Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Отвечая на каждый вопрос, выберите соответствующий вам балл («1» означает «не сильно, слабо, не характерно», «2» – «в среднем, нормально», «3» – «очень сильно, максимально»), поставив рядом с цифрой значок / (табл. 4.2–4.4). Затем посчитайте выделенные вами баллы по каждому столбцу и сложите их по каждому тесту. На основании полученных результатов сделайте вывод о принадлежности к определенной доше. Рекомендую повторять этот тест раз в полгода. При занятиях йогой доши вносят гармонию в вашу жизнь и могут меняться.
Таблица 4.2. Тест «Вата»Таблица 4.3. Тест «Пита»Таблица 4.4. Тест «Капха»Рекомендации по питанию в соответствии с типом дошиПо мере занятия йогой и соблюдения принципов правильного питания тип может измениться и сбалансироваться, а значит, поменяется и диета. Если ваши доши не имеют дисбаланса и баллы примерно равны – они сбалансированы. Тогда просто чувствуйте то, что необходимо вашему организму из продуктов питания, и придерживайтесь осознанного отношения к пище. Если возникает дисбаланс в одну или другую сторону, с помощью диеты, предложенной в табл. 4.5–4.9, вы можете легко вернуть этот баланс.
Таблица 4.5. Рекомендации по питанию для типа «Вата»Таблица 4.6. Рекомендации по питанию для типа «Пита»Таблица 4.7. Рекомендации по питанию для типа «Капха»Таблица 4.8. Рекомендации по питанию для типа «Вата-пита»Таблица 4.9. Рекомендации по питанию для типа «Вата-капха»Подробнее о периодах беременности. Аюрведа в помощь при некоторых неприятных симптомах
Ваш малыш в свои 12 недель весит всего 5-25 г, а размером – со среднее авокадо. У ребенка развиваются ручки и ножки, лицо начинает приобретать свои уникальные черты, уже закончено формирование репродуктивных органов, но пол пока определить сложно.
В этот период происходят гормональные изменения, поэтому будущую маму частенько подташнивает. Для профилактики этого симптома сразу после пробуждения выпейте один-два стакана теплой воды, можно ее слегка подсолить (до уровня минеральной). Помогут также чистая минеральная вода без газов, мятный или ромашковый чай. Ешьте больше свежих фруктов, а в жареные овощи можете добавлять имбирь. Поменьше сахара и сахаросодержащих продуктов, жиров, жирных сыров, различных булочек и печенья, слишком пряных или кислых блюд. Не следует принимать таблетки от тошноты: посоветуйтесь с хорошим специалистом по аюрведе, он расскажет вам, как при помощи специальных трав и других методов можно быстро устранить это неприятное явление.
В первом триместре на здоровье ребенка и матери особенно негативно влияют никотин и алкоголь, даже присутствие курящих людей рядом с вами. Из-за неправильного образа жизни в этот период могут возникать расстройства пищеварения и мочеиспускания. Поэтому лучше начать заниматься собой до беременности. В любом случае следите за осанкой, сидите прямо, например на стуле с ровной спинкой, – это поможет поддержать позвоночник и успокоить пищеварительный тракт. Не переедайте, тщательно пережевывайте пищу. Не пейте воду во время еды – лучше за 10 мин до нее и через 20–30 мин после. Старайтесь не смешивать белковую и углеводную пищу, вашему организму тогда будет легче ее переварить. Не торопитесь сразу вставать из-за стола.
Исключите черный и зеленый чай и, конечно же, кофе. Используйте различные травяные напитки, кофе можно заменить цикорием.
Из-за гормональной перестройки возможна частая утомляемость. Не паникуйте. Лучше сделайте меньше домашних дел, зато больше времени проведите на свежем воздухе, совершайте легкие приятные прогулки, практикуйте пассивные асаны, медитацию, пранаямы. Отдых – это рецепт для вас.
Второй триместр. С 14-й по 28-ю неделиВторой триместр беременности – самый спокойный период для двух связанных воедино миров. Все системы жизнедеятельности растущего организма развиваются сейчас в разном ритме, но очень активно. Жизнерадостная, счастливая женщина может реально помочь более гармоничному развитию своего малыша. Именно в это время происходит основное развитие сердечно-сосудистой системы (с 20-й по 24-ю неделю) и коры головного мозга (с 24-й по 28-ю). Следовательно, подвижность будущей матери способствует тренировке сердца ребенка. Используйте активные прогулки на свежем воздухе, предваряющие занятия йогой.
