Валентин Дикуль - Чтобы спина не болела. Лучшие лечебные упражнения
И.п.: сидя за компьютером.
Очень плавно запрокидываетесь на спинку стула, прогибаетесь назад и плавно наклоняетесь вперед – ложитесь на стол, вытянув руки вперед. Зафиксировавшись на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 2И.п.: сидя.
Делаем плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально поворачиваемся вправо и фиксируемся на 2-3 секунды. Затем возвращаемся в исходное положение. Так же поворачиваемся в другую сторону.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 3И. п.: сидя.
Вытягиваем руки перед собой, затем сутулимся и опускаем голову к рукам.
Задерживаемся на 2-4 секунды и выпрямляем спину, голову и вытягиваем руки вверх.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов. Когда поднимаем руки вверх, трясем пальцами над головой, чтобы они расслабились.
Упражнение 4И.п.: отодвинули стул подальше от стола, сидим с ровной спиной, руки опущены.
Придерживаясь руками, опускаемся грудью, насколько это возможно, на колени и пытаемся достать руками пол. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 5И.п.: сидя. Руки разведены в стороны, смотрим перед собой.
Плавно поворачиваем корпус вправо, спина прямая. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Потом поворачиваемся влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 6И.п.: сидя.
Ложимся грудью на колени и стараемся правой рукой достать левую ногу, взяв за носок, стараемся выпрямить ногу. Затем левой рукой касаемся правой ноги и тоже пытаемся выпрямить ногу. Потом двумя руками касаемся обеих ног. Держимся (если получится) руками за носочки и пытаемся выпрямить ноги.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 7И.п.: сидя.
Плавно запрокидываем голову максимально назад и наклоняем ее вперед. Все движения выполняются очень плавно. Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 8И.п.: сидя.
Голову плавно наклоняем вправо, а потом влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 9И.п.: сидя.
Держимся за стул правой рукой и наклоняемся максимально влево. Задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем наклоняемся в правую сторону, держась за стул левой рукой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 10И.п.: сидя.
Поднимаем руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклоняемся вправо максимально, насколько возможно для вас, а затем влево.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 11И.п.: сидя.
Обхватываем руками одно колено, подтягиваем его к себе и, задержавшись на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с другой ногой.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов в каждую сторону.
Упражнение 12И.п.: стоя, держась за спинку стула.
Медленно наклоняемся вперед, стараясь держать спину ровно. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Упражнение 13И. п.: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
Плавно приседаем. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. Выполняем по 5-6 повторов.
Самомассаж от боли в пояснице
Боли в спине не предупреждают о себе заранее. Внезапно возникнув, они рушат наши планы на вечер, мешают работать и заниматься домашними делами. Более того, наш организм нередко преподносит нам сюрпризы, иногда – неприятные. Так, при боли в руках и ногах массаж этих частей тела далеко не всегда способен избавить нас от дискомфорта. Нередко при защемлении нервов межпозвоночными дисками в наши конечности передается боль из спины. Чтобы избавиться и от такой отраженной боли, и от боли в пояснице, полезно регулярно выполнять самомассаж спины. Конечно, данная процедура имеет прежде всего самостоятельную ценность, сказываясь в первую очередь на состоянии спины (например, таким образом можно снять напряжение с плеч и поясницы после тяжелого рабочего дня или сна в неудачном положении). Но не менее важно, что косвенно затронутым рукам и ногам также становится легче.
Массаж спины следует начинать с задней поверхности шеи, а потом продвигаться вниз, от лопаток к пояснице.
Выполнять приемы можно как стоя, так и сидя.
Массаж можно выполнить и с помощью полотенца или веревки, на которой завязаны узелки через каждые 5 см.
Такая процедура хорошо тонизирует по утрам.
Прием 1Расположить правую руку ладонью вниз на левой стороне шеи и провести поглаживание сверху вниз. Вначале очень легко, а затем немного усилить. Повторить 4-8 раз, а затем поменять руку.
Прием 2Подушками пальцев погладить от основания шеи вниз. Повторить 4-6 раз.
Прием 3Затем растереть спиралевидными движениями. Повторить 4-6 раз. Можно чередовать прямолинейные поглаживания и спиралевидные растирания.
Расположить пальцы у основания шеи и круговыми движениями делать растирающие и разминающие движения, двигаясь наружу, к ушам.
Прием 4То же самое движение выполняем подушечкой большого пальца.
Прием 5Подушечками четырех пальцев круговыми движениями растираем область седьмого шейного позвонка. Закончить массаж шеи легким поглаживанием.
В положении стоя кладем руки ладонями за спину. Движения выполняются от поясницы вверх.
Прием 6Расположить кисти рук на области поясницы и движением вверх произвести легкое поглаживание вдоль позвоночника. Постепенно увеличивать движение до ощущения легкого надавливания. Повторить 6-10 раз.
Прием 7Затем выполнить попеременные движения – растирания ладонями вверх-вниз без надавливания.
