Игорь Борщенко - Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики
По очереди поднимаете ноги до прямого угла в коленном суставе. Повторить 10–12 раз.
Упражнение «Корсет-наклон»
Исходное положение – «Корсет». Одно колено кладете на стол или стул.
Делаете легкие наклоны туловищем вперед и назад, чтобы происходило движение в тазобедренном суставе. При этом следует помнить о напряжении брюшного пресса. Повторить 10–12 раз.
Упражнение «Корсет – выжимание поясницы»
Исходное положение – «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице.
Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам, так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Корсет – мах ногой»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее – мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.
Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.
Упражнение «Корсет-диафрагма»
Исходное положение – «Корсет».
Осуществляете глубокий вдох ЖИВОТОМ и нижней частью грудной клетки. Вы должны видеть, как живот надувается, как мяч. На вдохе старайтесь задержаться как можно дольше. В этот момент происходит активная изометрическая нагрузка на диафрагму и дыхательные мышцы. Выдох осуществляйте МЕДЛЕННО. На выдохе производите легкое сдавливание поясницы с одновременным напряжением брюшного пресса. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторить 2–5 раз.
В упражнениях «Корсет – глубокое дыхание» и «Корсет-диафрагма» происходят активное дыхание и усиленный газообмен. При излишне форсированном дыхании может наблюдаться головокружение, связанное с усиленной вентиляцией легких. Если эти ощущения выражены, выполняйте упражнения не так интенсивно, вдыхая и выдыхая на две трети или на половину объема легких. По мере тренированности эти ощущения исчезают.
Упражнение «Корсет-плечи»
Исходное положение – «Корсет».
Делаете медленный глубокий вдох, одновременно разводя оба плеча и локтевых сустава в стороны и назад и слегка запрокидывая голову и туловище назад. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц всего тела (от затылка до крестца-копчика). Небольшая пауза на вдохе, далее медленный выдох, во время которого слегка склоняете туловище, голову и плечи вперед. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Корсет-ходьба»
Исходное положение – «Корсет».
Плавная ходьба на носках в течение 1 минуты. Помните о напряжении брюшного пресса.
Усложненный вариант упражнения «Корсет-ходьба» – ходьба с высоким подниманием коленей в течение минуты. Вы можете чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носках или с высоко поднятыми коленями.
Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»
Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».
Исходное положение «Контроль» – стоя, ладонь одной руки помещается на живот, тыльная поверхность другой кисти располагается на пояснице. Таким образом вы контролируете наличие поясничного изгиба – лордоза – и поддерживаете достаточное напряжение мышц брюшного пресса.
Упражнение «Контроль-ходьба»
Исходное положение – «Контроль».
В таком положении ходьба на носках в течение минуты.
Упражнение «Контроль-ступень»
Исходное положение – «Контроль».
По очереди ставите стопы на невысокую скамью или табурет. Помните о напряжении брюшного пресса. Повторить для каждой ноги 10–12 раз.
Усложненный вариант упражнения «Контроль-ступень»: при поднятии стопы на скамью та стопа, что остается на полу, приподнимается на носок.
Упражнение «Контроль-выпады»
Исходное положение – «Контроль».
Выполняете широкий шаг одной ногой вперед – выпад, далее возвращаетесь назад. Повторить 8–10 раз. То же для другой ноги. Удерживать поясницу и брюшной пресс в умеренном напряжении.
В упражнениях группы «Корсет» и «Контроль» обе руки контролируют положение поясницы и состояние брюшного пресса и тем самым помогают стабилизировать поясницу. Благодаря этому такие упражнения можно включать очень рано в реабилитационные лечебные программы после операций на позвоночнике, во время обострения хронического болевого синдрома в позвоночнике в фазе выздоровления.
Расслабление мышц позвоночника – хорошо ли это?
Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые ежесекундно поддерживают состояние равновесия.
Многочасовая работа за столом в сгорбленном положении дополнительно напрягает позвоночник и заставляет его не только бороться с тяготением, но и удерживать вес тела в неблагоприятном положении, которое подобно дополнительной гире перегружает мышцы позвоночника и деформирует сами позвонки. Сколиоз искривляет ось позвоночника, в результате отдельные части позвоночника также избыточно нагружаются, мышцы спазмируются, и появляется боль.
Так что же лучше – напряжение мышц позвоночника или их расслабление? Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром. В большинстве упражнений изометрической гимнастики происходит напряжение и затем расслабление мышц определенных отделов.
Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником. Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практически невозможно «достать» рукой во время массажа.
Как же быть? Для того чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как-то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос – как? В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками.
В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника. Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения – расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли. Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.
Волновая гимнастика для глубоких мышц спины
В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.
