Валерия Фадеева - Главная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
• В первые месяцы похудеть сложнее, чем когда-либо. Дело в том, что организм настроен на кормление ребенка, поэтому каждый кусочек заботливо откладывается про запас. Однако если вы добровольно прекратите грудное вскармливание, то рискуете добавить еще парочку лишних килограммов к имеющимся. Организм задействует 300–500 дополнительных килокалорий (ккал) на выработку молока.
• Имейте в виду, что «быстрые» методы похудения опасны. Вы рискуете не только вернуть скинутые килограммы, но и набрать новые и помимо этого заработать проблемы с почками, печенью и пищеварением.
• Стойкий результат гарантировать могут только квалифицированные врачи и проверенные препараты, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Снижение веса во время грудного вскармливания
• Грудное вскармливание помогает быстро сбросить лишние килограммы после родов. У 80 % кормящих женщин происходит плавное снижение массы тела со скоростью от 500 г до 1 кг в месяц в течение первых 4–6 месяцев после родов.
• Во время грудного вскармливания можно разными способами контролировать свой вес (ежедневные упражнения для проблемных зон, йога, совместные занятия с малышом), но только не с помощью избирательности или уменьшения питания. Кормящей маме нужно получать с пищей 2500–3000 ккал. При этом важно, чтобы это питание было полноценным и сбалансированным. Если хотите кормить и худеть, то жира и сладостей нужно употреблять поменьше.
Из жиров лучше использовать растительное масло. Белки должны быть представлены в меню блюдами из творога, рыбы и нежирного мяса. Что касается углеводов, то вместо картошки и макарон приготовьте кашу на воде и овощи. Таким образом вы сможете не только обеспечить своего малыша необходимыми ему веществами, но и быстрее вернетесь в норму.
• Имейте в виду, что излишняя физическая нагрузка (например, очень интенсивные занятия на тренажерах) может снизить лактацию.
ВАЖНО!
Если лактация продолжается долго (1,5–2 года), наверняка будут периоды колебания веса. Воспримите это спокойно. Все придет в норму, когда вы закончите кормить малыша грудью. Вы – самая прекрасная мама на свете.
Программа действий
Постарайтесь побольше отдыхать
• Многие мамы в первый месяц после родов продолжают набирать вес. Это происходит не только из-за гормональной перестройки организма, но и из-за усталости.
Разумно питайтесь
• Определите время для приема пищи (3–5 раз в день). Дневной рацион распределите так, чтобы на первую половину дня приходились более, а на вторую – менее калорийные блюда. Ужин должен быть минимум за 3–4 часа до сна.
• Введите некоторые ограничения. Не стоит мучить себя несладким чаем, но пачку халвы лучше оставить мужу. Откажитесь от сладких газированных напитков, чипсов, леденцов, семечек и других малополезных, но высококалорийных продуктов.
Будьте активны!
• Включайте музыку и танцуйте вместе с малышом в свое удовольствие! Просто носить ребенка на руках – уже довольно энергоемкое занятие, а если к этому добавить еще и танцевальные движения, получится настоящая тренировка. Часовой танцевальный марафон 3 раза в неделю – надежный и, главное, нескучный способ обрести былые формы.
• Сажайте малыша в «кенгурушку» и отправляйтесь на прогулку. Ваша тренировка будет такой: 5 минут – ходьба быстрым шагом,
2 минуты – медленная ходьба, 1 минута – медленный бег (поддерживайте ребенка руками). И опять 2 минуты медленной ходьбы. Это не что иное, как интервальная тренировка – один из самых эффективных и быстрых методов похудения.
• Обязательно гуляйте с коляской: сопротивление, которое вам приходится преодолевать, толкая ее впереди себя, уже позволит вам сжечь какое-то количество калорий. Действительно, прогуливаясь с коляской по снегу, можно потерять до 400 ккал в час!
Займитесь тренировками дома.
• Активно двигаться можно начинать через 2–4 недели после родов (это зависит от вашего самочувствия).
• Постоянно давайте своим мышцам нагрузку – регулярно напрягайте мышцы пресса. Во время беременности мышцы живота пассивны. Постоянно напрягая их, вы возвращаете им упругость. Не старайтесь сразу добиться хороших результатов. Главное – регулярность и постепенность. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Не стоит изнурять себя многочасовыми тренировками лишь для того, чтобы уже через пару недель надеть на себя джинсы, которые носили до беременности. Кстати, вряд ли у вас будут эти свободные часы. Большую часть времени вы будете проводить с малышом.
