Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Возникает уже хорошо известный нам эффект «какого черта?!», и причины его возникновения те же самые – разочарование в самом себе, несоответствие представлений о необходимом уровне достижений реальному. Как мы уже договорились, про достижения – это спорт, а у нас – движение. Мы двигаемся, чтобы испытать радость и удовольствие.
Делайте то, что можете. Уже цитированный мной американский кардиолог Лэви в книге «Парадокс ожирения» пишет: «Человеческое тело придумано не для бега, а для ходьбы». Леви оспаривает пользу интенсивных физических тренировок и ратует за бережное движение, не изнашивающее тело. Много у вас лишнего веса или нет, но, если вы давно не двигаетесь и ведете диванный образ жизни, уровень вашей выносливости очень снижен. Повысить его можно, даже начав просто ходить, по полчаса в день. Если у вас много лишнего веса и ходьба дает слишком интенсивную нагрузку на суставы – попробуйте скандинавскую ходьбу. Использование палок создает идеальную поддержку уязвимым суставам, в нашей клинике ходят пациенты с ИМТ до 50, а это весьма значительный вес. Если ходить болезненно – идите плавать. Вода прекрасно облегчает нагрузки на суставы, в воде вы можете быть существенно активнее, чем на суше. Посмотрите на моржей и тюленей. В воде это не ленивые и малоподвижные существа, а быстрые и безжалостные охотники.
Вам сказали, что движение обязательно должно быть связано с усталостью, дискомфортом, с ощущением нагрузки? Это неправда. Мы обязательно начинаем с комфортного движения. Позже, когда вы войдете во вкус, вы, возможно, захотите испытать, на что еще способно ваше тело, и повысите нагрузки, но сейчас главное – удобство.
Вам кажется, что «считается» только трехчасовая «пахота» в спортзале, четыре раза в неделю? Это неправда. Через 2–3 недели получасовых прогулок небыстрым шагом вы поймете, что можете пройти час и не устать. Это – победа. Начинайте с того вида движения, который вы можете «потянуть». Если позже вам захочется чего-то еще – у вас будет такая возможность.
Правило надетых кроссовок. Это правило я придумала, работая в клинике для страдающих ожирением, для тех своих пациентов, которые привычно «задвигали» ежедневное движение, объясняя его делами, усталостью или забывчивостью. Мы договаривались о следующем. В ежедневной рутине пациента должно быть 15–30 минут на движение. Понятно, что иногда идти после работы на прогулку совершенно не хочется. Можно не идти, но и в этом случае они были обязаны надеть кроссовки, выйти из дома и 5–10 минут постоять на улице. Если после этого никуда идти все еще не захочется – можно вернуться домой. Если ощущение изменится – отлично. Многие говорили, что это правило буквально помогло им сдвинуться с места – трудно было не пойти гулять, а принять решение, надеть спортивную обувь и выйти из дома. Известный российский педагог Симон Соловейчик описал этот эффект, работая с детьми со сниженной успеваемостью. Он обнаружил, что те дети, которые не делали уроков вовремя, испытывали трудности не с обучением как таковым, а с тем, чтобы физически за уроки сесть.
Ищите то, что нравится. Что такое «интуитивное движение»? Это – то движение, которое соответствует моему психологическому профилю, особенностям моей личности, которое комфортно для меня прежде всего изнутри. Выбирая тот или иной вид движения, мы часто соблазняемся соображениями, далекими от соответствия этого движения моим внутренним потребностям. Близость спортзала от дома или рекламная скидка на абонемент, статья о том, что именно силовые тренировки наиболее интенсивно сжигают калории и помогают наращивать мышцы, рассказ подруги о том, что она пошла на пилатес и ей нравится, – не покупайтесь на это. Ищите собственный вид движения, который подходит именно вам. Хорошая новость в том, что он обязательно есть. Вы поймете, как только найдете его – вам будет нравиться процесс, а не результат. И в этом случае результат не заставит себя ждать.
Что нужно сделать, чтобы найти ваш собственный вид движения?
Пробуйте.
Задумайтесь о том, какая обстановка вокруг вас наиболее соответствует вашему душевному состоянию во время движения. Одиночество или компания? Спокойствие природного уголка или активность, шум, бодрящая музыка? Вас заводит и стимулирует возможность соревноваться с другими в выполнении тех или иных движений или хочется самому, без спешки и суеты, разбираться в том, что и как делать? Ответы на эти вопросы дадут вам первые ориентиры: движение в группе или индивидуально, на открытом воздухе или в помещении.
