А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Ненасыщенные связи располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода в молекуле. Традиционно атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них — «омега». Таким образом, у омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома, у омега-6 — от шестого.
Жирным кислотам отводится в организме особая роль. Они служат для синтеза гормоноподобных веществ, простагландинов, которые способны: понижать кровяное давление; повышать температуру тела; повышать чувствительность нервных волокон и многое-многое другое.
Источником жирных кислот омега-6 являются растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, тогда как другой жирной кислотой, омега-3, богаты жирные сорта рыбы. (Кстати, сама рыба получает эти жирные кислоты, перерабатывая планктон, из которого состоит ее пища.) Механизмы усвоения жирных кислот омега-3 и омега-6 нашим организмом совершенно различаются.
Омега-3
Жирные кислоты омега-3:
1. Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Борются с синдромом хронической усталости.
3. Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов.
4. Устраняют дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьезных проблем с кожей.
5. Полезны при лечении эмоциональных расстройств. Положительно влияют на людей, находящихся в состоянии депрессии.
В целом жирные кислоты омега-3 практически не оказывают действия на у ровни хорошего и плохого холестерина. В какой-то мере (в какой — это зависит от наследственности человека, но в любом случае небольшой) они могут немного повышать уровень хорошего холестерина и понижать уровень плохого, оставляя общий уровень холестерина практически без изменений. Если же говорить о жирных сортах рыбы, то они намного более полезны для людей с повышенным уровнем общего холестерина. Но со своей стороны омега-3 обладает противовоспалительным действием, а атеросклероз в настоящее время считается хроническим воспалительным процессом. Также омега-3 обладает способностью уменьшать вязкость крови, предотвращая образование нежелательных сгустков, и, главное, существенно снижает уровень триглицеридов в крови (вплоть до 50 %) и способствует стабилизации сердечных ритмов. При приеме жирных сортов рыбы защитное действие усиливается в течение четырех недель. Правда, в течение этого времени потребление рыбы необходимо увеличивать постепенно. Динамика улучшения выходит на максимум спустя два года, снижая в итоге риск смерти от ИБС на треть. Потребление рыбы два-четыре раза в неделю снижает риск развития инсульта более чем на четверть. Если же вы едите рыбу более пяти раз в неделю, то риск инсульта уменьшается более чем наполовину.
Омега-6
Жирные кислоты омега-6:
1. Уменьшают воспалительные процессы.
2. Снимают неприятные последствия предменструального синдрома.
3. Гамма-линоленовая кислота — незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.
4. Останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.
5. Снижают уровень холестерина.
Да, если мы потребляем сбалансированное количество жирных кислот омега-6, то снижаем уровень общего и плохого холестерина. Но при этом снижается также уровень хорошего высокоплотного холестерина. В рационе большинства из нас слишком много жирных кислот омега-6, поступающих с маргарином, пастообразными продуктами (джем, паштет, масло и т. п.), всевозможными полуфабрикатами и блюдами общественного питания. Но знаете ли вы, что омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а ее избыток так и вообще делает наш организм подверженным окислительным процессам? Продуктом окисления жирных кислот омега-6 являются так называемые пероксиды липидов, и они-то особенно вредны для нашего организма, поскольку способствуют развитию атеросклероза.
Чтобы снизить образование токсичных пероксидов липидов: исключите избыточное потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6; ешьте больше овощей и фруктов — это природные антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредных окислительных процессов. в процессе приготовления не перегревайте растительные масла до гари; не используйте повторно оставшийся на сковородке жир.
Если говорить о Европе, то соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 там составляет семь к одному. Видите, как много жирных кислот омега-6 в рационе западного мира! В идеале соотношение между этими двумя типами жирных кислот должно составлять не более трех к одному.
Это означает, что количество продуктов с высоким содержанием омега-6 необходимо сокращать, увеличивая при этом поступление жирной кислоты омега-3 с другими продуктами. Если взглянуть на историю человечества, то вы увидите, что в каменном веке преобладали охота и собирательство. Коренья, животные и рыба примерно в равной пропорции давали соединения омега-6 и омега-3, так что соотношение составляло один к одному.
Для того чтобы сократить поступление соединения омега-6, ограничьте потребление растительного масла, маргарина, полуфабрикатов и фастфуда, мучной выпечки на основе сдобного теста (сдобные пирожные, сладкая выпечка).
Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.
Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.
Тип масла Процент мононенасыщенных жиров Процент насыщенных жиров Масло фундука 82 7 Масло макадамии 81 13 Оливковое масло 73 14 Рапсовое масло 60 7 Миндальное масло 68 5 Масло авокадо 62 12 Арахисовое масло 44 20
Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола — это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).
Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.
Трансжиры
Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров — особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.
Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.
