Анатолий Будниченко - Как правильно питаться успешному человеку
В класс пищевых волокон недавно были включены хитины грибов, связанные минеральные вещества, воски, а также некоторые растительные белки.
Рассмотрим, как пищевые волокна влияют на обмен веществ в организме в целом. Они не являются источниками энергии. Целлюлоза расщепляется на 30–40 %, гемицеллюлоза – на 60–80 %, пектиновые вещества – на 95 %. Балластные вещества связывают и нейтрализуют токсические вещества, поступившие с пищей или образовавшиеся в процессе пищеварения.
Они участвуют в наведении чистоты в органах и системах, в выведении шлаков и токсинов из кишечника, печени и почек.
Основным свойством пищевых волокон является способность удерживать воду. К примеру, попав в желудок, сырые морковь, яблоко, свекла, капуста в желудке и кишечнике разбухают вдвое от своего изначального объема. А пшеничные отруби вообще удерживают воды почти впятеро больше своей массы! Это естественным образом вызывает чувство насыщения, и человек в итоге меньше употребляет жиров и углеводов. Не торопись поесть, не «закидывайся», как говорит один знакомый, и тогда ты ничего лишнего не употребишь…
Благодаря такой своей гигроскопичности, пищевые волокна весьма благотворно влияют на перевариваемую пищу, разжижают ее. Разжижаются и каловые массы, что способствует их более активному продвижению по толстой кишке. Достаточно включить в суточный рацион определенное количество пищевых волокон, и уже через несколько дней у него восстановится регулярное опорожнение кишечника. Для страдающих запорами нет большего облегчения… Это особенно важно для людей в возрасте, так как с годами микрофлора кишечника приобретает гнилостный характер.
Замечательные свойства пищевых волокон надо обязательно использовать как регулятор деятельности пищеварительного тракта, а также жирового и углеводного обмена.
1.5. Крахмалы
Крахмал – это сложный полисахарид, который синтезируется в растениях в результате фотосинтеза. Это самый распространенный углевод в рационе человека. Это пищевой продукт первой очереди, чрезвычайно нужный и мозгу, и мускулам.
Крахмал содержится в зерновых культурах и корнеплодах. В нашем регионе это пшеница, рожь, ячмень, гречиха, овес, пшено, рис, картофель, кукуруза, каштаны, сорго, батат, саго, чечевица, бобы, фасоль, маш, горох, нут. Для растений крахмал – основной запас питательных веществ. В рисе его 86, пшенице – 75, кукурузе 72, а в картофеле 24 процента.
Крахмал не может растворяться в воде, но при нагревании набухает и превращается в клейстер. Тем самым он становится доступным для взаимодействия с ферментами, которые в пищеварительном тракте его расщепляют до глюкозы. Глюкоза окисляется до углекислого газа и воды и при этом выделяет энергию. А энергия идет на обеспечение жизнедеятельности живых существ.
Сахар как таковой является для человека моментальным питанием: энергия от его расщепления быстро используется, оставляя чувство голода. Крахмал же усваивается гораздо дольше, и ощущение сытости становится продолжительным. Продукты, содержащие крахмал, препятствуют перееданию. Хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и всевозможные крупы – неотъемлемая часть рационального питания. Но злоупотребление ими может привести к набору килограммов. Количество крахмалсодержащих продуктов не должно превышать пятой части твоего дневного рациона. Наглядно это так: 2 ложки каши съедаешь с 8 ложками салата. К тому же ферменты, находящиеся в овощах, благоприятствуют усвоению крахмалов. Тебе надо учесть, что крахмалистая пища не сочетается с белковой. Более подробно мы коснемся этого вопроса попозже.
В пищевой промышленности существует крахмальное изобилие и разнообразие. Кукурузный крахмал применяется при изготовлении соусов, пудингов и начинок для пирогов. Он используется при выпечке булочных и кондитерских изделий тогда, когда требуется уменьшить воздействие клейковины и придать готовому продукту большую мягкость и нежность. Это делается при выпечке бисквитных полуфабрикатов, вафельных стаканчиков для мороженого, печенья, пекарских смесей. Его используют при изготовлении мягких конфет и корпусов некоторых видов шоколадных конфет. Кукурузный крахмал применяется и в консервном производстве.
