Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес
Потребление достаточного количества разнообразных фитохимических веществ, которые максимально активируют наше иммунное оружие против рака, позволяет нам устранять последствия нарушения ДНК, нейтрализовать ракообразующие агенты, а также противостоять заболеванию в целом. Эти же вещества также активизируют другие иммуностимулирующие механизмы, которые повышают нашу защиту против вирусов и бактерий, делая наш организм устойчивым к заболеваниям в целом.
Рис. 6. Пять способов, при помощи которых фитохимические вещества могут предотвратить рак
Растения против животных
Итак, сейчас вы знаете, что не только избыток жира вызывает заболевание. Не только употребление пустых калорий вредно. И не только потребление в большом количестве продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо, курица и рыба, приводит к преждевременной смерти. Эти факторы важны, но критично то, чего не хватает в нашем рационе, поскольку мы не употребляем в пищу надлежащего количества овощей и фруктов. Предлагаю взглянуть на некоторые другие причины, почему продукты растительного происхождения защищают организм и жизненно важны для нашего здоровья в целом.
Чтобы продемонстрировать мощную плотность нутриентов, содержащихся в зеленолистных овощах, предлагаю сравнить плотность питательных веществ в стейке с плотностью нутриентов в брокколи и других овощах.
Итак, в каких продуктах больше питательных веществ – в брокколи или в стейке? Вы не правы, если думали, что в стейке.
В стейке находится только 6,4 г белка на 100 калорий, а в брокколи – 11,1 г, практически в два раза больше.
Помните, что большинство калорий в мясе поступают с жиром; а зеленые овощи состоят из белка. (Все калории должны поступать с жиром, углеводами или белком.)
Попай был прав: сила удара – в зеленых овощах
Самые большие животные – слоны, гориллы, носороги, гиппопотамы и жирафы – являются травоядными. Каким образом у них получилось так сильно вырасти на одном белке? Очевидно, в зеленых овощах содержится огромное количество протеина. В действительности весь белок на планете сформировался в результате воздействия солнечного света на зеленые растения. Корова не съела другую корову, чтобы в мышцах, которые нам всем известны как стейк, сформировался белок. Белок не появился из воздуха – корова просто ела траву. Не то чтобы белок был настолько важным или каким-то особенным нутриентом, чтобы все его уважали и чтили. Я пытаюсь донести до вас эту идею потому, что большинство людей считают, что продукты животного происхождения необходимы для нашего рациона, поскольку они содержат должное количество белка. Я показываю, насколько просто потреблять более чем достаточно белка, избегая при этом рискованных и провоцирующих рак последствий. Употребление большего количества белка из растительной пищи – ключ к безопасному и успешному похудению.
Питательные вещества, представленные в 100 калориях определенных продуктов питания
Итак, в каком продукте содержится больше витамина E или витамина C – в брокколи или в стейке? Я уверен, что вы знаете, что в стейке не содержится ни витамина C, ни витамина E. Кроме того, в нем практически отсутствует клетчатка, фолиевая кислота, витамин A, бета-каротин, лютеин, ликопин, витамин K, флавоноиды и тысячи других защитных фитохимических веществ. В мясе содержатся определенные витамины и минералы, но даже если мы суммируем все питательные вещества, которые содержатся в мясе, в брокколи точно содержится намного больше. Что касается большинства важных нутриентов, в брокколи их по крайней мере в десять раз больше, чем в стейке. Единственное исключение – витамин B, которого нет в данном растении.
Если задуматься о клетчатке, фитохимических веществах и других важных нутриентах, зеленые овощи побеждают – в них содержится самое большое количество питательных веществ. Поэтому мы присуждаем зеленолистным овощам 100 баллов и будем оценивать остальные продукты относительно этого показателя.
Секрет долголетия
Что интересно, в рамках научных исследований была доказана сильная положительная связь между одним продуктом и долгожительством у людей. Угадайте, что это за продукт?
Ответ – сырые зеленолистные овощи, которые мы обычно называем салатом. Зеленолистные овощи, такие как салат ромен, капуста, кормовая капуста, листовая свекла и шпинат, – продукты, в которых содержится больше всего нутриентов.
