Алексей Москалев - Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия
Когнитивные функции
Согласно данным американской ассоциации психологов, тип памяти, который называется семантическая память, улучшается с возрастом у многих пожилых людей. Семантическая память – это способность вспоминать общие понятия, правила и идеи. Например, понимание, что часы используются, чтобы сказать время, – простой пример семантической памяти. Этот тип памяти также включает в себя лексику и знание языка.
Кроме того, не ухудшается процедурная память – ваша память о том, как делать то или иное действие, например, как сказать время, глядя на часы. Не хуже, чем в молодости, работает автобиографическая память.
Напротив, при старении страдает эпизодическая память, благодаря которой мы припоминаем «что», «где» и «когда» из нашей повседневной жизни. Несколько угасает и долговременная память.
Другие типы функций головного мозга, которые снижаются при старении, включают в себя обработку информации и узнавание чего-то нового, способность выполнять больше чем одну задачу одновременно и переключать фокус с одной задачи на другую.
Американская ассоциация психологов разработала рекомендации для людей, ощущающих проблемы с памятью. Мне кажется, эти рекомендации помогут улучшить качество жизни любого человека.
Как можно больше общайтесь. Участие в социальных и общественных мероприятиях улучшает настроение и функцию памяти.
Двигайтесь! Физическая активность и упражнения, такие, как быстрая ходьба, поможет повысить и поддерживать функции мозга.
Тренируйте мозг. Использование мнемонических стратегий запоминания улучшает изучение и память. Пример известного с детства мнемонического приема для запоминания последовательности цветов радуги – первые буквы слов: «красный», «оранжевый», «желтый», «зеленый», «голубой», «синий», «фиолетовый» – «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан».
Высыпайтесь. Специальные исследования показали, что здоровый сон улучшает долговременную память.
Не покупайтесь на стереотипы эйджистов (людей, дискриминирующих пожилых) о резком снижении памяти при старении. Исследования показали, что позитивные мысли, осознание того, что старость – период жизни, дающий собственные преимущества, помогают улучшить производительность памяти и качество жизни пожилых людей.
Трудно получить новые знания, если вы не можете видеть или слышать хорошо! Регулярно проверяйте свое зрение и слух. Убедитесь, что вы носите прописанные вам очки или слуховые аппараты.
Сохраняйте чувство уверенности в вашей памяти. Не думайте, что небольшие провалы в памяти означают, что вы страдаете слабоумием. Используйте простые правила для помощи вашей памяти, которые изложены далее.
Старайтесь не отвлекаться. Попытка сделать несколько вещей сразу, окружающий шум, даже ваши мысли могут отвлечь ваше внимание. Например, если вы заняты напряженной работой или задумались, вы не уделяете должного внимания, когда вам объясняют, что следует сделать или как пройти туда, куда вам нужно, и вы потом не сможете вспомнить.
Ведите список необходимых дел и поместите его на видное место. Делайте пометки по мере выполнения.
Придерживайтесь постоянного режима. Например, если вы принимаете лекарство в одно и то же время каждый день, вы скорее всего не забудете это сделать.
Не спешите и не волнуйтесь. Дайте себе время, чтобы запомнить новое имя или вспомнить старое. Чтобы информация осела в долговременной памяти, ее необходимо повторять не менее 20 секунд или она должна быть сильно эмоционально окрашена.
Держите все на своем месте. Если вы всегда оставляете ваши очки для чтения в одном и том же месте, вы всегда будете знать, где они находятся. Положите вещи, которые вы не хотите забыть, на самое видное место.
Используйте ассоциации при запоминании. Сопоставьте новую информацию с чем-то, что вы уже знаете, и вам это легко будет вспомнить. Например, предметы мебели в вашей комнате с тем, что нужно сделать или что нужно купить в магазине. Когда вы придете в магазин, вспомните обстановку дома и тем самым напомните себе, что было нужно купить. Длинный список вещей можно мысленно разместить вдоль хорошо знакомой дороги от дома до работы или приятеля. Если вы стремитесь запомнить чей-то номер телефона, можно вместо цифр использовать связанные с ними образы. Так процесс запоминания существенно упрощается. Например, единица похожа на ель, ноль – на пруд, а два – на лебедя. Тогда цифра 102 – это ель у пруда, по которому плавает лебедь.
