А. Анохин (Б. Росс) - Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.
Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разведении — вдох, при сведении — выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.
Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до 20 раз.
_______
Движения делать в начале лечения только один раз, утром, а через 6 недель — два раза: утром и вечером. Непременно глубокое дыхание.
_______
Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой, смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.
_______
Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.
II. Болезни пищеварительных органов.
(Запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).
Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 — 10 раз.
Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.
Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.
Повороты и наклонения туловища (с напряжением), № 12, — 10 раз.
Прилегание (без напряжения), № 6, — от 3 до 10 раз.
Поднимание ног по очереди (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.
_______
№ 6 женщинами не делается.
_______
Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.
_______
Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.
III. Болезни обмена веществ.
(Ожирение, худоба).
Соответствующие режимы, питание или диета, конечно, очень важны.
Ожирение .
(Все номера с напряжением).
Приседание, № 4, — 10 раз.
Прилегание, № 7, — 5 раз (10).
Сгибание туловища лежа, № 8, — 10 раз.
Повороты и наклонения туловища, № 12, — 15 раз.
Поднимание ног по очереди, № 3, — 100 раз.
Поднимание на носки, № 13, — 15 раз.
Сгибание туловища с выбрасыванием рук, № 14, — 10 раз. Утром и вечером.
№ 5 женщины не делают.
X у д о б а.
(Все номера без напряжения. Медленно).
Утром и вечером.
Поднимание рук вперед, № 9, 10, — 20 раз. Стоять прямо.
Приседание, № 4, 5, — 15 раз.
Сгибание туловища стоя, № 14, — 10 раз.
Сведение и разведение рук, № 2, — 10 — 20 раз.
Прилегание, № 6, — 1 — 5 раз.
Повторяем: необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т. д.).
_______
Для мужчин и женщин все номера безразлично.
IV. Сутуловатость.
(Плохая осанка, походка).
Поднимание рук вверх, № 5, быстро, 10 — 20 раз.
Сгибание рук в локтях, № 1, с напряжением, 10 раз.
Приседание, № 4, прямо и ровно, 15 — 20 раз.
Сгибание кистей, № 7, прямо, 20 — 30 раз.
Выбрасывание рук вверх, № 15, 25 — 40 раз.
Поворот и наклонение туловища, № 12, 10 — 20 раз.
Сведение и разведение рук, № 2, 15 — 25 раз.
_______
Для мужчин и женщин одинаково. Утром и вечером.
V. Для слабых пожилых.
(Без всякого напряжения).
№ 5...... 5 — 10 — 15 раз
№ 10......10 — 15 — 20„
№ 2...... 5 — 10 — 15„
№ 13......15 — 20 — 25„
№ 14...... 5 — 10 — 15„
№ 1......10 — 15 — 20„
№ 15......15 — 20 — 25„
_______
Мы привели только такие случаи, когда пользование нашими упражнениями, при точном и регулярном выполнении, принесет больным несомненное облегчение.
Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины.
МУЖЧИНА.
Рост: Малый — ниже 165 сант.; средний — 166 — 170 сант.; высокий — выше 170.
Вес: На 1 с. роста приходится 1,08 — 1,1 ф.; т.-е. при росте в 170 с. вес равен 170 × 1,08 — 173 ф. или 170 × 1,1 — 187 фунтов; минимум на 1 с. роста 1 ф. веса, а максимум на 1 с. роста 1,3 ф., т.-е. при росте 170 с. — вес колеблется от 170 до 221 ф.
Грудь. Окружность (меряется на уровне нижнего конца лопатки и через соски) у женщины под грудными железами, при: вдохе и выдохе (руки вниз) должна равняться не менее 1/2 роста. Нормально же вниз больше на 5 сант., т.-е. при росте 170 с. — 170/285 или 90 сант.
Талия, наоборот, — меньше половины роста на 10 сант., по крайней мере.
Окружность шеи (на уровне так наз. Адамова яблока), руки, согнутой в локте (плечо) и икры должны быть одинаковы.
ЖЕНЩИНА.
Рост. Малый — ниже 155 сант., средний — 155 — 165 сантиметр., высокий — выше 165 сант.
Вес. Минимум на 1 сант. роста — 0,8 ф. и максимум — 1,1 ф. (т.-е. при росте 160 с. вес колеблется от 130 до 175 фунт.).
Грудь. Окружность (под грудными железами) равна 1/2 роста (т.-е. при росте в 160 сант. — 80 сант.).
Таз. Окружность минимум на 10 сант. больше окружности груди. Остальные размеры такие же, как и мужчины.
Талия. При росте 160 сант. (средн.) 65 сант., минимум — 56 сантим., максимум — 68 сант. (окружность талии у Венеры Милосской).
Оглавление.
Стр.
Введение . . . . . . . . . . . 1
Гигиеническое значение комнатной гимнастики . . . . . . . 3
Роль дыхания . . . . . . . . . . . 4
Понятие о дыхательных упражнениях . . . . . . . . 6
Ежедневные дыхательные упражнения . . . . . . . . 7
Техника упражнения для развития емкости легких . . . . . . 7
Как упражняться . . . . . . . . . . . 8
Гигиена упражнений . . . . . . . . . . 10
О закаливании . . . . . . . . . . . 10
Как быть без учителя . . . . . . . . . . 13
Описание движений . . . . . . . . . . 14
Расписание занятий . . . . . . . . . . 18
Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях . . . . 19
Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины . 20
Приложение: Сводная таблица упражнений.
_______
