Ирина Словцова - Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором
Много кальция содержится в твердых сырах, кунжутном семени, сушеном инжире, яйцах, молочных продуктах, фасоли и лососе.
Магний отвечает за состояние кровеносных сосудов и снижает свертываемость крови. Без магния организм не способен усваивать кальций и витамины группы B. При недостатке магния нарушается сердечная деятельность, мы страдаем от перепадов настроения и бессонницы. Больше всего магния содержится в рыбе и мясе, морепродуктах, пивных дрожжах, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах (особенно миндале и кешью), пшене, овсяных хлопьях, гречке, ржаном хлебе, коричневом рисе, фасоли и ламинарии.
Я принимаю (курсами) магний дополнительно – в виде шипучих таблеток: растворяются в стакане воды. Хочу здесь процитировать Ульриха Штрунца, современного немецкого гуру в области питания: «Почти все мои пациенты страдают от пониженного содержания магния в организме. Стоит хотя бы чуть-чуть повысить его – и у человека вырастают крылья. Куда деваются измученность, нервозность! Магний расширяет сосуды, улучшает снабжение клеток кислородом, нужно его 400 мг в день. Вы получите их, к примеру, если съедите одиннадцать бананов, или килограмм сыра, или три плитки шоколада. Или примете магниевый препарат».
Железо. Об этом микроэлементе известно много и всем. Напомню только, что от его уровня в крови зависит способность организма противостоять инфекции, снимать интоксикацию, поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и вырабатывать энергию. Интересно, что в человеческом организме поддерживается почти постоянный уровень железа. Этот элемент, в отличие от других, может использоваться многократно. Он «хранится» в печени, селезенке и костном мозге и при необходимости «извлекается» оттуда для производства гемоглобина. Хоть один плюс климакса: наши «кровопотери» уменьшаются, и теперь меньше проблем с железом.
Содержится этот микроэлемент в свиной и говяжьей печени, кунжутном семени, тунце, яичном желтке, овсе и цветной капусте.
Селен способен предотвращать сердечные приступы, благотоворно действует на нервную систему, позволяя в пожилом возрасте сохранять ясность ума и веселое настроение. Недостаток селена в пище вызывает состояние тревоги, депрессию и усталость. Одно из свойств селена – понижение аллергических реакций. Он нормализует обмен протеинов (белков) и нуклеиновых кислот, стимулирует синтез гемоглобина, продлевает жизнь эритроцитов, нормализует обмен различных гормонов и повышает остроту зрения.
Содержится селен в морепродуктах, камбале, овсе, фисташках, сое, апельсинах, винограде или в аптечных препаратах.
Цинк необходим для дыхания клеток. Наряду с кальцием он входит в состав костного скелета. От содержания цинка зависит работа органов пищеварения, острота зрения, надежность нервной системы и скорость реакции. Что важно для нас с вами: недостаток цинка ухудшает состояние кожи (дерматиты и высыпания неизвестного происхождения). Больше всего цинка содержат морепродукты, мясо животных, соя.
Бор – выполняет специфическую функцию: поддерживает гормональное равновесие в организме, выступает в качестве катализатора многих химических реакций, благодаря которым происходит усвоение кальция. Иными словами, он препятствует вымыванию кальция из костей и разрежению их структуры. Для нас он тоже – важный элемент, так как «отодвигает» подальше остеопороз. Кроме того, бор улучшает функцию мозга. Содержится в моркови, помидорах, грушах и яблоках, гранатах, винограде, изюме, черносливе, арахисе, миндале, инжире, финиках, сое, в меде и морепродуктах.
Жирные кислоты омега-3. Компоненты жирных кислот омега-3 защищают от болезней сердца и сосудов благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление. Если вы хотите получить максимум этого продукта, то включите в свой рацион форель, сардины, лосось, макрель. Омега-3 содержится также и в растительных источниках: в льняном семени и грецком орехе и их производных – маслах. Но считается, что из этих продуктов омега-3 усваивается несколько хуже.
Извините, что предложила вам эту «таблицу умножения», но зато теперь вы, покупая препараты с фитоэстрогенами, сможете оценить их состав. Ведь многие фирмы (вспомним таблицу в главе 3) помимо фитоэстрогенов включают в свои БАДы еще и витамины, и микроэлементы, необходимые в нашем возрасте. НО! Тут вы должны быть начеку, чтобы не переборщить именно с набором микроэлементов. Если, предположим, в вашем «климактерическом» препарате уже есть селен, не принимайте его дополнительно еще с каким-нибудь витаминным комплексом, иначе будет отравление. Тут, как и в следовании моде, действует все тот же девиз: все должно быть в меру.
Понятно, что лучше всего витамины и микроэлементы получать естественным путем – из продуктов, овощей-фруктов. Но, во-первых, неизвестно, где эти овощи-фрукты произрастали и какого качества продукты. Кроме того, по данным ВОЗ, современному человеку нужно в день употреблять 600 г овощей и фруктов. Вы можете такой цифрой похвастаться? Большинство россиян (согласно статистическим данным) – нет. Поэтому нам в помощь ученые придумали БАДы. Чтобы мы с вами говорили на одном языке, «биологические активные добавки – это концентраты природных биологически активных веществ (БАВ), выделенных из пищевого сырья растительного, животного, морского или минерального происхождения, применяемые для придания рациону питания лечебных или лечебно-профилактических свойств. Это не панацея от всех болезней, а эликсиры, жизнеспособные увеличивать нашу физическую и умственную работоспособность, обеспечивают защиту от стрессов и вредных факторов внешней среды, замедляя процессы старения, и продлевают активное долголетие», – цитата из лекции о БАДах академика В. А. Тутельяна, директора Института питания Российской академии наук.
Я составила для себя таблицу частотности: выписала, какие продукты что содержат. Таблица помогла мне выяснить, какие продукты чаще повторяются, – и их я взяла за базовые. Этой таблицей и руководствуюсь плюс еще докупаю поливитамины. Тем более что сейчас есть даже такие, к примеру, как АЛФАВИТ диета, которые учитывают, что когда человек сидит на той или иной диете, явно каких-то веществ он недобирает. Руководствуюсь следующим правилом: летом и осенью – свежие фрукты и овощи, а зимой и весной – дробный прием поливитаминов: 10 дней принимаю, 15 – нет. Пользуюсь в основном отечественными (не так уж они плохи, да и цена доступная, для меня, во всяком случае). Список продуктов, необходимых в климактерический период, выглядит у меня таким образом:
...Соя, учитывая ее доступность в условиях РФ, – это: соевый соус, сушеные полуфабрикаты из сои – всякие «азу», «под курицу», сыр тофу и молочные продукты из сои; семя льна; кунжутное семя; шиповник; рыба; морепродукты; спирулина; ламинария; курятина; гречка; геркулес; рис бурый; фасоль; чечевица; отруби пшеничные; капуста (цветная, брокколи, белокочанная); клевер; свекла; морковь; тыква; красный перец; лук; чеснок; петрушка; укроп; сельдерей; помидоры; огурцы; салат; шпинат; имбирь; свежие фрукты и ягоды (по сезону); курага; чернослив; изюм; финики; инжир; куриные яйца (можно перепелиные); творог маложирный или обезжиренный; сыр твердый маложирный; молочнокислые продукты; орехи; семечки; масло растительное (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рисовое).
Как видите, здесь совсем нет мяса и его производных (колбас, сосисок и т. д.) – мне нельзя категорически, так как «предупреждение» у меня уже было. А онкология, как уже доказано, произрастает на животных жирах. Здесь нет чая и кофе – уж они точно провоцируют лишние приливы. Вместо них я использую просто талую воду, компоты из сухофруктов, квас (самодельный), шиповниковый и травяные чаи (клевер, мелисса, черная смородина). В этом списке нет хлеба, сдобы и конфет. Иногда, чувствуя себя преступницей, я позволяла себе зефир или мармелад, или горький шоколад, или цукаты. Со временем привыкла «баловать себя» только сухофруктами. Со сладким – именно легкоусвояемыми углеводами – нам с вами надо быть особенно аккуратными, и вот почему. Если раньше – в молодости – наши родные эстрогены «произрастали» на холестерине (мы уже говорили об этом) и то, что мы ели, шло на их производство, то теперь-то они на нашей «кухне» не производятся, и если мы продолжаем потреблять такое же количество сладкого, как раньше, оно откладывается в виде лишних килограммов уже на животе – по мужскому типу (а не на бедрах и груди, как раньше) – и на стенках сосудов. Такие метаморфозы нам с вами ни к чему.
Если у вас проблемы со стулом, вам при отказе от хлеба, к примеру, нужно обязательно в каши «подкладывать» пшеничные отруби – для улучшения перистальтики кишечника. Вообще не ленитесь вести дневник «наблюдений», записывая то, что вы ели (и в каких количествах), что принимали и как себя чувствовали. В свой дневник, о котором уже писала, я теперь внесла еще одну колонку – число приливов в сутки. Поэтому мне легко вносить коррективы, если я чувствую, что произошли изменения в худшую сторону.