Ведите календарь важных дат. Периодически просматривайте его.
Нарушение сна
Среди гериатрических проблем большое значение имеют нарушения сна. По данным ряда эпидемиологических исследований, от 25 % до 48 % людей старше 65 лет испытывают разнообразные нарушения сна. Основными проявлениями нарушения сна у пожилых людей являются упорные жалобы на бессонницу, постоянные трудности засыпания, поверхностный и прерывистый сон, наличие ярких, множественных сновидений (нередко тягостного содержания), ранние пробуждения, ощущение тревожного беспокойства при пробуждениях, затруднение или невозможность уснуть вновь и отсутствие ощущения отдыха от сна.
При старении снижается общая длительность сна, увеличивается продолжительность поверхностных стадий, а также время засыпания и бодрствования внутри сна. Вследствие этого лицам пожилого возраста требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, который приносит отдых. При такой структуре сна могут быть жалобы типа «всю ночь не сомкнул глаз». Если таких людей случайно разбудить, они могут потом долго не заснуть. Связанное с возрастом увеличение времени бодрствования посреди ночи и ухудшение качества ночного сна вызывают соответственно дневную сонливость и потребность во сне в дневное время.
Зрительная функция
Старение зачастую связано с нарушением зрения или даже ведет к слепоте. Макулярная дегенерация, глаукома, катаракта, диабетическая ретинопатия являются наиболее распространенными заболеваниями глаз после 40 лет.
У пожилых людей нередко наблюдается опущение верхнего века, связанное с дряблостью кожи век и утратой мышечного тонуса вокруг глаз. Наблюдается истончение (посинение) и скопление жира (пожелтение) в области склеры (оболочки) глаза. Повышенное слезоотделение или, наоборот, сухость глаз – нередкие явления при старении.
Происходит изменение формы роговицы и хрусталика с возрастом, приводящее к астигматизму[112]. Хрусталик становится более желтым, постепенно мутнеет и поглощает больше света, значительно изменяя количество и качество света, попадающего на сетчатку. Особенно заметен этот процесс после 60 лет. Количество света, достигающего сетчатки, к 80 годам снижается в 10 раз по сравнению с 25-летним возрастом. Этот эффект сравним с ношением темных очков.
Амплитуда аккомодации[113] (в диоптриях) линейно уменьшается с возрастом. Это приводит к характерному ухудшению зрения – расстояние до ближней видимой точки отдаляется. Потеря аккомодационной способности происходит раньше у людей, которые живут в теплом климате, так как тепло ускоряет эти изменения.
Стекловидное тело становится более жидким, и более видны его волокна, которые в виде нитей, узелковых или игольчатых включений плавают вслед за движением глаз то в одну, то в другую сторону.
В сетчатке глаза накапливается старческий пигмент (липофусцин), плотность фоторецепторов уменьшается, слои сетчатки становятся менее упорядоченными. К 60 годам все перечисленные изменения приводят к небольшому снижению остроты зрения (разрешающей способности глаза). Более заметными изменения зрения становятся на низкоконтрастных изображениях или в условиях низкой освещенности. Часто наблюдается снижение способности фокусировать взгляд на предметах. Появляются трудности восприятия резких контрастов и мелких предметов.
Сужается поле зрения, ухудшается цветовое зрение (различение оттенков голубого и желтого цвета). Падает способность адаптировать зрение к темноте. После 40 лет ухудшается способность восстанавливать чувствительность зрения после яркого света, способность видеть быстрое мерцание (рис. 11).
Рис. 11. Наименьшее число перерывов света в 1 с, при котором наступает слияние мельканий (для трех яркостей, измеренных в миллиламбертах).
Г. Хегерстром-Портная из Школы оптометрии Калифорнийского университета в Беркли разработала рекомендации, которые позволят минимизировать последствия старения зрительной системы:
