Ирина Макарова - Болит спина? Лечим без таблетки
50—60 % максимального пульса ? 25—120 мин.
60-70 % – " – "—" – ? 10–40 мин.
70-80 % – " – "—" – ? до 20 мин.
Рекомендации на каждый день
Основным принципом поведенческой терапии является создание тех условий, которые способствовали бы профилактике и устранению болевых ощущений в спине, снижали бы нагрузки на ключевые отделы позвоночника.
• В профилактике болей большое значение имеет кровать и положение тела во время сна. Поверхность кровати должна быть достаточно мягкой и ровной (без провисания). Спать рекомендуется либо в положении на боку, либо на спине, либо на животе.
Упражнение 1
Лежа на боку в позе «плода» с согнутыми коленями и бедренными суставами, подбородок направлен к груди, руки сложены на груди, нижний край подушки упирается в надплечья (шейный отдел позвоночника должен сохранять горизонтальное положение), между коленными суставами можно положить небольшую подушку.
Упражнение 2
Лежа на спине, под головой – подушка (ее нижний край на уровне надплечий), колени согнуты (можно подложить под них валик).
Упражнение 3
Лежа на животе, с подушкой под животом (этого можно не делать, если живот большой). Это менее всего удобная поза для сна, но многие ее любят.
• Во время ходьбы или стояния человек не должен сутулиться, чрезмерно выпячивать грудь, сводить лопатки, поднимать вверх плечи и подбородок. Тазобедренные и коленные суставы необходимо слегка сгибать – это позволяет легко напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранить вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Движения при ходьбе должны быть бесшумными, упругими, а не подпрыгивающими.
• Если человек вынужден долго стоять, ему рекомендуется прислониться к стене, стопы поставить на некотором расстоянии от нее, слегка согнуть коленные суставы и втянуть живот так, чтобы ощутить давление на позвоночник, найти наиболее удобное положение для стоп. В таком положении можно достаточно долго спокойно стоять, выполняя различные действия, бытовые или профессиональные работы. Можно использовать и позу, при которой нога с болезненной стороны ставится на подставку.
• При езде в автомобиле необходимо, чтобы вся задняя поверхность спины имела опору, колени были чуть выше горизонтальной линии. Такое же положение необходимо принимать при сидении на стуле, в кресле.
• Поднимать предметы с пола нужно так: присесть, выдохнуть, прижать предмет руками к груди и выпрямиться, вдыхая. Переносить тяжелые предметы также лучше, прижав их к себе. Опасно поднимать тяжелые вещи наклонившись, на прямых ногах.
Успехов Вам!
Надеемся, что комплекс упражнений «Болит спина? Лечим без таблетки» поможет вам не только избавиться от боли, но и почувствовать себя здоровым человеком!
Если вам покажется, что комплекса упражнений «Болит спина? Лечим без таблетки» для вас недостаточно или вам хотелось бы справиться с болями в шее и суставах, сердечными болезнями, одышками, закажите полное, подробное и понятное руководство к действию – Справочник по массажу и лечебной физкультуре.
Вы узнаете, как проводить массаж при болезнях:
• сердца;
• органов дыхания;
• пищеварительной системы;
• половых органов;
• спины и шеи.
Эту полезную книгу легко приобрести непосредственно в издательстве:
(495) 411-68-99, 627-57-15, 785-08-80,
или заказать по электронной почте: [email protected],
или в интернет-магазине: www.ozon.ru.
