Геннадий Малахов - Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье
Бытует мнение, что здоровый человек растет до 25 лет. Это не совсем верно. Обычно рост в высоту заканчивается к 20–21 годам. Но накопление физических сил, развитие мышечной системы, совершенствование внутренних органов продолжается длительное время.
У некоторых здоровых людей рост прекращается раньше (иногда к 15–17 годам). Это зависит от ускоренного полового созревания и более раннего окостенения зон роста. Поэтому правильно говорить, что человек растет до тех пор, пока способны расти его кости. И длительность этого процесса для каждого организма индивидуальна.
Каждому возрастному периоду соответствует определенный уровень зрелости костной ткани. На рентгеновских снимках костей человека, способного к дальнейшему росту, имеются четко видимые просветы – это зоны роста, хрящевые прослойки, из которых идет рост костей в длину. Если прослойки окостенели, увеличить рост невозможно. Поэтому основные рекомендации, как стимулировать зоны роста костей, относятся к подростковому и юношескому возрасту. Выполнение этих рекомендаций будет способствовать увеличению роста и улучшению физического развития организма.
Прежде всего в сознании должна укорениться мощная идея, мысль, желание вырасти. Эта доминанта невольно будет задействовать те отделы мозга и эндокринной системы, которые влияют на рост тела. Далее, это правильный режим дня, включающий обязательно специальные занятия по стимулированию зон роста кости, правильное питание, ежедневное пребывание на свежем воздухе, достаточный по времени сон.
Немного поговорим о питании, которое стимулирует рост тела. Научно доказано, что секреция гормона роста усиливается при приеме белковой пищи и подавляется глюкозой. Поэтому в рацион питания нужно включать естественные «живые» белковые продукты – орехи, яйца, творог. Сладости, особенно искусственные, такие как сахар, конфеты и сладкие напитки, полезнее будет исключить, заменив их медом и фруктами.
Непосредственное воздействие на рост оказывают витамины А и D. Источниками витамина А являются зелень свежих овощей, морковь, томаты, репа, брюква. Много витамина D содержат сливочное масло, яичный желток, орехи. Росту костной ткани помогает и обогащение пищи минеральными солями, особенно кальция и фосфора. Поэтому блюда из сырых или тушеных овощей должны быть ежедневно в рационе подростка.
Достаточный сон необходим для роста подростка потому, что максимальный уровень секреции гормона роста наблюдается в ночное время. Таким образом, научные данные подтверждают старое мнение, что «дети растут во сне».
Чтобы организм развивался правильно и быстро рос, следует решительно избегать дурных пристрастий: курения, употребления алкоголя, наркотиков и наркотических средств, чрезмерной мастурбации, ранней половой жизни, ранней беременности. Все это отнимает жизненную энергию организма и ведет к остановке роста тела.
Поймите: чтобы вырасти, прежде всего нужно не мешать своему росту. Не мешать свободным сочленениям позвонков, развитию суставов ног, помогать их правильному формированию с помощью движения, ежедневной гимнастики и правильной осанки. Одним словом, активно способствует увеличению роста только здоровый образ жизни.
Следующие комплексы упражнений предназначены для подростков и юношей 11–18 лет. Предлагаемые упражнения способствуют увеличению роста, растягивают и укрепляют связочный аппарат позвонков, мышц спины и плечевого пояса.
Комплекс 1Для выполнения комплекса вам потребуются гимнастическая стенка и гимнастическая доска. В домашних условиях для этого можно приспособить различную мебель, стулья и т. п.
Упражнение 1. Встаньте правой ногой на 3—4-ю перекладину гимнастической стенки, руками держитесь за стенку на уровне плеч.
Присядьте на правой ноге, одновременно отводя прямую ногу как можно дальше вверх и назад. Темп средний. Повторить 6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. Встаньте лицом к гимнастической стенке, руки опущены.
Поднимитесь на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки, соедините их тыльными поверхностями кистей над головой, потянитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение, опуская руки через стороны, – выдох. Повторите 3–4 раза.
Упражнение 3. Встаньте обеими ногами на 3—4-ю перекладину гимнастической стенки, а выпрямленными руками ухватитесь за перекладину над головой и опустите ноги. Висеть нужно от 15 секунд до 1 минуты.
Упражнение 4. Повторите упр. 2.