Теперь задайте себе следующий вопрос: а какие варианты движения вами наиболее любимы? Они у вас точно есть, если их нет сейчас – они были в прошлом, в детстве. Возможно, вы любили танцевать? Прыгать со скакалкой или играть «в классики»? Крутить «хула-хуп»? Плавать? Современная фитнес-индустрия предлагает огромное количество видов движения, включающих эти элементы. Зумба, скандинавская ходьба, боди-баланс, аквафитнес – пробуйте то, что напоминает вам об активных удовольствиях вашего детства.
Кто вы по характеру, что наилучшим образом отражает вашу суть? Вы – мыслитель, мечтатель, философ или человек активный, «делатель»? Первым больше подойдет йога и различные варианты китайских гимнастик, вторым – нечто более активное.
Делайте то, чего не делали никогда. Нарушайте правила. Очень полезно бывает попробовать делать то, что вы и другие ожидают от вас в наименьшей степени. Если вы деликатный, мягкий человек, который в своей жизни не обидел и мухи, – попробуйте бокс или борьбу. Возможно, вы откроете в себе новые, неизвестные черты. В конце концов, умение постоять за себя еще никому не мешало. Если, напротив, вы жесткий карьерист, способный идти по головам других, – йога или пилатес могут дать вам возможность совершить важные открытия о себе. Помните, движение – не отдельный, оторванный от организма процесс, это часть человеческого бытия, во многом отражающая характер, личность, существующие психологические проблемы.
Преодолевайте стыд. Большинство людей, имеющих лишний вес или думающих, что они имеют лишний вес, стыдятся собственного тела и всего, что с ним связано. Они стыдятся двигаться в присутствии других людей, кто-то – потому что считает, что двигается некрасиво и неловко, кто-то – потому что боится, что другие будут смотреть на него с мыслью: «Вот жирный похудеть решил, за ум взялся». На самом деле абсолютное большинство современных людей испытывают стыд за свое тело или считают его недостаточно совершенным – это неотъемлемая часть современного образа жизни. Это означает, что те, кто, как вам кажется, будет на вас смотреть, на самом деле тоже размышляют, как они выглядят в чужих глазах. Подумайте о тех жизненных ситуациях, когда стыд и сдержанность не позволили вам сделать что-то важное – подойти к девушке, которая вам понравилась, сказать важные слова близкому человеку, который уехал за тридевять земель. Сколько раз вы пожалели о своей стыдливости? Сейчас стыд мешает вам сделать нечто крайне важное для самого значимого для вас человека – для вас. Преодолеть стыд – однократное действие (в следующий раз выйти под артобстрел чужих взглядов будет намного проще).
Не торопитесь с инвестициями. Самые важные инвестиции, которые нужно сделать в движение, – ваше тело и ваше время. Дорогостоящую аппаратуру, личного тренера, самую модную спортивную одежду можно приобрести позже. Иначе появится отличный повод отложить движение еще ненадолго – ровно до того момента, как у вас появятся свободные средства на тренера или хороший спортивный магазин откроет сезон распродаж. Уверяю вас, на тот вид движения, которым вам хочется заниматься, средства находятся сразу.
Чуть-чуть считается. Очень важно избавиться от «менталитета спортсмена», а на самом деле – голоса внутреннего перфекциониста, который презрительно скажет: «Полчаса? Три раза в неделю? И чего ты надеешься добиться таким образом?» Если до сих пор вы всю неделю исправно проводили за рабочим столом у компьютера, а затем перемещались на диван у телевизора (или снова за компьютер), то три раза в неделю по полчаса – значительный сдвиг. Не забывайте также о всех вариантах движения, которые есть в вашей жизни, а это не только те ситуации, в которых вы надеваете спортивный костюм. Двадцать минут мытья полов, сорок минут с пылесосом, пробежка торопливой рысью до ближайшего супермаркета за молоком – тоже движение. Исследования показывают, что ежедневная 30-минутная физическая активность, разбитая на три 10-минутных отрезка, позволяет эффективнее регулировать инсулиновые скачки и быстрее повышает выносливость.
Ведите «дневник движения». Записывайте все виды физической активности за день в минутах. Считайте баланс за неделю. Подводите итоги недельной активности в позитивных терминах. Даже если что-то пока не получается – сформулируйте это как «на следующей неделе я хочу улучшить…», а не «план ходить в бассейн три раза в неделю перед работой провалился».