И это замечательно. Самое время совместить полезное с приятным – общение с крохой и тренировки. Самое время становиться очаровательной и стройной мамочкой.
• Самые простые упражнения (если повторять их каждый день) способны творить чудеса. Найдите для них 10–20 минут в день. Это не так уж и сложно.
• Итак:
♦ укрепляйте мышцы тазового дна, качая коляску, стоя у плиты, моя посуду;
♦ запихивая белье в стиральную машину, очень удобно приседать;
♦ подметая, делайте наклоны;
♦ качать брюшной пресс можно и с малышом на руках: сядьте на пол, прижмите его к груди, крепко ухватитесь ногами за какую-нибудь опору и выполняйте: легли-сели, раз-два;
♦ для укрепления рук и плеч поднимайте малыша над головой, а выпады вперед, назад и в стороны с ребенком на руках укрепят мышцы ног;
♦ крутитесь на диске «Здоровье» (тренажер, состоящий из 2 прикрепленных друг к другу металлических тарелок), держась за ручку коляски и покачивая при этом засыпающего ребенка;
♦ вращайте хулахуп во время просмотра телепередачи или разговора по телефону.
Упражнения для мышц живота
• Для многих женщин именно животик является постоянным объектом недовольства, проблемой № 1. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно сочетать занятия гимнастикой и массаж, езду на велосипеде и сбалансированное питание. Постоянно следите за своей осанкой: напрягайте брюшные мускулы и мышцы таза, контролируйте себя – втянут ли живот.
• Серьезные нагрузки допустимы не раньше чем через 6 месяцев после родов.
• Что можно делать сразу после родов:
♦ носить специальный бандаж;
♦ использовать укрепляюще-подтягивающие косметические препараты.
Упражнения для ежедневных занятий:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, одну ладонь прижмите к животу, другой поддерживайте шею и покачивайтесь из стороны в сторону.
2. Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите локти и разведите их в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижмите к груди. Напрягите брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделайте выдох и расслабьтесь. Вдох – и опять напрячь мускулы. Начните с 8 упражнений, постепенно доведите их число до 16.
3. Лежа на спине, поднимите ноги, согнув колени; пятки держите параллельно полу. На выдохе плавно поднимите голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
4. Не меняя исходного положения лежа, заведите руки за голову. Затем поднимите прямые ноги на 30°, ненадолго задержите их в этом положении и очень медленно, с небольшими остановками, опустите вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
5. Сидя «по-турецки» и сцепив руки на затылке, поворачивайтесь корпусом вправо-влево. Это упражнение отлично формирует «осиную» талию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Упражнение для мышц таза и бедер
• Лягте на спину. Приподнимите немного таз. Опираясь на одну полусогнутую ногу, вторую ногу вытяните вперед. В таком положении 8 раз поднимите и опустите таз.
• После перерыва повторите упражнение еще 16 раз.
Упражнение для бедер
• Лягте на мат на спину. Согните одну ногу, другую, вытянув, поднимите вверх (если вам тяжело это сделать, чуть согните поднятую ногу). Обхватите руками голень поднятой ноги и потяните на себя, насколько возможно. Удерживайте ногу в таком положении, потом примите исходное положение. То же – со второй ногой. Повторите упражнение 2 раза.
• Чем дольше вы сможете продержать ногу в напряжении, тем эффективнее будет занятие.
Тренировка мышц верхней части тела
• Поднимайте 2 гантели вверх до уровня плеч.
• Лучше использовать гантели небольшого веса и делать упражнение много раз.
ВАЖНО!
Делайте каждое из этих упражнений ежедневно минимум по 5 раз. Однако, пожалуйста, не перенапрягайтесь. Как только где-то заноет или заболит, немедленно прекратите занятия!
Делайте массаж тела, стимулирующий кровообращение и кровоснабжение
• Начинайте с массажа ног мягкой щеткой, постепенно поднимайтесь выше, совершая круговые движения. • Сильнее всего кожа подвергалась растяжению и перенапряжению на животе и ягодицах. Поэтому используйте разминающий массаж, укрепляющий ткани: захватывайте кожу большим и указательными пальцами и сдвигайте в направлении живота.