Пшеничный крахмал используется в хлебопекарной и кондитерской промышленности. Он применяется при изготовлении желейных изделий типа рахат-лукума. Амилопектиновый используют для стабилизации салатных приправ, соусов, кремов. Сорговый по своим свойствам схож с кукурузным, и его применяют для тех же целей. Рисовый крахмал применяют как стабилизатор белых соусов, он придает им устойчивость к заморозке и оттаиванию.
Картофельный крахмал применяют при варке киселей, для сгущения супов, в соусах и подливках. Его используют для изготовления некоторых видов колбас, сарделек, сосисок и кондитерских кремов. Картофельный крахмал существует четырех сортов: экстра, высший, первый и второй. При его изготовлении используется свежий картофель по ГОСТ 6014-68.
В готовых продуктовых изделиях крахмалы обозначается кодами от 1400 до 1451. 52 разных крахмала и все как один модифицирован. Сейчас мы разберемся, в чем здесь фокус. Собственно, выделение крахмала из исходного сырья и его очистка – это уже модификация. Для улучшения вяжущих качеств, повышения усвояемости организмом крахмал подвергают физическим, химическим, биохимическим или комбинированным воздействиям. Генной модификацией здесь и не пахнет: в крахмале не содержится ДНК, поэтому в нем просто нечего модифицировать. Правда, он может быть получен из ГМ растений, но в нем по-прежнему будут отсутствовать клетки-носители генетической информации. Так что можно верить правдивости этикетки «без ГМО» на продуктах с крахмалом. Но химическая формула такого крахмала иная, чем у обычного крахмала и его ГОСТ Р 51953-2002.
Крахмалы делятся на две группы: природные и рафинированные. Рафинированный это тот самый белый порошок без вкуса и запаха, что чувствует себя как дома в твоем кухонном шкафчике. Как производят?
В России он добывается из картофеля. Он очищается, промывается и измельчается. Получается кашица из картофельного сока, пульпы и крахмала. Чтобы эта тюря не темнела и тем самым не испортилась белизна крахмала на выходе, в нее добавляют двуокись серы или сернистокислый натрий. Затем кашицу фильтруют на металлических ситах и обрабатывают на гасящей пену установке. После чего уваривают, рафинируют (то бишь, окончательно удаляют всякую жидкость). И наконец, все это охлаждается, очищается едкой щелочью и солью хлорноватистой кислоты, сушится и просеивается. Крахмал готов! Впечатляет? А потом ты добавляешь его в кисель, пудинг, заливное или суп…
В Российской Федерации разрешено применение 20 видов модифицированных крахмалов.
Так в чем же польза и вред крахмалов? Он низкокалориен и у него высокие питательные качества. Пища, в составе которой он присутствует, создает эффект полного желудка, что не приводит к увеличению веса. При включении в рацион хлеба, киселей или каш, они замедляют расщепление сахара, и его уровень в крови после еды падает. Овощи и фрукты, а также злаковые улучшают функции кишечника. Но надо знать меру: при переедании появляется метеоризм, вздутие живота и даже желудочные колики.
Крахмал искусственного происхождения приводит к нарушению обмена веществ, патологиям зрения, развитию атеросклероза. Он повышает уровень инсулина, что приводит к нарушениям, начиная от гормонального равновесия до патологий глазного яблока и атеросклероза.
В продуктах, обработанных при высокой температуре, образуется ядовитое вещество, вызывающее заболевания раком. Так что, если ты любитель чипсов и жареного картофеля, то можешь сразу начинать любить что-нибудь другое.
Безвредный и безопасный в малых дозах загуститель ни в коем случае не должен становится основным ингредиентом. А иначе это приведет к дисбалансу в питании.
Но и польза от него немалая.
Картофельный крахмал обладает антисклеротическими свойствами, снижает уровень холестерина в печени и сыворотке крови, им пользовались для лечения язвы желудка.
Главное, что ты должен запомнить: крахмалам для усвоения организмом нужна только щелочная среда. А белковым продуктам соляная кислота. Сочетать их нельзя – главное правило раздельного питания. Что происходит при нарушении этого правила? Не переваренные крахмалы остаются в организме в виде жировых отложений!
Чем же заменить крахмал? Самый оптимальный загуститель – это гречневая или ржаная мука, ни в коем случае не пшеничная высшего сорта. Но в супы и соусы можно добавлять льняную муку или муку из тыквенных семечек. В сладкие блюда сгодится молотая кокосовая стружка. Для приготовления киселей лучше используйте цельные зерна льна: треть стакана на литр воды. Провари их на слабом огне два часа, и у тебя получится густой клейстер намного вкуснее и безопаснее крахмального.
