Томас Ханна - Искусство не стареть
Ощущение
Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете нижнюю часть спины. Чувство страха и напряжение тоже заставят сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс «красного света».
Б. Движение
Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, выгнитесь назад так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки.
Ощущение
Используйте вашу левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются ваши брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.
В. Движение
Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Действуйте так же, как при движении Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.
Ощущение
Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните теперь руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.
2. Положение
Лежа, на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.
А. Движение
Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины; затем выдыхайте, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Б. Движение
Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено (поднятое спереди). Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.
Ощущение
Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.
Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.
3. Положение
Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку (ладонь) под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.
А. Движение
Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.
Ощущение
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся более податливыми. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.
4. Положение
Подложите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его правой рукой.
А. Движение
Вдохните, выгните нижнюю часть спины, затем, выдыхая, поднимите голову и левый локоть по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу. Повторите 6 раз.
5. Положение
Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой.
А. Движение
Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).
6. Положение
Держите руки под головой, поднимите кверху оба колена, Держа их в состоянии равновесия над животом.
А. Движение
Вдохните, выгибая нижнюю часть спины. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.
Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.
Помните: всегда концентрируйте внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.
Ощущение
Обратите внимание на ощущения, которые исходят из вашего тела, начиная от середины грудной клетки и до лобковой кости (лобка), а также на ощущения в области между ногами. В то время, как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.
Тренировка для получения представления о собственном теле
После повторения второго урока и улучшения способности расслаблять нижнюю часть спины и делать ее более плоской попрактикуйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в нижней части спины, то они вынуждают вас отклоняться кзади из-за сильного сокращения мышц с обеих сторон позвоночника.
Вы можете определить, являются ли эти боли следствием хронического заболевания, используя тренировку для получения представления о собственном теле. Вы поймете тогда, что вследствие сенсорно-моторной амнезии забыли, что нижняя часть вашей спины может быть расслабленной и выпрямленной вертикально, причем основная весовая нагрузка приходится на позвонки.
Сенсорно-моторная амнезия вызывает искаженное представление о теле. Так, в то время, когда ваша голова расположена точно над центром тяжести тела, вы чувствуете, что выдвинулись слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как вы держали тело слишком долго в неестественном положении, то это положение кажется вам нормальным, несмотря на боли в отклоненной спине и сокращение поясничных мышц.
Поэтому, когда вы вновь расслабляете мышцы спины и верхняя часть вашего тела вновь возвращается в естественное ненапряженное положение, то оно вначале представляется вам ненормальным. Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на искаженное представление о теле, возникшее у вас из-за сенсорно-моторной амнезии.
Однако если вы научитесь расслаблять постоянно напряженные мышцы нижней части спины, то это само по себе еще не приведет к постоянному ощущению комфорта, когда вы сидите.
Я прошу моих пациентов расслаблять и расправлять нижнюю часть спины с закрытыми глазами, причем они находятся в кресле, повернутом боком к зеркалу.
Когда их внутреннее ощущение показывает, что их спина расслаблена, им все же кажется, что они ненормально наклонились вперед, продолжая сидеть. Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему Удивлению, они видят, что их спина выпрямлена и расположена вертикально, а живот стал плоским (рис. 25).
Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это — простой и красивый пример биологической обратной связи.
Когда внутреннее ощущение положения вашей спины и ваше зрительное восприятие ее положения приспособятся друг к другу, то вы измените вашу манеру сидеть. Вы сможете сидеть часами без болей и усталости, потому что ваши позвонки будут представлять собой вертикальный опорный столб для туловища. Это хорошо видно в зеркале. Следует лишь привыкнуть к новому представлению о теле.
И кроме того, вы станете выше.
Ежедневное «кошачье потягивание»
Заметьте, что вы изучили еще две части ежедневного «кошачьего потягивания»: 3 А и 4 А.
Урок 3. Управление мышцами поясницы
Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.
Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся ваши мышцы, и ваша способность чувствовать обеспечит вам лучший самоконтроль. Вы будете лучше чувствовать, что происходит в вашем теле.
1. Положение
Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.
А. Движение
Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).
Б. Движение
