Ирина Гамлешко - Ключи к здоровью
Глава 13 Сахар. В погоне за сахарным допингом
Несмотря на экономические трудности, сахар в России и других странах СНГ по-прежнему пользуется огромной популярностью. Хозяйки готовы экономить на чем угодно, только не на сахаре, и многие продолжают варить варенье и баловать членов своей семьи сладостями собственного изготовления. Статистики, однако, констатируют снижение потребления сахара и кондитерских изделий по СССР на 1 члена семьи с 6,5 кг во II квартале 1990 г., до 5,9 кг во II квартале 1991 г. Но давайте не будем торопиться разделять их уныние по этому поводу. Почему? Давайте посмотрим.
Американцы в год потребляют 64,4 кг. сахара на человека или 176 г в день, что примерно составляет три четверти обычного стакана. По данным 1988 г в СССР на одного человека приходилось по 46,8 кг сахара в год.
Не может быть! Откуда берется столько сахара?
Основное количество потребляемого всеми нами сахара — это «скрытый» сахар. Вот некоторые пути его проникновения в наше питание.
Кондитерские изделия, десерты. Сахар содержится в мороженом, различных булочках, сладких пирожках, пирожных, конфетах, шоколадках.
Безалкогольные напитки. На одного американца приходится в среднем 189 л безалкогольных напитков в год. А одна 355 мл банка содовой воды содержит около 12 чайных ложек сахара. Он присутствует и в большинстве продающихся теперь и в стран СНГ импортных напитков типа кока-колы, фруктовых коктейле и соков. Отечественные безалкогольные напитки в России других странах СНГ содержат меньше сахара, но популярность их от этого не уменьшается, особенно в летний период.
Различные готовые смеси для изготовления кексов, пирогов, какао, некоторые виды, консервов. Если вы повнимательнее присмотритесь ко всем этим красочным картонным пакетам и банкам, то обнаружите упоминание о наличии сахара, иногда скрывающегося под другими названиями. Сахароза, декстроза лактоза, фруктоза, мальтоза — это различные виды сахара, также как и мед, кукурузная патока и меласса (черная патока).
Но ведь сахар обеспечивает быстрый приток энергии, не так ли?
Действительно, рафинированные концентрированные сахара быстро поступают в кровь. Увеличение концентрации сахара в крови влечет за собой быстрый подъем энергии — действие сродни допингу.
Однако ощущение «подъема» временное, так как при этом запускается механизм работы инсулина. Он снижает концентрацию сахара в крови. В отсутствие клетчатки, обеспечивающей равномерное всасывание сахара, содержание его в крови падает слишком низко и быстро. Это обычно сопровождается симптомами гипогликемии: чувством слабости, голода, усталостью, спадом активности, угнетенным настроением — так называемой; "сахарной депрессией". Обычно для устранения этих явлений, человек съедает еще что-то сладкое, затем этот цикл повторяется вновь и вновь — таким образом, он весь день что-то жует.
Вместо этого попробуйте съесть яблоко, морковь, салат из овощей, тарелку каши. Содержащаяся в этих продуктах клетчатка предотвратит быстрое всасывание сахара в кровь. В результате не будет резких колебаний его уровня в крови, чувство насыщения продлится гораздо дольше, а энергия сохранится длительное время.
Правда ли, что организм человека может преобразовать в сахар почти все, что мы едим?
Все, кроме жиров. Раньше не придавали большого значения тому, чем именно питается человек, поскольку его организм якобы может любые поступающие с пищей вещества преобразовывать в ему необходимые. Теперь нам известно, что организм по-разному перерабатывает пищу с момента ее поступления до всасывания в кровь составных частей.
Каких же придерживаться правил относительно употребления сладких блюд?
Здесь только два секрета — просвещение и умеренность. Если вы сладкоежка, то не думайте, что это было дано вам от рождения. Как вы приобрели эту привычку, так можете и успешно избавиться от нее с помощью самовоспитания. К примеру, полстакана изюма содержит всего 4 чайных ложки сахара. Поэтому щепотка изюма, добавленная в кашу вместо сахара, будет гораздо полезнее. Летом можно заменять сахар клубникой или другими ягодами. Со временем ваши вкусы изменятся.
Все это не означает, однако, что надо напрочь отказаться от любимых десертов. Важно соблюдать умеренность.