В большинстве овощей содержится больше нутриентов на калорию, чем в любом другом продукте, а также именно овощи богаты всеми необходимыми аминокислотами. К примеру, салат ромен, 18 % калорий которого поступают с жиром и практически 50 % калорий – с белком, является скоплением полезных веществ с сотнями противораковых фитонутриентов, которые защищают нас от разнообразных угрожающих жизни процессов. Здоровье и организм, способный противостоять заболеваниям, – это не удача, это заслуженная награда.
В обзоре 206 исследований на людях было показано, что потребление сырых овощей оказывало самый сильный защитный эффект и защищало против рака лучше, чем потребление любого другого продукта. Как бы то ни было, менее одного из ста современных людей потребляет достаточно калорий с растительной пищей, чтобы обеспечить такую защиту.
Я говорю своим пациентам, чтобы они на холодильник повесили табличку с надписью: главное блюдо – салат.
Слово салат в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром или неприготовленном виде, например холодные макароны в оливковом масле с символическим овощем не являются салатом. Я воодушевляю своих пациентов съедать две огромные порции салата в день, а ваша цель – съесть целый кочан салата ромен или салат-латук. Я рекомендую вам сделать такую табличку и прикрепить ее на холодильник прямо сейчас – а затем возвращайтесь обратно. Если вы хотите сделать это позже, то можете просто забыть. Если вы вынесете из этой книги только одну практическую привычку, пусть это будет именно эта привычка.
Зеленый салат. Калорийность
Вы замечали, что в 340 г брокколи содержится 100 калорий, а также 100 калорий содержится в 28 г фарша из говяжьей вырезки? Если употреблять в пищу зеленые овощи, то вы не будете испытывать чувство голода, но при этом и не будете потреблять чрезмерное количество калорий. Продукты животного происхождения, с другой стороны, содержат огромное количество калорий и относительно небольшое количество питательных веществ, особенно это касается важных противораковых нутриентов.
Что случилось бы, если бы вы попытались питаться, как горные гориллы, 80 % рациона которых состоит из зеленых листьев, а 15 % – из фруктов? Допустим, что вы женщина, которой требуется в день примерно 1600 калорий, если вы попытаетесь получить 1200 этих калорий из зеленолистных овощей, вам придется съесть более 7 кг овощей. Это очень много салата! Если учесть, что ваш желудок может удерживать примерно один литр еды, едва ли у вас получится уместить там весь этот салат.
Вы, безусловно, получили бы очень много белка из рациона гориллы. На самом деле, даже съев более 2 кг зеленолистных овощей, вы превысили бы рекомендованную суточную дозу белка, а также параллельно почерпнули бы еще множество других полезных веществ. Проблема в рационе гориллы заключается в том, что, питаясь таким образом, у вас развился бы дефицит калорий. Вы стали бы слишком худым. Я и не жду, что вы будете питаться как горилла. Однако вы должны усвоить, что чем больше вы едите таких здоровых зеленых овощей (как в сыром, так и в приготовленном виде), тем здоровее вы будете и тем быстрее похудеете.
А сейчас предлагаю противопоставить этот глупый и радикальный пример гориллы другому глупому и радикальному питанию – современной диете.
Если вы попытаетесь следовать рациону, который употребляет большинство американцев и европейцев, или даже если вы будете в точности следовать рекомендациям пирамиды Министерства сельского хозяйства – 8–11 порций хлеба, сухого завтрака, риса и макарон с 4–6 порциями молочной продукции, мяса, мяса птицы или рыбы, – вы будете употреблять в пищу высококалорийные продукты с исключительно низким количеством нутриентов, антиоксидантов, фитохимических веществ и витаминов. Вы будете слишком много есть и слишком плохо питаться – точное описание рациона, который вызывает болезни сердца и раковые заболевания.
Бесполезно есть маленькими порциями
Ранее я сравнил 100 калорий, содержащихся в зеленых овощах, со 100 калориями в мясе. Я не противопоставлял эти продукты по весу или по размеру порции, как это принято.
Я сравнил одинаковые порции калорий, поскольку бессмысленно сравнивать пищу по весу или по размеру порций. Позвольте мне представить вашему вниманию один пример для иллюстрации моей идеи. Возьмем чайную ложку растопленного масла, которое получает 100 % своих калорий из жира. Если я возьму эту чайную ложку масла и смешаю его со стаканом горячей воды, то смогу с уверенностью сказать, что по весу оно на 98 % свободно от жира. 100 % калорий тем не менее все равно поступают с жиром. Неважно, сколько воды вы добавите, не так ли?
