Евгений Гаткин - Аэробика для груди
3. Сведение ладоней с напряжением грудных мышц
Следующее упражнение взято из индийской йоги.
Исходное положение:сведите ладони, как можно сильнее сдавливая их, а локти разведите как можно дальше друг от друга. Грудные мышцы напрягите.
Удерживайте напряжение от 10 до 30 секунд. Затем на 5-10 секунд расслабьте руки и грудные мышцы. Повторите от 5 до 15 раз. Дышите равномерно, глубоко. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием.
4. Вытягивание локтя за голову
Это упражнение, как и первое, имеет две модификации. Первая, если можно так выразиться, постельная (А), вторая – физкультурно-спортивная (Б).
А. Исходное положение:лежа на спине, положите ладони под затылок.
Вытягивайте локти вверх, словно пытаясь свести их за головой. При этом напрягайте трапециевидные, грудные и плечевые мышцы. Дышать следует равномерно. Выполнив упражнение, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь ощутить разницу между двумя состояниями – напряженным и полностью расслабленным.
Б. Исходноеположение: встаньте, расслабленные руки опустите вдоль туловища.
Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку и заводите ее за голову так, чтобы ладонью касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.
5. Выведение локтя вперед
Исходное положение:встаньте или сядьте по-турецки (скрестив ноги), спину держите прямо. Тыльную сторону правой кисти положите на талию, согнув лучезапястный сустав под прямым углом.
На локтевой сустав положите ладонь левой руки и с ее помощью выводите правый локоть вперед, напрягая мышцы груди со стороны руки, выполняющей упражнение. Повторите упражнение 5–15 раз для каждой руки.
Вид спереди
Вид сбоку
6. Разведение рук в стороны
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите горизонтально, ладони сведите.
На вдохе медленно разведите прямые руки в стороны, максимально отводя их назад и сближая лопатки. Продолжая вдох, задержитесь в крайнем положении на 5 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего – 10 раз, молодым – 15 раз.
7. Вращение согнутых рук в плечевых суставах
Исходное положение:встаньте, подушечки пальцев рук положите на плечи.
Сделайте 10 энергичных вращательных движений локтями вперед, затем столько же – назад. Дышите так: шумный длинный вдох носом, короткий выдох ртом. Выполнив упражнение, опустите руки вниз и несколько раз встряхните ими в расслабленном состоянии.
8. Вращение корпуса в согнутом положении («мельница»)
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
Пальцами руки следует коснуться пальцев противоположной ноги. При этом другая рука должна быть направлена вверх. Повторите по 5–15 раз в каждую сторону (в зависимости от возрастной категории).
9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении
Исходное положение:возьмите гантели, наклонитесь вперед, руки опустите. Женщинам старшего возраста следует взять гантели массой 0,5 кг, молодые могут использовать снаряды потяжелее.
Поочередно поднимайте руки, дотрагиваясь ими до груди. Дышите равномерно: длинный вдох при подъеме руки, короткий выдох при ее опускании. Повторите по 5–15 раз каждой рукой соответственно возрасту и физической подготовке.
10. Перенос отягощений из-за головы на живот в положении лежа
Исходное положение:лягте на спину, в руки возьмите любые отягощения. Это могут быть гантели, или (если вы на даче) рабочий инструмент, или пластиковые бутылки, наполненные водой. Ваша фантазия подскажет, чем лучше воспользоваться. Выпрямленные руки положите на пол за головой.
Медленно поднимите руки вверх, а затем опустите их на живот. Дыхание должно быть глубоким и равномерным: при подъеме рук – вдох, при опускании – выдох. Повторите 5–10 раз в зависимости от возраста и физической подготовки.
Пожилым дамам это упражнение тоже показано, но вес отягощения нужно уменьшить и число повторов сократить до 3–5 раз.
11. Потряхивание кистями рук
Исходное положение:лягте на спину, руки (без отягощений) поднимите вверх.
Расслабив кисти, потрясите ими. Дышите произвольно. На выполнение этого упражнения потребуется 10-15 секунд. Затем положите руки вдоль туловища и почувствуйте, что все мышцы рук и груди расслаблены.
12. Поднимание таза в положении лежа на спине
Исходное положение:лягте на спину. Затем согните ноги, ступнями и предплечьями (а для женщин старшего возраста – также лопатками) упритесь в пол.
Приподнимите таз и постарайтесь задержаться в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходную позицию.
Вариант для молодых женщин
Молодым женщинам следует удерживать таз на весу в течение 10-20 секунд с 10-секундными перерывами. Число повторов – не менее 5-6.
Дамы постарше выполняют упражнение 2-3 раза по 5 секунд, отдыхая после каждого повтора по 10 секунд.
13. Жим гантелей в положении лежа
Исходное положение:лежа на спине, возьмите отягощения и поднимите руки вверх.
Медленно сгибая руки, опустите гантели на грудь, а затем поднимите снова. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.
14. Разведение и сведение рук с отягощениями в положении лежа
Исходное положение:лежа на спине, поднимите гантели вверх, а затем возьмите отягощения и согните руки в локтях так, чтобы образовался прямой или тупой угол.
Медленно разводите руки с отягощениями в стороны, а затем сводите их. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.
15. Отжимания от стены
Исходное положение:подойдите к стене на длину рук (для женщин старшей возрастной категории) или чуть дальше (для молодых).
Обопритесь на стену и сделайте несколько отжиманий, сначала приближая грудь к стене, а затем вытягивая руки и отдаляясь от нее. Дышите так: глубокий вдох при приближении к стене, резкий выдох при отжимании от нее. Выполните 5–15 раз (в соответствии с возрастом).
После этого упражнения следует лечь на спину и расслабиться. Ощутите разницу между мышцами в тонусе и расслабленными.
16. Отжимания в упоре стоя на носках
Исходное положение:упритесь руками в пол и встаньте на носки.
Отжимайтесь от пола, почти касаясь его грудью. Голову держите высоко поднятой. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите упражнение 5–15 раз.
17. Статическое напряжение грудных мышц
Исходное положение:лягте на спину. Скрестите руки на груди так, чтобы подушечки пальцев касались края большой грудной мышцы с противоположной стороны.
Напрягайте и расслабляйте грудные мышцы, стараясь пальцами почувствовать их напряжение и расслабление. Дышите размеренно: при напряжении делайте вдох, при расслаблении – выдох. Выполните упражнение 10–20 раз.
18. Отжимание в упоре лежа с подтягиваниям отягощений к груди
Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить.
Исходное положение:встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.
