятельно, а мы остановимся на первых двух, имеющих непосредственное отношение к гену APOE.
Таблица 34
Отношение аэробики и анаэробики к гену APOE
Упражнения на выносливость дают большую нагрузку на сердце и требуют более серьезной физической подготовки. Хотя всегда можно найти альтернативный вариант, который подойдет всем, например, это может быть плавание. Тут главное – не «прогуливаться» по дорожке бассейна, а работать в ритме необходимой ЧСС. Длительность воздействия подразумевает эффективное включение жировых энергетических запасов, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ4.
Скелетные мышцы – сложная система биомеханических «приводов», заставляющих тело двигаться. Как они (мышцы) двигаются, зависит от того, какие волокна преобладают. Различают медленно сокращающиеся волокна, в которых преобладают аэробные механизмы энергообразования, и быстро сокращающиеся, где преобладают анаэробные механизмы образования.
Силовые упражнения увеличивают ритм сердечных сокращений на короткий период времени. Краткие энергичные упражнения замечательно влияют на гормоны мозга и всю эндокринную систему. Они повышают уровень гормона роста в 2–4 раза и стабилизируют уровень катехоламинов. Гормон роста, являясь анаболическим, перераспределяет соотношение количества мышечной и жировой ткани, что крайне важно для обладателей гена АРОЕ2, поскольку одновременно гормон является фактором профилактики атеросклероза и всех его осложнений.
На этом можно было бы остановиться, но, помимо необходимости, есть еще и понятие возможности. Возможность, длительность и интенсивность занятий во многом зависят от регулирующего сосудистый тонус гена АСЕ. Ген АСЕ кодирует белок ангиотензин превращающий фермент (АПФ) – циркулирующий во внеклеточном пространстве фермент (карбоксипептидаза), играющий важную роль в регуляции кровяного давления и баланса электролитов, катализируя расщепление неактивного ангиотензина I до активного ангиотензина II.
Таблица 35
Влияние гена асе на организм
Продукт гена АСЕ – ангиотензинпревращающий фермент – регулирует сосудистый тонус. Генотип гипертонии провоцирует плохую переносимость интенсивных физических нагрузок: наличие полиморфизма приводит к повышенному синтезу и активности ангиотензина II (важнейшего фактора роста и регулятора сосудистого тонуса) и, как следствие, ухудшению кровенаполнения мышц.
