Игорь Борщенко - Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Полезным в остром периоде может оказаться использование ночного стоподержателя. Это внешний ортез, который поддерживает стопу и голень под прямым углом и предотвращает избыточное разгибание стопы. Пользуйтесь стоподержателем во время ночного сна и отмените его сразу, когда боль исчезнет.
Чтобы боль в пятке не возобновлялась, займитесь изометрической гимнастикой для стопы — это лучшая профилактика.
Выводы:
• Плоскостопие может быть как у детей, так и у взрослых.
• Изометрическая гимнастика помогает формировать и поддерживать свод стопы.
• Растяжение подошвенного апоневроза — главное упражнение при развитии «пяточной шпоры».
Изометрическая гимнастика для стопы
• Упражнение «Стопа „ползет“»
Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.
Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед — стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.
• Упражнение «Перекат»
Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.
Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.
• Упражнение «Цыпочки»
Исходное положение — стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.
Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.
• Упражнение «Пятка на шарнире»
Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.
Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу — приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.
• Упражнение «Палец-за-палец»
Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.
Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.
Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus — то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.
• Упражнение «Тянем пальцы»
Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки обхватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.
Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя — вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы.
• Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»
Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца.
Исходное положение — сидя на стуле. Полотенце снизу охватывает передний край стопы и пальцы. Оба конца полотенца у вас в руках.
Во время сгибания пальцев и стопы сопротивляетесь этому движению, натягивая полотенце. Также эта поза удерживается 10–30 секунд. После чего расслабляете стопу и полотенцем тянете ее на себя, растягивая стопу и пальцы 10–20 секунд.
• Упражнение «Пятка — носок»
Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.
Первая фаза упражнения — отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.
Вторая фаза упражнения — возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы — 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.
• Упражнение «Крутим стопу»
Исходное положение — сидя на кушетке. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу — левой.
Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению. Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.
Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы.
• Упражнение «Вибрация стопой»
Исходное положение — сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.
Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд.
• Упражнение «Отрываем пятку рукой»
Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.
При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы.
• Упражнение «Растягиваем подошву рукой»
Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает.
Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыле стопы. Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке.