Упражнение 5. Лягте животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-й перекладине стенки, а другим – на табуретке. Под себя подложите одеяло или материю, хорошо скользящую по доске. Возьмитесь руками за ту перекладину, на которой закреплена доска. Максимально разогните руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз, потянитесь. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянитесь вверх.
Начните с 4 подтягиваний и постепенно доведите количество повторений до 20.
Упражнение 6. Повторите упр. 2.
Упражнение 7. Лягте животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднимите руки через стороны и соедините их тыльной поверхностью кистей над головой – вдох, опустите прямые руки через стороны – выдох.
Повторите 3–4 раза.
Упражнение 8. То же, что и в упр. 5, но, подтянувшись второй раз, ухватитесь на одну перекладину выше. Затем разогните руки, скользя туловищем по доске вниз, потянитесь. Подтянувшись в третий раз, сделайте попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2–3 подтягивания.
Упражнение 9. Повторите упр. 7.
Во время выполнения всех упражнений представляйте, что вы растете, вытягиваетесь.
Комплекс 2Повторяйте упражнения по 7–8 раз, после каждого делайте небольшой отдых.
Упражнения в положении лежа на спине
Упражнение 1. Возьмите палку за концы и поднимите руки вверх, назад и вытянитесь. Ноги разведите в стороны на длину палки и потянитесь то носками, то пятками вперед. Опустите палку на грудь и поднимите голову и плечи примерно на 10–20°. Задержитесь в этом положении на 5–6 секунд. Поднимите прямые ноги под углом примерно 15–20° и подержите их на весу.
Упражнение 2. Поднимите туловище, вытяните руки с палкой вверх. Одновременно поднимите вверх прямые ноги. Коснитесь палкой ног и, опускаясь, вытянитесь. Проденьте ноги за палку и, подражая качалке, покачайтесь на спине. Меняйте положение ног: согните их, вытяните; палка около коленей, палка около пяток. Оставьте палку за головой и повторите упражнение без палки. Касаясь руками ног, соедините руки под коленями.
Упражнение 3. Вытянитесь и перевернитесь как бревно вправо-влево. А теперь поднимите руки вверх, положите руку на руку и погладьте их друг о друга. Разведите руки в стороны, положите ногу на ногу и тоже погладьте их друг о друга. Расслабьте ноги. Не забывайте во время выполнения упражнений и между упражнениями подышать.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки: колени и руки на ширине плеч, голова опущена. Поднимите спину, выгните ее сильно, как кошечка, и задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Сядьте на пятки (пальцы ног упираются в пол, руки – на пятках), прогнитесь вперед. Повторите 5 раз.
Упражнения в положении стоя
Упражнение 1. Возьмите палку за концы, поднимите ее вперед, вверх, заведите за спину, не сгибая рук. Сделайте обратное движение.
Согните левую ногу и перенесите ее через палку. Сделайте обратное движение. Повторите упражнения другой ногой.
Упражнение 2. Сделайте упражнение без палки, соединив пальцы рук. Плотно сжав ноги, расслабляя туловище, сгибаясь, «падайте». Когда коснетесь пола, гибко выпрямляйтесь. Если позвоночник еще не гибкий и до пола дотянуться трудно, покачивайтесь, как деревце на ветру.
Если занимаетесь на воздухе, в лесу, то возьмите мяч, сделайте из веток кольцо и потренируйтесь, бросая мяч в «корзину». Вытягивайтесь, пружиня ногами, прыгайте. Мяч может быть большим или маленьким, а «корзина» – то ниже, то выше. Помните: прыжки и вытягивания очень хорошо стимулируют зоны роста костей.
Лето – период наиболее интенсивного роста: обилие света (способствует выработке витамина D), воздуха, движения (вырабатывает энергию в организме), легкая одежда не стесняет движения. Летом много свежих овощей и фруктов, которые снабжают организм витамином А и минеральными солями. Не проводите ни одного дня без физических занятий, без спортивных игр, без физического труда! Запасайтесь силами, питательными веществами и растите.
Взрослые после систематических занятий подобными упражнениями отмечают увеличение роста на несколько сантиметров. Такое явление объясняется улучшением осанки, исправлением незамеченного искривления позвоночника, восстановлением положения межпозвоночных дисков, развитием подвижности в суставах.
