Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон - Патерок Беата

КАК ПРОВЕРИТЬ ВЗАИМОСВЯЗЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА И ДНЕВНОГО САМОЧУВСТВИЯ

Проследите, регулярно ли более длительный ночной сон влечет за собой меньшую усталость, а также лучшее самочувствие на следующее утро. Если вы убедитесь, что ни бодрость, ни усталость утром никак не зависят от продолжительности сна, — это важный момент. Причиной может быть, в частности, следующее:

• Качество сна снижено (подозрение на органическое расстройство, например синдром апноэ сна или периодические движения ног).

• Иное заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.

• Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. главы 9 и 12).

Таким же образом проверьте, зависят ли ваши дневная работоспособность и вечернее настроение в том числе от продолжительности сна предыдущей ночью. После такого анализа пациенты часто приходят к выводу, что предположение «при недостаточном сне весь следующий день идет насмарку» верно лишь условно. Выяснив, насколько велико отрицательное воздействие сна на грядущий день, вам следовало бы проверить и обратную связь, а именно ответить на вопрос, не влияет ли на предстоящую ночь день с дурным настроением и/или низкой производительностью.

СНОТВОРНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Если вы принимаете снотворные препараты от случая к случаю, журналы сна помогут вам определить, действительно ли ночи со снотворным намного лучше ночей, когда вы обходились без них.

НАСКОЛЬКО ХОРОША ВАША ГИГИЕНА СНА?

Здесь речь пойдет о том, насколько правильна ваша гигиена сна, под которой понимаются дневные и ночные привычки, способствующие полноценному сну. Позже на теме «Гигиена сна» мы остановимся подробнее.

a). Если вы чувствуете вечером настоящую сонливость, однако она моментально исчезает, как только вы оказываетесь в постели, причиной может быть описанный в главе 3 замкнутый круг бессонницы, превратившейся в самостоятельную болезнь. Ваше тело в некотором роде научилось воспринимать кровать и предстоящую ночь как «врага».

b). Если, ложась спать, вы почти не чувствуете усталости, это может быть следствием того, что вечером вы ненадолго задремали перед телевизором.

c). У «сов» настоящая сонливость наступает позже из-за их внутреннего биоритма.

Другие факторы, способные повлиять на вечернюю физическую усталость, мы рассмотрим в главе 10 («Правила здорового сна — гигиена сна»).

Часть 2. Аутотренинг нормализации сна

Глава 5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия

В главе 3 мы говорили о порочном круге бессонницы, который бесконечно воспроизводит механизм нарушения сна. А теперь перейдем к главному вопросу: как разорвать этот замкнутый круг? Как и большинство пациентов, вы определенно уже использовали те или иные способы восстановления сна (технику релаксации, медикаментозные средства и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут всё вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию нескольких техник, чтобы одновременно воздействовать на все компоненты нарушения сна.

В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.

5.1. Принцип компрессии сна

Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше не значит лучше». На смену восьмичасовому сну — прерывистому, рваному — со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.