Кэмерон Диас - Книга о теле
• источники: цельное зерно — овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи — цукини и сельдерей; фрукты — виноград и изюм
• чем хороша: поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка). Помню, я как-то слышала, что такой природной щеткой считается брокколи. Забавно, но это правда! Пока организм перерабатывает пищу, вытягивая из нее питательные вещества, пористые соцветия брокколи (которые не перевариваются) вычищают шлаки из толстой кишки. Это ли не чудо?
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
• также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины
• источники: зерно — овес; овощи — фасоль и бобы; фрукты — яблоки и апельсины; овощи — огурцы и морковь
• чем хороша: растворимая клетчатка всасывается организмом и замедляет процесс пищеварения для максимальной абсорбции питательных веществ. Когда вы чувствуете вздутие живота после приема пищи с высоким содержанием клетчатки, знайте: это бактерии в пищеварительной системе преобразуют растворимую клетчатку в газы.
Сегодня предметом самых жарких споров стала плетенка со свежим мягким хлебом. Многие решительно от нее отворачиваются, но не потому, что боятся переесть углеводов, а потому, что опасаются глютена, или клейковины. Что же это за зверь такой?
Gluten (в переводе с латыни — «клей») — это белок, содержащийся в пшенице и других злаках; собственно, благодаря ему хлеб и имеет уникальную текстуру. Как разъясняет американский Совет по зерну, глютен содержат все виды пшеницы и крупы из нее (в том числе полба, камут, булгур и манка), а также ячмень, рожь и тритикале (гибрид ржи и пшеницы). К зерновым, в которых глютена нет, относятся амарант, гречиха, кукуруза, просо, овес, киноа и рис.
Кто-то избегает глютена, связывая его с риском хронических воспалений (см. с. 58), у кого-то к этому растительному белку повышенная чувствительность, а то и вовсе непереносимость — так называемая глютеновая болезнь (целиакия, или глютеновая энтеропатия). Аллергия на глютен может проявляться самыми неприятными симптомами, от несварения желудка до сыпи, депрессии и боли в суставах. По данным статистики, этим недугом страдают три миллиона американцев, но диагноз поставлен лишь пяти процентам больных. Если вы подозреваете у себя глютеновую болезнь, обратитесь к врачу.
ЭТИ ПРИКОЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫЯ всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, не сдабриваю ее чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же оно служит великолепным источником сложных углеводов.
Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Задача не в том, чтобы съесть ее, а в том, чтобы ЗАХОТЕТЬ ее съесть. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.
Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!
ГЛАВА 7. САХАРОМ СЫТ НЕ БУДЕШЬ
КАК БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, вы любите сладкое? Ничего удивительного: тому есть биологическое обоснование — сладкая пища неядовита.
Сладость всегда была признаком съедобности (горькие на вкус растения, как правило, ядовиты для человека). Сладкий вкус говорит о том, что в растении много глюкозы, главного источника энергии. Собственно, это естественная реакция, заложенная в нас природой. Неслучайно дети обожают сладости. Когда родители пытаются разнообразить детское меню, им приходится раз по десять предлагать ребенку новую пищу, прежде чем он соблаговолит ее съесть. Но если пища сладкая, ребенок распробует ее с первой попытки (и наверняка попросит ЕЩЕ!).
Словом, человечество любит сладкое, и эта любовь естественна. И чиста — если только мы говорим о сладких абрикосах и вишне, арбузах и дынях. Содержащийся во фруктах сахар — фруктоза — здоровый сахар, который вы получаете, когда едите НАТУРАЛЬНЫЕ фрукты (обычно с кожурой) вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Но когда сахар, полученный из сладких растений, добавляют в пищу (хлеб или кукурузные хлопья), никаких питательных веществ в нем не остается. Это ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, и он не дает ничего, кроме пустых калорий.
Стоматологи терпеть не могут сахар за то, что он портит зубы; диетологи предостерегают от сахара, потому что он ведет к ожирению; воспитательницы в детских садах боятся сахара, потому что от него дети становятся неуправляемыми. Хотите знать мое мнение? Думаю, с сахаром пора завязывать.