К 6 месяцам у малыша уже открываются глазки и он различает свет. Он также начинает воспринимать звуки, поэтому слышит вас. Вы можете с ним разговаривать, петь приятные песни или включать свою любимую музыку. Ваш ребенок начинает реагировать на окружающие звуки. Он проявляет активность, двигается и толкается.
Не допускайте в это время ссор, не позволяйте различным ситуациям украсть ваши улыбку и внутренний покой. Учитесь расслаблять свою нервную систему, посещайте красивые места, общайтесь с приятными людьми.
Поскольку в этот период возможно появление судорог, употребляйте больше натуральной каменной или морской соли, добавляйте ее в воду при питье. В день старайтесь выпивать около 3 л простой, слегка теплой воды. Предотвратить судороги также помогут упражнения на растяжку мышц, выполняемые перед сном. При отдыхе и на время сна кладите ноги на возвышение.
Из-за переутомления в этот период могут возникать обмороки и головокружения. Не доводите себя до них. Не находитесь в одной позе долгое время – не имеет значения, сидя или стоя. Не носите стесняющую одежду, обувь, украшения, мешающие кровообращению. Справиться с головокружением могут помочь сладкие леденцы и мятные пластинки, а также специальные натуральные аюрведические средства. Поможет приятный запах, например капля эфирного масла на кончик носа или платок.
При запорах употребляйте больше клетчатки, в течение дня и особенно перед едой обязательно много пейте. Пересмотрите свой рацион питания: обратитесь к специалисту по аюрведе, определите свою дошу и следуйте рекомендациям для вашего типа.
Движение, смена поз и упражнения на растяжку мышц – хорошая профилактика варикозного расширения вен, которое частенько возникает в этот период. Регулярный легкий массаж и упражнения для суставов помогут хорошей циркуляции крови и станут профилактикой покалывания и онемения конечностей.
Третий триместр. С 28-й неделиВаш ребенок уже считается полностью жизнеспособным. В это время продолжают развиваться костная и нервная системы, внутренние органы. Некоторые специалисты считают, что в период с 28-й до 32-ю неделю женщине стоит снизить двигательную активность. Но в первую очередь будущей матери нужно ориентироваться на свои ощущения.
В третьем триместре вы можете ощущать боли в спине, поэтому для укрепления ее мышц и расслабления выполняйте больше асан на растяжку с использованием подручных средств. При ходьбе и упражнениях в положении стоя старайтесь равномерно распределять вес тела. Поднимаясь со стула или дивана, работайте больше бедрами, а не спиной. Сидите на стульях с хорошей опорой. При упражнениях в положении сидя используйте подушки или валики в любом необходимом количестве. Носите удобную обувь. Практикуйте регулярный самомассаж при помощи специального скраба или запишитесь к профессиональному массажисту. В этот период также возможны отеки, но регулярные занятия йогой помогут с ними справиться.
Если возникает кожный зуд, используйте натуральные растительные масла, теплое кунжутное масло. Пройдите масляный массаж у специалиста по аюрведе. Можно также смазывать живот ромашковым лосьоном или детским антисептическим кремом.
Перед родамиС 34-й недели беременности начинают закладываться жизненные ритмы ребенка. Будущий режим малыша станет отражением ваших сегодняшних привычек. Так что не удивляйтесь, если через несколько лет, когда вечером вы будете ждать возвращения мужа с работы, ваш кроха будет нетерпеливо ждать папу вместе с вами.
В последние недели беременности женщине не следует бояться физической активности и опасаться преждевременных родов. О готовности к рождению материнский организм извещает именно ребенок, и если оно происходит на 1–2 недели раньше намеченного срока, это может соответствовать биологическим ритмам малыша.
В период беременности из тела уходит много жидкости, поэтому необходимо ее постоянное пополнение. В течение дня необходимо пить много слегка теплой воды: сразу после пробуждения – 300–500 мл, затем перейдите к водным процедурам, позанимайтесь йогой. После занятия выпейте еще столько же воды и через 20–30 мин позавтракайте. Затем пейте за 20–30 мин до обеда, перед ужином и через 1 ч после ужина. Это обеспечит вам хорошее самочувствие в течение всего дня, а кроме того, ваши суставы, пищеварительный тракт и головной мозг будут работать безотказно и гармонично, тело будет намного меньше подвержено различным инфекциям.
