Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Внимание! Главная ошибка – тяга гантели силой руки. Сначала напрягите мышцы спины (они укоротятся, гантель поднимется на 10–15 см), затем потяните ее вверх силой мышц руки. Спина должна быть абсолютно прямой. Рабочую руку необходимо держать близко к туловищу.
Упражнение 3
Верхняя тяга к груди, за голову
Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.
Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.
Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.
Упражнение 4
Тяга в положении сидя
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно отведите локти назад, держа их близко к туловищу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Примерный вес отягощения должен составить от 13 до 36 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Типичные ошибки:
не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Упражнение 5
Тяга в положении сидя на полу
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Сядьте на пол перед нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти – рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг.
Типичные ошибки:
не переносите вес тела вперед; сохраняйте абсолютно прямое положение спины; не оттопыривайте локти в стороны.
Упражнение 6
Обратная тяга
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Установите перекладину тренажера Смита на уровень нижних ребер. Обхватите ее нижним широким хватом. Выпрямите руки и напрягите пресс. Выполните несколько шагов вперед. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, а опора приходится на пятки. Не изменяя положения туловища, согните руки и подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. На более продвинутом уровне можно выполнять подтягивание на руках в висе на перекладине.
Упражнение 7
Разгибание спины
Чтобы на пояснице не накапливался жир, необходим умеренный тренинг поясничных мышц. Упражнения (7, 8, 10) эффективно укрепляют поясницу.
Устройтесь на тренажере так, чтобы край опорной скамьи приходился на самый верх бедер, но не на пах. Руки скрещены на груди, лопатки сведены вместе.
Медленно поднимите туловище вверх до прямой линии с ногами. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 20 повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Упражнение 8
Выпрямление туловища
Прикрепите тросовую рукоять к нижнему блоку. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь за рукоять, пропустив трос блока между ног. Согните колени, не скругляя спины, потяните рукоять блока вперед и вверх и одновременно выпрямитесь. Затем снова полуприсядьте, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8—20 повторов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Внимание! При возвращении в исходное положение, обязательно сгибайте колени, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер.
Упражнение 9
Тяга штанги согнувшись
Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы. Для выполнения вам понадобятся либо штанга весом от 9 до 20 кг, либо можно использовать гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч. Обхватите гриф штанги верхним хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч. Напрягите пресс, соедините лопатки. Затем согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Руки со штангой свободно опущены вниз. Не смещая туловище, согните руки, отведите локти назад и подтяните штангу к нижним ребрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подтягивание штанги выполняйте на выдохе.
Упражнение 10
Примите исходное положение лежа на животе, голова расположена на кистях рук, ноги прямые.
Из этого положения медленно поднимите прямые ноги вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение от 8 до 20 раз (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Для того, чтобы увеличить нагрузку, вытяните руки перед собой и выполните одновременный подъем вверх рук и ног.
Упражнение 11
Упражнение укрепляет все мышечные группы спины.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямые, ладони расположены строго под плечами. Напрягите пресс. Положение вашего тела должно быть абсолютно прямым – от макушки до бедер (избегайте прогибов в пояснице).
Одновременно вытяните вперед правую руку, левую ногу назад. Задержитесь на два счета, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Продолжайте, чередуя руки и ноги. На последнем повторе задержитесь в конечном положении на 30 секунд (как на правую руку и левую ногу, так и на левую руку и правую ногу).
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Аэробные упражнения – это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавние, велосипед, лыжи, аэробные танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными. Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный эффект: улучшается физическое состояние организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат.
Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС (частота сердечных сокращений) 65–80 % от максимальной. Прежде всего научитесь определять пульс в состоянии покоя, считайте его на запястье или на шее; эффективней всего приобрести пульсомер в виде наручных часов.
Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. У женщин она равна 220 минус возраст. Например, у сорокалетней женщины максимальная ЧСС 180 уд./мин., ее оптимальная частота для занятий аэробными упражнениями должна составлять 65–80 % от максимальной, то есть 117–114 уд./мин. Такую частоту пульса следует поддерживать по крайней мере в течение 20 минут непрерывных занятий. Если вы будете заниматься с такой интенсивностью нагрузки 4 раза в неделю, то довольно быстро ощутите тренировочный эффект: укрепится сердце, улучшится физическая форма вашей фигуры.
