Наталья Еремич - Тайм-менеджмент для женщин. Как все успевать
Рассмотрим метод эффективного сна подробнее.
Зачем мы спим
Для начала нужно понять, зачем вообще мы спим. Правильно – чтобы отдохнули наше тело и мозг и чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации. Что нужно телу для полноценного отдыха? Ему необходимо расслабиться. То же самое с мозгом. Значит, эффективный отдых есть максимальное расслабление души и тела. Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми – с ломотой в суставах и головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли. Это происходит потому, что ни тело, ни мозг на самом деле не отдыхали. Во время сна мозг переключается с одного вида деятельности на другой. Мы видим сны, которые чаще всего связаны с реальностью: все дневные проблемы принимают другую форму
и продолжают нагружать собой мозг. Теперь о теле: когда мы сворачиваемся клубочком, спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим динамичные сны и воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в состоянии бодрствования, но расслабленным его назвать трудно. Подытожим все вышесказанное.
Чтобы добиться полного расслабления тела, мозга, души или еще чего-нибудь, не обязательно спать. Мы спим по инерции. Я уже слышу возражения, что это не так. Распространенное мнение, которое говорит о массовой инертности мышления.
Можно ли спать так, чтобы этот процесс при небольших временных затратах превратился в полноценный отдых? Да, можно максимально подготовиться к дальнейшему продолжению активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не так долго, как принято (здесь я имею в виду восьмичасовой или более продолжительный сон), а столько, сколько действительно необходимо, сокращая его до шести или даже двух часов.
Несколько слов о том, как можно расслабиться и получать удовольствие во время конкретных действий, физических в том числе. Добиться этого сложно, но можно.
Во-первых, после пяти часов утра сон неполноценен, бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, заботящийся о своем здоровье. Ложась вечером не позже 22 часов, люди отмечали, что просыпаются в два или три часа ночи и не могут заснуть. В таком случае лучше не заставлять свой организм спать. Встаньте и займитесь какими-то полезными делами – чтением, творчеством, поиском информации или рабочими задачами. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и работать до тех же 22 часов, затем – снова спать. По каким-то причинам
не получается лечь в означенное время – тогда читайте следующие правила.
Во-вторых, обязательно хоть 15 минут проводить без подушек с раскинутыми ногами и руками (желательно на полу). Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать в ближайшие 15 минут. Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем мысли, вторгающиеся в сознание, и расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: "Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей". То же проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем речевым модулем: "Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей". Тело наливается тяжестью. Продолжаем, увеличивая расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди – левая и правая), сердце, печень (внутренние органы), спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже левая и правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая фразой "Мой (моя, мои) … абсолютно расслаблен (-а, -ы), нет напряжения". Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не ощущаете. Повторите все в обратном порядке – по направлению к голове. Закончив, насладитесь состоянием легкости и приятной неги. Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно вставать. Никаких резких движений. Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу – полезное упражнение, помогающее выйти из состояния полной расслабленности. Такое расслабление дает возможность восстановить силы. Уменьшается потребность сна, поскольку эта поза заменяет три часа ночного отдыха.
В-третьих, еще раз вспомним всем известные, но важные условия:
не спать с включенным светом;
• помещение необходимо проветрить;
• растения выделяют двуокись углерода, поэтому лучше переставить их из спальни в другие комнаты;
пусть ночная одежда, если она нужна, будет удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки нужно заменить.
В-четвертых, соблюдайте порядок пробуждения. Он заключается в потягиваниях с пристрастием. Располагаем ноги рядом. Вытягиваем одну ногу насколько возможно, затем другую. Можно повторить два-три раза. Эта процедура занимает несколько минут, а пользы от нее – на целый день. Она укрепляет нервную систему, растягивает позвоночник и оказывает омолаживающее действие на весь организм.
В-пятых, еще раз о некоторых принципах питания:
самое главное – не переедать, а есть только тогда, когда действительно голодны;
• выпивать утром натощак один-два стакана воды;
• включить в ежедневный рацион два грецких ореха и пять свежих яблок;
кушать сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия;
• избегать жирных блюд;
• не употреблять в течение приема пищи крахмал одного вида (например, рис с хлебом или картошкой); крахмал с белком (яйца, мясо) смешивать также нежелательно;
• есть больше овощей и фруктов: фрукты желательно кушать за час до еды (они способствуют пищеварению и активно-
му усвоению полезных веществ), а не после (тогда они ускоряют процесс гниения пищи, что ведет к негативным последствиям);
пить не сразу после еды, а спустя час или полтора; напитки не должны быть слишком горячими или холодными.
секреты утреннего пробуждения
Тем, кто может назвать свое утреннее пробуждение долгожданным, легким и радостным, можно позавидовать. Постараемся оказаться в числе таких счастливчиков. Рассмотрим способы эффективного пробуждения.
Остановимся на следующих параметрах: на времени пробуждения и маленьких бытовых хитростях. Оговорюсь, что рекомендации даны без учета нахождения рядом сильной половины, детей и других родственников, которым не нужно вставать, например, раньше десяти утра.
