Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг
Овощные супы готовят из капусты, кабачков, цветной капусты, щавеля, стручковой фасоли и др.
Холодные овощные супы В эту группу входят окрошка, борщ, ботвинья, суп-холодец и другие супы, приготовленные на основе хлебного кваса, свекольного отвара, кефира, простокваши и молочной сыворотки.
Овощные блюда Рекомендуются блюда из капусты, стручковой фасоли, баклажанов, цветной капусты, кабачков, рагу из овощей и др. Необходимо ограничить потребление животных жиров (сливочное масло, сало, шпик) и готовить блюда из овощей на растительных маслах.
Грибы Можно использовать белые грибы, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны, опята, рыжики, маслята, грузди. К разрешенным блюдам относятся салаты из грибов, вторые блюда: жареные, вареные, тушеные и печеные грибы.
XII. Зелень Рекомендуются : укроп, петрушка, чеснок, лук зеленый, сельдерей и др.
XIII. Фрукты и ягоды
Рекомендуются: сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов (грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки и др.).
Запрещаются:
1) сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов (бананы, финики, инжир, абрикосы);
2) сухофрукты – финики, инжир.XIV. Хлеб и хлебобулочные изделия Разрешается только 1 кусочек хлеба в день (25 г).
XV. Крупы и макаронные изделия – запрещены.
XVI. Жиры
Разрешается использовать растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.
Ограничиваются: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло, майонез.XVII. Специи и приправы
Можно использовать перец черный, соль, лавровый лист, тмин, гвоздику, корицу, уксус, лимонную кислоту.
Ограничиваются : горчица, хрен.XVIII. Сладости
Рекомендуются: фруктовые салаты, фруктовое мороженое.
Запрещаются: конфеты, шоколад, мед, варенье, сахар, джемы, кондитерские изделия и др.XIX. Напитки
Рекомендуются : несладкий кофе, черный и зеленый чай без сахара, фруктовые и овощные соки, компот из сухофруктов, квас, компот из сырых фруктов, травяные чаи, морсы и др.
Ограничиваются: все напитки, сладкие на вкус, алкогольные напитки.Внимание! Если напиток слишком сладкий на вкус, его можно разбавить кипяченой водой.
ХХ. Семечки и орехи – запрещены. Продукты и блюда, разрешенные на этапе поддержания веса
На II этапе вы должны перейти к обыденному питанию, при этом высокоуглеводные продукты не исключаются полностью, но ограничиваются. Для поддержания веса вам необходимо соблюдать 3 правила:
1) настороженно относиться к запретным продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель, все сладкое);
2) контролировать свое пищевое поведение – не допускать пищевых нарушений;
3) контролировать свой вес.Рис. 13. Наливайко Валентин похудел на 45 кг
Правило восемнадцатое
Вы должны научиться самостоятельно составлять суточное меню.
Для этого я предлагаю общую схему составления меню на каждый день. Эта схема проста и доступна. Ее можно использовать в любых условиях: дома, в гостях, в дороге, за праздничным столом. Суть ее заключается в том, что я предлагаю несколько вариантов белково-овощных блюд для завтрака, обеда, полдника и ужина, из которых вы должны выбрать один. Это позволяет вносить некоторое разнообразие в выбор разрешенных блюд и продуктов. Каждый день вы можете выбирать новое блюдо или продукты. Например, на завтрак я предлагаю четыре варианта белковых продуктов: два яйца (употреблять не чаще одного раза в неделю), 100 г мясного или рыбного блюда, 100 г нежирного творога и 100 г сыра (до 33 % жирности). Из них необходимо выбрать один белковый продукт, например мясное блюдо. Это может быть 100 г вареной колбасы или 100 г котлет, или 100 г курицы, но без гарнира (исключаются углеводы). На следующий день вы можете съесть на завтрак 100 г жареной рыбы или 100 г сыра (до 33 % жирности). Специально готовить пищу не надо. Разрешенные блюда можно есть в любой кулинарной обработке. При этом исключается хлеб, можно выпить стакан чаю или кофе без сахара (с молоком).
Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский на мясном бульоне (250 г), различные супы (250 г), уха (250 г) и др. При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, сухой горох, фасоль, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Причем запретные продукты из первого блюда исключаются не во время его приготовления, а во время еды, можно есть разрешенные овощи: капусту, свеклу, лук, морковь и зелень. Заправка для первого блюда готовится на растительном масле.
Во втором блюде (из мяса, птицы или рыбы – 100 г) вы исключаете гарнир (каши, картофель, макароны, вермишель, сухой горох, фасоль и др.) и вместо него употребляете овощной салат (капуста, огурцы, помидоры, редис – 130 г) на растительном масле (1/2 столовой ложки). Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов.
В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.
В полдник можно съесть 1 яблоко или выпить 1 стакан чаю без сахара.
На ужин применяется та же схема, что и на завтрак: 100 г мясного или рыбного блюда (котлеты, тефтели, жареная или отварная рыба, курица и т. д.) или 100 г нежирного творога, без хлеба плюс стакан кефира до 3,2 % жирности. Дополнительно разрешается съесть яблоко или мандарин, или апельсин, или маленькую кисточку кисло-сладкого винограда. Количество воды разрешено до 1500 мл в сутки.
В рекомендуемой мной диете исключения я не ограничиваю соль, вкусовые приправы. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями (сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями почек и др.). Не рекомендую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя, так как его употребление может спровоцировать пищевые нарушения.
Рис. 14. Ларина Светлана похудела на 28 кг
Схема составления менюЗавтрак
Чай или кофе несладкий (250 г), можно добавить молока.
4 варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один):
1. 2 яйца вареных (употреблять не чаще 1 раза в неделю).
2. 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности).
3. 100 г мясного блюда (сардельки, сосиски, котлеты, жареная курица).
4. 100 г рыбного блюда (жареная или отварная рыба).Обед
Первое блюдо – 4 варианта (оставить в тарелке картофель, горох, фасоль, крупы, макароны и т. д.) – выбрать одно блюдо.
1. Борщи, щи, солянки и рассольники (250 г).
2. Овощные супы (250 г).
3. Рыбные супы (250 г).
4. Холодные овощные супы (250 г).
Второе блюдо – 3 варианта (исключаются гарниры из картофеля, макарон, риса, гречки и т. д.).
1. Блюдо из мяса – 100 г (отварное мясо из борща, тефтели в томате, сардельки свиные, сосиски молочные, печень с луком).
2. Блюдо из рыбы – 100 г (рыба, тушенная с помидорами, карп, тушенный с луком).
3. Блюдо из птицы – 100 г (курица, тушенная с черносливом, курица жареная и др.).
Овощной салат (вместо гарнира) – 3 варианта.
1. Салат из сырых овощей – 130 г (салат из свежей капусты с болгарским перцем, салат из квашеной капусты с клюквой, салат из редиса с зеленым луком, салат из огурцов с помидорами и др.).
2. Салат из тушеных, вареных или запеченных овощей – 130 г (салат из цветной капусты и яблок, салат из печеного сладкого перца с цветной капустой и зеленым луком, салат из жареной капусты и зеленого лука).
3. Салат из грибов – 130 г (салат из грибов с солеными огурцами, салат из квашеной капусты с солеными грибами и др.).
1 кусочек пшеничного хлеба – 25 г.
1 стакан сока или компота из сухофруктов без сахара.Полдник 1 стакан чаю или кофе без сахара.
Ужин
3 варианта блюд из белковых продуктов (выбрать один).
1. 100 г нежирного творога или сыра (до 33 % жирности).
2. 100 г мясного блюда (сосиски молочные, курица жареная, печень телячья, вареная говядина).
3. 100 г рыбного блюда (котлеты рыбные, рыбные тефтели в томате, карп, тушенный с луком).
1 стакан кефира (до 3,2 % жирности)
1 яблоко, или мандарин, или апельсин.Меню на 14 дней Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен целый ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Вы можете составить для себя индивидуальный рацион, используя эти блюда и продукты. Кроме этого, вы можете включить в меню другие белковые и овощные блюда в зависимости от того, каким ассортиментом продуктов вы располагаете.
