Ирина Красоткина - Талассо и релаксация
3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.
4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.
5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.
А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!
ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И... ПОСКАЧЕМ!
Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со... скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»
А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.
1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.
2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.
Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.
1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.
2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, скакалку держите в вытянутых руках перед собой. Поворачивайтесь в стороны, не сгибая рук и не двигая нижней частью тела.
ПРИБРЕЖНАЯ ГИМНАСТИКА С ЭСПАНДЕРОМ
Вам никогда не приходило в голову взять с собой на пляж резиновый эспандер? А зря...
Исправьте ошибку и разомнитесь с ним на морском песочке. Вы очень хорошо снимете накопившееся напряжение и, конечно же, укрепите мышцы.
1. Ну прямо как резиновый упругий мячик... Это можно сказать о красивом бюсте. Добиться эффекта совсем несложно. Встаньте на эспандер и крепко удерживайте концы руками. Теперь вытяните руки вперед и медленно подведите их к подбородку. Продолжая держать эспандер в вытянутых руках, вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди, делает ее упругой и подтянутой.
2. Эти руки – не для скуки! Если эспандер очень длинный, сложите его пополам и, держа за концы, поднимите вытянутые руки над головой. Теперь разведите их в стороны и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем отпустите ленту, наклонитесь и несколько раз встряхните руками.
3. Ах, эти ножки без оплошки! Натяните эспандер, упершись в него левой ногой. Напрягите живот и ягодицы – так вам легче будет удерживать равновесие. Теперь нажмите левой ногой на эспандер, преодолевая его сопротивление. Немного передохните, расслабьтесь и поменяйте ногу.
4. Возьмите эспандер обеими руками и зафиксируйте его стопой левой ноги. Согните руки в локтях и натяните эспандер. Наступите на него другой ногой и старайтесь, поборов сопротивление, удержать эспандер в таком положении в течение нескольких минут. Затем поменяйте ногу и все повторите,
5. Исходное положение прежнее, руки с концами эспандера опустите вниз. Поднимайте их вверх через стороны, стараясь преодолеть сопротивление эспандера. Подняв руки вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Сложите эспандер пополам, возьмите за концы и заведите за спину, расположив его на уровне лопаток. Сделайте рывок вперед правой рукой, стараясь до конца выпрямить руку. Повторите другой рукой. Затем постарайтесь вытянуть одновременно обе руки.
«ВЫКРУТАСЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ»
Упражнения на берегу можно выполнять с полотенцем.
1. Хотите развить подвижность плечевых суставов, улучшить тонус мышц плечевого пояса? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите полотенце за оба конца и вытяните руки перед собой. Затем поднимите их вверх так, чтобы полотенце было туго натянуто, и заведите руки за спину, не сгибая их в локтях. Энергично переведите руки в исходное положение.
2. Исходное положение – ноги широко расставлены. Ухватите полотенце за оба конца (если полотенце очень длинное – скрутите его в виде жгута). Теперь совершайте поочередные наклоны, отводя правую руку назад и вверх, а левую тяните к правой ноге. Меняя позицию, сделайте по 20 раз для каждой ноги.
3. Следующее упражнение снимет мышечное напряжение ног и укрепит бедренные мышцы. Встаньте на колени, держа перед собой полотенце за оба конца. Не отрывая ног от земли, присядьте в правую сторону, потом – в левую. Повторите 20 раз.
4. Укрепим поясницу. Встаньте на колени, руки с туго натянутым полотенцем поднимите вверх. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Сделайте наклоны вправо и влево, по 20 раз в каждую сторону.
5. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину. Ту руку, которая держит его верхний край, медленно тяните вверх. Спину старайтесь держать прямо. Повторите, поменяв руки.
6. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другую поднимите вверх, перехватив голень полотенцем. Медленно, но верно тяните края полотенца на себя, увлекая «плененную» ногу.
7. Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимите вверх. Держа скрученное жгутом полотенце в вытянутых руках, попытайтесь дотянуться до ступней. Потянитесь 20 раз, а затем расслабьтесь.
ВРЕМЯ СОБИРАТЬ КАМНИ
Да, да, не трите глаза. Именно камни. Их очень хорошо использовать вместо гантелей. Если скакалку или эспандер легко принести в пляжной сумке, гантели-то вы не возьмете с собой к берегу моря! А камни вполне могут заменить вам эти гимнастические снаряды. Найдите два подходящих камня гладких, без зазубрин, чтобы было удобно удерживать их в руках. Не гонитесь за слишком большими и тяжелыми булыжниками, это излишне.
Как и в любом общем комплексе упражнений, для начала потянитесь и подготовьте свой организм к последующей нагрузке. Итак, вы разогрелись и готовы к занятиям.
1. Встаньте прямо, руки с камешками опущены вниз. Поднимайте кисти рук вверх к плечам, не отрывая локтей от туловища. Возвращайтесь в исходную позицию.
2. Исходное положение: руки с грузом приведены к плечам. Поднимайте их вверх. Выполняйте на счет «три», то есть делайте три выброса вверх. Вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом разведены в стороны. Сгибая их в локтях, делайте махи по направлению к плечам.
4. Исходное положение – основная стойка, руки с камешками опущены вниз. На счет «раз-два» делайте махи руками (левая – вверх, правая – назад).
5. То же самое выполните с одновременным выпадом левой (правой) ногой назад. При этом прогнитесь, насколько это возможно.
6. Исходное положение остается прежним. Руки с грузом – на плечах. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, стараясь коснуться руками земли.
7. Усложняя предыдущее упражнение, на счет «раз-два» при наклоне положите камни на землю и вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне захватите камни обратно.
8. Вам потребуется какое-нибудь сиденье типа шезлонга, лежака или, в крайнем случае, крупного камня, на который удобно присесть и сделать сзади упор руками. Присядьте, а камни положите на сгибы голеностопных суставов. Примите упор руками сзади и поднимайте ноги вверх, насколько это возможно. Покачайте мышцы ног.
9. Поищите камешек побольше. Сядьте, примите упор руками сзади. Около левой ноги положите камень. Ноги, не сгибая, пронесите над ним, не задевая его, и опустите с другой стороны. Выдохните. Повторите.
