Сергей Бубновский - Остеохондроз – не приговор!
Возраст: 42–60 лет.
Лечение ранее (не считая бронхолитиков и гипотензивных): блокады, физиотерапия, мануальная терапия – без эффекта.
Попытка подбора лекарственных препаратов – без значительного эффекта.
Есть желание принципиально изменить подход к выздоровлению.
Рецепт № 4 «Глубокие отжимания»Около кровати на расстоянии вытянутой руки стоят два стула на ширине плеч или чуть шире. Ноги полностью (до таза) лежат на кровати, руки упираются в сиденья стульев, локти согнуты (см. фото 4 а, б). Медленно (на выдохе) отжаться от сидений стульев (полностью выпрямить руки), выгибая спину колесом. Для этого руки должны упираться в сиденье стульев строго перпендикулярно их поверхности. Небольшой вдох. Затем медленно опустите верхнюю часть туловища (грудной отдел позвоночника) между стульев (максимально) на выдохе. При этом лопатки должны сойтись. Надо приучить плечевые суставы и мышцы грудного отдела к растяжке. Сложность этого упражнения заключается в том, что с каждым разом стулья все дальше отодвигают от кровати, до тех пор пока упор ног будет осуществляться только стопой (см. фото 4 в, г).
Фото 4 а
Фото 4 б
Фото 4 в
Фото 4 г
Количество повторений одной серии от 5 до 10. Лучше увеличивать серии (от 3 до 10), чем количество повторений в одной серии.
Рецепт № 5 «Пулл-овер»И.П.: лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати (см. фото 5 а, б). В руках гантели (от 2 до 8 кг) или любой другой тяжелый предмет (например, грелка, наполненная водой). Медленно опускать руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально растягивается грудной отдел позвоночника. И так же медленно на выдохе поднимать руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10 до 15.
Фото 5 а
Фото 5 б
Рецепт № 6 «Бабочка»И.П.: Лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати – гантель от 2 до 5–8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки (см. фото 6 а, б). Повторить другой рукой.
Фото 6 а
Фото 6 б
Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч (см. фото 6 в, г).
Фото 6 в
Фото 6 г
Благодаря этим упражнениям (4–6) резко улучшается кровообращение, а вместе с ним микроциркуляция в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника, что снимает спазмы и устраняет боли. Так как этот отдел позвоночника самый малоподвижный, требуется много терпения, чтобы его проработать. С помощью данных упражнений добиться этой цели намного проще, чем через отжимания от пола. Хотя я предпочитаю отжимания, так как, делая их, можно устраивать соревнования. Я, например, поставил для себя рекорды в отжиманиях от пола: 100 раз за минуту и 1250 раз за 30 минут. Но при установке этих своих рекордов я «вышел» из своей физической оболочки…
Условный больной № 3
Диагноз: остеохондроз шейного отдела позвоночника, протрузии МПД С4—С6.
Клиника: онемение пальцев рук,
головные боли.
Сопутствующее: ВСД (вегетососудистая дистония), гипотония, высокое внутричерепное давление, головокружения, синдром хронической усталости.
Возраст: 40–68 лет (±5 лет).
Вес: среднестатистический или, наоборот, астеничного телосложения.
Страдает более 6–8 лет.
Лечение ранее: обезболивающие и противовоспалительные таблетки, свечи, сосудистые препараты, мануальная терапия, иглотерапия – без эффекта, особенно что касается онемения пальцев рук и гипотрофии мышцы большого пальца.
Комментарий Б.С.
Избавиться от этих проблем – задача непростая. Мои рецепты – два упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на параллельных брусьях. Но эти упражнения в нужном количестве выполняют либо гимнасты, либо солдаты. И что самое интересное, данных болезней у них не бывает, да и просто, если человек выполняет периодически эти упражнения, подобных неприятностей у него не может быть. Это говорит о том, что роль верхних конечностей при лечении именно этой патологии выходит на первый план. Особенно у женщин.
Но, как показывает практика, больные остеохондрозом шейного отдела позвоночника эти упражнения правильно выполнить не в состоянии, да еще в необходимом количестве.