Для начала постарайтесь есть сладости реже, чем обычно — не по несколько раз в день, а два-три раза в неделю. Если десерты станут более редкими гостями в вашем доме, то вся ваша семья будет ждать их с нетерпением и получит больше удовольствия.
При соблюдении умеренности человек должен научиться удовлетворять свой аппетит с помощью меньших по размеру порций. Привычка накладывать полные тарелки и просить добавки — это действительно всего лишь плохая привычка. Вы вполне можете научиться с таким же удовольствием съесть одну конфету, с каким вы съедали раньше два десятка. И вы почувствуете себя лучше! Маленький кусок пирога, съеденный медленно, с удовольствием, даст вам такое чувство насыщения, какого не обеспечит торопливо проглоченный большой кусок.
Сокращение употребления рафинированных и концентрированных сахаров, увеличение доли богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых, зерновых) обеспечит вам такой стабильный приток энергии и хорошее настроение, каких не даст обманчивый "сахарный допинг".
Глава 14 Крахмал. Неожиданная новость
Содержащие крахмал продукты, долгое время гонимые как способствующие ожирению, стали звездами номер один. Новость сегодняшнего дня — то, что дорога к лучшему здоровью вымощена картофелем, макаронными изделиями, рисом, бобовыми и хлебом.
А как же белок? Разве нам не требуется много белка?
Долгое время люди считали, что нам необходимо есть большее его количество, чтобы быть сильными.
Но наш организм — как машина. После того как машина построена, требуются только кое-какие запчасти время от времени. Точно так же взрослому человеку требуется сравнительно мало белка для ежедневных нужд.
Что действительно регулярно требуется машине, так это хороший чистый бензин. Организм тоже нуждается в высококачественном топливе, которое сгорает полностью и позволяет ему работать без поломок. Таким идеальным топливом для человеческого организма является крахмал — сложный углевод.
Разве жиры не являются топливом для человеческого организма?
В сущности жиры являются запасом топлива, резервом. Его человек несет на себе, как багаж. Если в организме кончается углеводное топливо, он может залезть в свои закрома и извлечь оттуда кое-какие запасы. Но жиры сгорают не так чисто, как углеводы, и не дают такого количества энергии.
А что такое углеводы?
Усваиваемые человеческим организмом углеводы представлены в нашей пище различными видами Сахаров, крахмалом. Не всем людям ясно, что между ними общего; затруднение вызывают такие понятия, как "простые углеводы" и "сложные углеводы".
В общем простые углеводы — это различные виды сахара: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), сахароза (свекловичный или тростниковый сахар). Сложные углеводы представлены в пище человека крахмалом. Все углеводы в пищеварительном тракте перерабатываются до получения из них глюкозы. Эта глюкоза всасывается в кровь из кишечника и используется организмом как источник энергии. Углеводы в основном содержатся в растительных продуктах — зерне, фруктах, овощах, а также в сделанных из них продуктах питания (макаронные изделия, кондитерские изделия, крупы).
Простые углеводы (сахара) в организме усваиваются быстро и в отсутствие клетчатки поступают в кровь в виде глюкозы в считанные минуты.
Сложные углеводы (крахмал) построены из очень длинных молекул, которые в организме распадаются на более простые составные части. Поскольку размер их гораздо больше, чем у молекул сахара, то и времени на переваривание требуется больше. В результате не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Большое содержание клетчатки в не рафинированных, содержащих крахмал пищевых продуктах содействует выравниванию процессов расщепления и всасывания питательных веществ.
Но разве крахмал не способствует ожирению больше, чем другие продукты?
Больше всего способствуют ожирению жиры. Один грамм жира дает 9 калорий, тогда как 1 г углеводов — только 4 калории. Основное количество потребляемых нами с пищей жиров прямиком отправляется на жировые склады тела.
Проблемы вызваны рафинированием (очисткой) и технологической переработкой углеводов. Объем пищи уменьшается, а насыщенность калориями увеличивается, поэтому человек съедает гораздо больше, чем нужно, даже не замечая этого. Когда же углеводы поступают к нам с пищей вместе с клетчаткой, то аппетит насыщается меньшим количеством калорий. Питание, содержащее большое количество картофеля, макаронных изделий, бобовых, ячменя и риса, наполнит желудок пищей без перегружения организма калориями. Если вы еще вдобавок будете есть всевозможные овощи и фрукты, то станет практически невозможно съедать так много, чтобы прибавлять в весе.
