Бим Бэкман - Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин
1. Боевая стойка.
2. Заряд ноги на удар.
3. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
4. Удар снизу правой рукой.
5. Боковой удар левой рукой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Заряд ноги на удар.
3. Боковой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
4. Заряд ноги на удар.
5. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
6. Прямой удар правой рукой.
Выполнить 10 раз.
Четырехударные комбинации руками и ногами
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Прямой удар правой рукой.
4. Заряд ноги на удар.
5. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
6. Заряд ноги на удар.
7. Удар в сторону правой ногой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар правой рукой.
3. Заряд ноги на удар.
4. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
5. Боковой удар правой рукой.
6. Заряд ноги на удар.
7. Прямой удар левой ногой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Заряд ноги на удар.
3. Удар в сторону левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
4. Прямой удар левой рукой.
5. Прямой удар правой рукой.
6. Заряд ноги на удар.
7. Боковой удар правой ногой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Удар снизу правой рукой.
3. Боковой удар левой рукой.
4. Заряд ноги на удар.
5. Боковой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
6. Прямой удар правой рукой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар левой рукой.
3. Боковой удар левой рукой.
4. Заряд ноги на удар.
5. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
6. Захват.
7. Прямой удар коленом правой ноги.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Нижний блок правой рукой.
3. Заряд ноги на удар.
4. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
5. Заряд ноги на удар.
6. Прямой удар правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
7. Боковой удар правой рукой.
8. Удар локтем левой руки.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Боковой удар правой рукой.
3. Верхний блок левой рукой.
4. Прямой удар правой рукой.
5. Заряд ноги на удар.
6. Боковой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
7. Захват.
8. Прямой удар коленом правой ноги.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Средний блок левой рукой.
3. Удар локтем правой руки.
4. Захват.
5. Прямой удар коленом левой ноги.
6. Прямой удар коленом правой ноги.
7. Удар локтем левой руки.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Прямой удар правой рукой.
3. Заряд ноги на удар.
4. Прямой удар левой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
5. Боковой удар правой рукой.
6. Заряд ноги на удар.
7. Боковой удар правой ногой.
Выполнить 10 раз.
1. Боевая стойка.
2. Верхний блок правой рукой.
3. Нижний блок левой рукой.
4. Прямой удар правой рукой.
5. Боковой удар левой рукой.
6. Заряд ноги на удар.
7. Удар в сторону правой ногой. Вернитесь в боевую стойку.
8. Заряд ноги на удар.
9. Боковой удар левой ногой.
Выполнить 10 раз.
Обязательно заканчивайте тренировку кардио со скакалкой. Выполняйте прыжки на скакалке в течение 30 секунд-1 минуты.
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
В данной главе мы поговорим о том, как составить программу тренировок. Ниже мы предлагаем вам примерные варианты для новичков и продвинутых фитнесисток.
На начальном этапе постарайтесь уделить своим тренировкам 4 дня в неделю. Два из них должны быть посвящены упражнениям на гибкость, силу и растяжку, два других – выполнению различных комбинаций из ударов руками и ногами. Обязательно после каждого дня тренировки должен следовать день отдыха. Например:
понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;
вторник – отдых;
среда – отработка комбинаций ударов;
четверг – отдых;
пятница – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;
суббота – отдых;
воскресенье – отработка комбинаций ударов.
Продвинутые фитнесистки могут тренироваться по следующему графику:
понедельник – комплекс упражнений на гибкость, растяжку и силу;
вторник – отработка комбинаций из ударов руками и ногами;
среда – отдых;
четверг – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и силу;
пятница – отработка комбинаций ударов;
суббота – отдых;
воскресенье – отработка комбинаций ударов и так далее.
Большой выбор различных комбинаций позволит вам избежать застоя и рутины в тренировках. Профессионалы знают, как тяжело перебороть данный фактор, ведь наше тело очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Взаимозаменяя упражнения, вы будете тренировать свое тело с различной степенью нагрузок, а значит, постоянным будет жиросжигающий эффект. И еще один фактор – лучше качественно сделать 5-10 упражнений, чем неправильно выполнить всю программу. Поэтому новичкам рекомендуем сначала в течение 1–2 недель изучить технику ударов руками и ногами и только потом переходить к отработке комбинаций.
Примерный план тренировок для новичков боевого фитнеса
Примерный план составлен с учетом того, что вы уже в течение двух недель отрабатывали базовую технику ударов и освоили ее азы.
День 1-й
Разминка.
Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.
Кардио-сессия со скакалкой: 30 секунд прыжков без остановки, 30 секунд отдыха. Продолжительность сессии 10 минут. После уверенного освоения данного ритма переходите к новому: 1 минута прыжков, 20 секунд отдыха, продолжительность – 15 минут.
День 2-й
Отдых.
День 3-й
Разминка.
Отработка комбинаций ударов руками и ногами:
– двухударные однотипные комбинации ударов руками;
– трехударные разнотипные комбинации ударов руками;
– кардио-сессия со скакалкой (аналогично первому дню);
– двухударные однотипные комбинации ногами;
– трехударные разнотипные комбинации ногами;
– двухударные комбинации руками и ногами;
– кардио-сессия со скакалкой.
День 4-й
Отдых.
День 5-й
Разминка.
Комплекс упражнений для развития гибкости, растяжки и силы.
Кардио-сессия со скакалкой.
День 6-й
Отдых.
День 7-й
Разминка.
Отработка комбинаций ударов руками и ногами:
– двухударные разнотипные комбинации ударов руками;
– трехударные однотипные комбинации ударов руками;
– кардио-сессия со скакалкой;
– двухударные разнотипные комбинации ногами;
– трехударные разнотипные комбинации ногами;
– двухударные комбинации ногами и руками;
– кардио-сессия со скакалкой.
Если на протяжении четырех недель вы регулярно будете отрабатывать предложенный план, то можете перейти к выполнению более сложных комбинаций – трехударных (руки и ноги) и четырехударных (руки и ноги), включив их в любой день тренировки. Также советуем усложнить кардиосессию со скакалкой: 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха, продолжительность сессии – 20 минут. Когда с легкостью овладеете и этим интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых – 1 минута (30 секунд). Продолжительность остается прежней – 20 минут.
И еще несколько советов: во-первых, вы можете выбрать из различных комбинаций отдельные упражнения и составить свои комплексы, расписав занятия на 1 или 2 месяца вперед. Ведение такого дневника поможет вам настраиваться на регулярные тренировки, а не отлынивать! Во-вторых, когда почувствуете, что с легкостью выполняете упражнения, усложните их, добавив передвижения, то есть делайте комбинации ударов с шагами(передвижениями, которые описаны ранее) вправо, влево, вперед, назад; в-третьих, для увеличения нагрузки попробуйте выполнять упражнения, как раунды в боксе: 2 минуты отработки комбинаций в быстром темпе, 1 минута отдыха, либо малыми отрезками времени: 20 секунд, 30 секунд или 40 секунд быстрой работы, 1 минута отдыха.
Данные советы также могут использовать опытные фитнесистки.
Примерный план тренировок для продвинутого уровня
