Наталья Данилова - Отменное здоровье после 60. Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия
«Люди, которые имеют какую-то цель, живут дольше. Это помогает им сохранить оптимистическое отношение к жизни и не замыкаться в себе», – говорит директор Международного центра долголетия (ILC) Ричард Батлер. Другие ученые отмечают, что эта цель не обязательно может быть связана с благополучием близких: когда человек в 70 лет решает получить новую специальность и поступает в университет, это тоже идет ему на пользу, тем более что при достижении этой цели он расширяет контакты с окружающим миром.
Среди долгожителей очень мало людей, склонных к перееданию. Жители Окинавы живут по конфуцианскому принципу «hara hachi bu» — ешь, пока твой желудок не наполнится на 80 %. К тому же многие из них традиционно сами выращивают овощи для своего стола, и это занятие обеспечивает им полезную для здоровья регулярную физическую нагрузку.
Вариант 2
Исходное положение: стоя у стены, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение тела – такой должна быть правильная осанка.
Исходное положение: стоять прямо. Подняться на носки, поднимая одновременно вверх руки с переплетенными пальцами. Хорошо потянуться, прогибаясь назад.
Голову не опускать, подбородок поднимать вместе с движениями рук. Движения должны быть медленными, плавными. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить перед грудью, ладони соединить так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх, и с силой прижать их друг к другу, поворачивая кисти пальцами к себе и от себя поочередно.
Исходное положение: встать возле стены. Упереться в стену ладонями. Медленно согнуть руки, разводя в стороны локти, а затем отжаться от стены. Повторять упражнение, поворачивая голову попеременно вправо и влево, 10 раз.
Исходное положение: стоять прямо. Поставить руки перед грудью, обхватить пальцами запястья. Не ослабляя обхвата, делать резкие, сильные толчки руками навстречу друг другу, стараясь максимально напрячь мышцы груди.
Исходное положение то же. Пальцы согнутых рук находятся на плечах, локти отведены назад, лопатки сведены. Делать круговые движения плечами вперед и назад, стараясь сделать круг как можно шире. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх, а правую ногу отвести назад и прогнуться. Делать упражнение так, словно нужно кончики пальцев руки соединить с отставленной ногой. Вернуться в исходное положение. Теперь отвести назад левую ногу и сделать то же самое. Если упражнение выполняется правильно, то мышцы живота и спины должны напрячься. Повторить упражнение 10–15 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх, а левую оставить внизу. Делать махи, меняя положение рук. Повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять обе руки вверх. Делать наклоны вправо и влево, стараясь дотронуться правой рукой до левого бедра, а левой рукой – до правого. Следить за тем, чтобы спина была прямой. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх, при этом делая вдох. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 10 раз.
Полезные привычки наблюдаются у итальянцев, проживающих в районе, названном демографами «голубой зоной». Это группа деревень, примыкающих к горам Геннаргенту в центральной Сардинии: 91 человек из 17 865 местных жителей, рожденных между 1880 и 1900, прожили более ста лет. В среднем по стране этот показатель в два раза ниже. Дело, возможно, в том, что местные жители остаются активными гораздо дольше, чем среднестатистический итальянец: до конца дней они ухаживают за животными и выполняют другие работы на своих фермах. У этих людей, как и у жителей Окинавы, крепки семейные связи. Здесь практически никто не сдает родителей в дома престарелых, это считается позором для семьи.
Вариант 3
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены. Подойти к стене и зафиксировать тело в правильном положении. Положить на голову какой-нибудь предмет, например книгу, и попробовать отойти от стены, не изменяя положения тела и удерживая книгу на голове.
Исходное положение то же. Поднять руки вверх и делать ими круговые движения. При этом поворачивать корпус вместе с руками и прогнуться. Делать это упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Свести лопатки, максимально развернув плечи, а затем попытаться максимально плечи сблизить. Упражнение повторить 10 раз.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх и сделать вдох. Поднять левую руку и выдохнуть. Еще раз вдохнуть и на выдохе уронить обе руки вниз. Повторить 10–12 раз.
