Ирина Котешева - Симфония для позвоночника. 100 исцеляющих поз / Ирина Анатольевна Котешева
Последовательность:
• ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения);
• ягодицы;
• поясничная область;
• спина.
СтопыМассаж стопы начинайте с поглаживания, затем — растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени.
Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 44). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели.
Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой.
Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности — легкое разминание (рис. 45).
Голеностопные и коленные суставыМассажные движения — круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46).
Голени, бедраМассажные движения — поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха.
Внимание: подколенная и паховая ямки массажу НЕ подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов.
Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем — сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх.
Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц.
ЯгодицыМассаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги — наоборот (рис. 47).
Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу.
Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли.
ПоясницаМассаж делается после массажа ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее — левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном — перпендикулярно позвоночнику (рис. 48).
Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное — от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием.
СпинаМассажные движения — поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам.
Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем — 10 минут.
Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп — специальное приспособление с рифленой поверхностью.
Точечный массажДля людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее.
Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 49).
Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними.
Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей — точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, — а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 50).
При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рисунке (рис. 51).
Учимся предупреждать боль ВО ВРЕМЯ СНАПостель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли.
Поза:
на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди;
на спине — под головой и коленями подушки;
на животе — под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна).
Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь.
Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой.
Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль.
ВО ВРЕМЯ БОДРСТВОВАНИЯПри ходьбе:
не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь.
не запрокидывайте голову.
Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник.
Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку.
Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника.
Длительное стояние (когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д.):
прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник;
найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену;
переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь);
периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки.
Обувь. Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца.
Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы.
Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног.