Чем же их заменить? Могу предложить.
Рецепт № 7 «Подтягивания в проеме двери»Я часто встречаю в спортивных магазинах своеобразный турник, который устанавливается в проеме комнатной двери враспор.
Такой турник для начала можно установить на высоте поднятых рук, если лечь на пол в проеме двери. Касаться этого домашнего турника должны кончики пальцев.
И.П.: туловище полностью лежит на полу. Взяться руками за турник и подтягивать верхнюю часть туловища до касания турника грудью (на выдохе) и опускать ее в И.П. (вариант А) (см. фото 7 а, б).
Фото 7 а
Фото 7 б
Когда руки окрепнут (а подтягиваться надо через день), можно турник закрепить чуть выше, а ноги (голени – пятки) положить на стул. При подтягивании в таком положении достигается максимальное растяжение верхнего отдела позвоночника (вариант Б) (см. фото 7 в, г).
Фото 7 в
Фото 7 г
Рецепт № 8 «Отжимания на брусьях»И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края сидений. Ноги на полу. На выдохе выпрямить руки, отжавшись от стульев, и снова вернуться в И.П. (вариант А) (см. фото 8 а, б).
Фото 8 а
Фото 8 б
Эффективность этого упражнения увеличится, если под ноги поставить стул. Сначала под голени, потом под пятки.
Вариант В (см. фото 8 в, г).
Фото 8 б
Фото 8 г
Это упражнение чередуйте с подтягиваниями в проеме двери. Например, подтягивайтесь в понедельник – среду – пятницу, отжимайтесь во вторник – четверг – субботу.
И еще один совет. Для создания мотивации к регулярному выполнению этих упражнений заведите дневник, в котором каждый день отмечайте количество серий выполняемого упражнения. Количество повторений при этом должно быть одинаковым (10–15—20). В последней графе отмечается количество повторений за одно занятие. Это заводит.
Все упражнения лучше выполнять под музыку.
Пример дневника
То есть общее количество повторений увеличивается: либо количеством серий, либо количеством повторений в серии.
Упражнения на кровати (после сна)
Рекомендую комплекс упражнений на кровати, многие из которых делаю я сам. Они носят «просыпательный» характер, так как я не люблю вскакивать с постели и бежать на кухню. Поэтому, проснувшись, я еще под одеялом от 5 до 10 минут выполняю эти упражнения (заодно обдумываю предстоящие дела), как бы включая локальное кровообращение, которое за ночь застаивается именно в суставах и позвоночнике. В 1-й главе я уже высказал свое отношение к остеохондрозу (без претензии на истину в последней инстанции), и в этой связи считаю, что данное состояние запущенности или неумеренной эксплуатации относится не только к позвоночнику, но и ко всем суставам. Многие мои рецепты могут касаться не только собственно позвоночника, так как, с моей точки зрения, избавить человека от боли в спине без воздействия на верхние или нижние конечности невозможно.
Практика показывает, что состояние позвоночника зависит не только от состояния его глубоких мышц, обеспечивающих непосредственное питание костно-хрящевой основы, но и от состояния основных крупных суставов, среди которых необходимо выделить прежде всего суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой.
Практика показывает, что состояние позвоночника зависит не только от состояния его глубоких мышц, обеспечивающих непосредственное питание костно-хрящевой основы, но и от состояния основных крупных суставов, среди которых необходимо выделить прежде всего суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. И стопа вместе с голеностопным суставом занимает, пожалуй, ключевое место при выполнении этой миссии. Стопа+голеностопный сустав имеют 27 костей, такое же количество мышц и 109 связок (чуть меньше, чем у кисти). Но именно это подчеркивает необходимость тщательного ухода за стопой, т. к. ее подвижность должна быть почти такой же, как у кисти. Кроме того, именно стопа несет на себе вес тела и поэтому укреплена основательно. Отсюда и названия ее основных мышц: 4 продольных свода стопы, 1 поперечный свод стопы. Слово «свод» ассоциируется с очень мощной опорой, например мостом через реку или аркой многоэтажного дома.