Исходное положение то же. Делать наклоны вправо и влево. Спину держать ровно. По 5 наклонов в каждую сторону будет достаточно.
Исходное положение: встать на четвереньки и выгнуть спину дугой. Потом, наоборот, прогнуться, как будто на поясницу положили какой-то груз. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение: лечь на живот. Приподнять голову и в то же время оторвать от пола ступни и по возможности колени. Задержаться в этом положении, а потом расслабиться. Повторить упражнение 13 раз.
Исходное положение: лечь на спину. Тело должно быть полностью расслаблено. Затем напрячь только мышцы спины в районе поясницы и приподняться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8 раз.
Исходное положение: сесть на пол, вытянув вперед ноги. Руками опереться позади себя. Медленно оторвать ягодицы от пола, затем снова сесть. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение: встать на колени, а руки соединить сзади в замок. Потянуть руки вниз, к стопам. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
В Индии живет старушка, возможно, одна из самых пожилых в мире людей, которая решила освоить компьютер. 106-летняя жительница начала ходить на бесплатные курсы компьютерной грамотности, организованные местным органом самоуправления. На первый урок глава большой семьи, состоящей из 56 человек, пришла без посторонней помощи. Примечательно, что старушка проявила смекалку и весьма восторженно внимала объяснениям преподавателя, что такое монитор, клавиатура и мышь. Кстати, сегодня Индия занимает одно из лидирующих мест в мире по числу интернет-пользователей, уступая первенство лишь США, Китаю и России.
Лучшие варианты гимнастики
А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его регулярно. Сначала, возможно, будут побаливать мышцы, не привыкшие к нагрузкам, но не бойтесь, сделайте перерыв на 1–2 дня и продолжайте занятия. Увидите, через пару недель они будут приносить вам огромную радость и удовлетворение.
Профессиональный горнолыжник Миура Кэйдзо (100 лет)
В возрасте 70 лет Миура Кэйдзо спустился на лыжах по леднику Шангри на горе Эверест, а также по кратеру с вершины горы Килиманджаро. Каждый год он проводит более шести месяцев на лыжных склонах. В феврале этого года он отпраздновал свое 100-летие на лыжном курорте в Юте в Соединенных Штатах Америки со170 друзьями и членами семьи четырех поколений. «Если для катания слишком тепло, я обязательно выполняю физические упражнения в течение трех-четырех часов в день, гуляю и растягиваюсь. Я стараюсь есть простую пищу и следовать законам природы. Я прожил так долго не благодаря лыжам, а благодаря тому, что всегда хотел покататься еще и еще».
Вариант 1
Исходное положение: стоя прямо. Руки поднять вверх и прогнуться. Опустить руки вниз и расслабить мышцы. Повторить 10–15 раз.
Исходное положение то же. Ходьба на месте. Следить за тем, чтобы колени поднимались до уровня талии. Продолжать упражнение в течение 1 минуты.
Исходное положение то же. Вытянуть вперед правую руку, потом отвести ее назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Вытянуть левую руку и сделать то же. Повторить упражнение 5–6 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и попытаться дотронуться кончиками правой руки носков левой ноги, а кончиками левой – правой. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Делать круговые движения верхней частью тела. Сначала по часовой стрелке, затем – против.
Исходное положение то же. Поднять правую руку вверх. Выполнять махи, меняя положение рук. Повторить 10–15 раз.
Вариант 2
Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднять руки, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.
Исходное положение то же. Развести руки в стороны, держать их прямыми. Выполнять вращение кистями рук вперед и назад.
Исходное положение то же. Наклониться вперед и дотронуться кончиками пальцев рук пола. Вернуться в исходное положение. Наклониться назад и запрокинуть голову. Повторить упражнение 10–12 раз.
Исходное положение то же. Наклониться вправо так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Встать и наклониться влево, достав левым локтем левого бедра. Повторить упражнение 10 раз.