Но прежде я должна сделать признание. Это нелегко, потому что я догадываюсь: многие меня не поймут.
Так вот, говорю как на духу: я не люблю сладкое.
Поверьте, это правда. Мне никогда не хотелось сладкого, что называется, до дрожи. Соленого, жирного, острого — да.
Ну все, призналась, теперь можно выдохнуть. Всю жизнь на меня косятся с подозрением, когда я вежливо отказываюсь от десерта. «Что, даже пирожное не съешь?» «Нет, спасибо, что-то не хочется». «А как насчет малинового варенья?» «Нет, благодарю, разве что намазать его на соленое печенье и запить простоквашей. А еще лучше превратить его обратно в ягоды малины — вот их я могу есть горстями». «Неужели даже мороженое не попробуешь?» — пытают меня. Ладно, тут вы меня поймали — я действительно люблю мороженое. Но только если в нем есть какая-нибудь пикантная «изюминка» — например добавка в виде соленой карамели.
Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем сильнее радуюсь тому, что я не сладкоежка.
Любовь к сладкому я назвала бы вредной привычкой; я видела, к каким неприятным последствиям она приводит, начиная от пищевой зависимости и заканчивая диабетом и лишними килограммами в области талии, от которых все так мечтают избавиться. Задумываясь об этом, я понимаю, что равнодушие к сладкому, возможно, и есть один из столпов, на котором держится мое здоровье.
САХАР, ВСЮДУ САХАРРазновидностей сахара не счесть: сахар есть в молоке, во фруктах, овощах и других продуктах. Но еще есть чистый сахар — тот самый, что подают в кафе в порционных упаковках. Все эти виды сахара отличаются по своему происхождению и воздействию на наш организм. Вот лишь некоторые из самых распространенных сахаров, как природных, так и переработанных (тех, что присутствуют в готовых продуктах).
Глюкоза есть практически во всем, что мы едим, — от фруктов и овощей до печенья, пирожных и конфет. Она содержится и в кукурузных хлопьях для завтрака, и в сыре. Мы уже говорили о глюкозе, будем говорить о ней и дальше, поскольку глюкоза — самый распространенный вид сахара, и именно она служит источником топлива для нашего организма. Когда вы потребляете сложные углеводы, организм перерабатывает их в глюкозу, необходимую для жизни.
Фруктоза: фруктовый сахар. При употреблении в пищу богатых клетчаткой фруктов, содержащих также и фруктозу, организм абсорбирует сахар как источник энергии, а клетчатка, замедляя пищеварение, способствует тому, что сахар не перегружает пищеварительную систему. Вот почему я ем фрукты (яблоки вообще жую постоянно). Фрукты — это природные поставщики энергии, к тому же очень вкусные.
Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем больше радуюсь тому, что я не сладкоежка.
Сахароза: тот самый белый сахар, который большинство из нас добавляет в чай или кофе. Сахароза присутствует и в коричневом сахаре, и в меде, и в кленовом сиропе, и в патоке. На самом деле сахароза — не что иное, как сочетание глюкозы и фруктозы. Добавляя сахарозу, вы придаете продукту сладость, которая или усиливает, или маскирует его натуральный вкус. Но при этом вы также добавляете калории и нагружаете свою пищеварительную систему. Исследования показывают, что сахароза «обманывает» гормоны, отвечающие за сытость, и вы, сами того не замечая, переедаете.
ИНСУЛИН И САХАР: НЕПРОСТЫЕ ОТНОШЕНИЯИнсулин — это гормон, который помогает доставлять глюкозу в клетки. Как только сахар из пищи попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, перемещая глюкозу из крови в клетки. При повышенном потреблении сахара поджелудочная железа вынуждена работать на пределе, выделяя много инсулина. Если в вашем рационе преобладает сахар, высокий уровень инсулина со временем может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность. Клетки теряют восприимчивость к действию инсулина и, чтобы они могли и дальше поглощать глюкозу из крови, инсулина требуется все больше. Поджелудочная железа начинает трудиться еще активнее. Инсулинорезистентность может вести к развитию болезней сердца, кроме того, ее называют предвестником диабета второго типа.
