Дарья Нестерова - Гимнастика для внутренних органов
Упражнение «Месяц» выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы.
2. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево.
3. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 3. «Пловец»1. Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул.
3. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу.
4. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук.
Пловец
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 4. «Шар»1. Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны.
2. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.
Для большего эффекта перед выполнением упражнения «Шар» из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы.
3. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.
4. Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.
Упражнение 5. «Мост»1. Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.
Мост
2. Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам.
3. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2 раза.
3. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. «Подъем»1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол.
2. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными.
3. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед.
4. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение.
5. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 7. Растяжка1. Встаньте на корточки.
2. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания,укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.
3. Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола.
4. Удерживайте положение в течение 90 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 8. «Поклон»1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол.
3. Оторвите пятки обеих ног от пола, копчиком тянитесь вверх, а грудью – к коленям.
4. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Поклон
Йога-айенгара
Данный вид йоги возник в Индии. Его популярность объясняется тем, что упражнения оказывают благотворное воздействие как на тело, так и на душу человека. Регулярные занятия йогой-айенгара позволяет значительно укрепить здоровье, избавиться от расстройств психики и добиться внутренней гармонии.
Комплекс упражнений
Рекомендуется выполнять упражнения в той последовательности, в которой они даны. Их уникальность заключается в доступности. Йога—айенгара не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки. Даже после того, как вы сделаете все упражнения, не будет ощущаться сильной усталости, поскольку данный комплекс построен на чередовании напряжения и расслабления.
Перед занятием примите позу для медитации. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленных суставах и подтяните к тазу (одна стопа над другой). Ладони разверните вверх и положите на колени, дышите ровно и спокойно. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.
Упражнение 1. Касание коленей1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, бедра опустите на пятки.
Касание коленей благотворно влияет на деятельность желудочного тракта.
2. Нагнитесь, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед.
3. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут. Дышите естественно, без напряжения.
Упражнение 2. Упор ладонями1. Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди.
2. Делая упор на ладони, выпрямите руки. Прогнувшись назад, тянитесь макушкой вверх.
3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, дыхание произвольное.
Упражнение 3. Скручивания1. Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки.
2. Выполните такие скручивания по 7 раз в каждую сторону.
3. Опустите корпус и восстановите дыхание.
Упражнение 4. Подъем таза1. Лежа на полу лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги.
2. Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 полных вдохов-выдохов.
Упражнение 5. Прыжки1. Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согните в коленных суставах, кисти расположите на одной линии с пятками.
2. Медленно выпрямите ноги и прижмите корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можете коснуться его кончиками пальцев.
3. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 6. Подъем ноги со скручиванием1. Сядьте на пол, ноги выпрямите.
2. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо.
3. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 7. Наклон животом к бедрам1. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.
Наклон животом к бедрам не рекомендуется беременным, а также людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Выполните медленный наклон вперед, животом упритесь в бедра, кисти тяните к пальцам ног.
3. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 8. Прогиб корпуса1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток.
3. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполните обратное движение во время выдоха.
Упражнение 9. Выпячивание живота1. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.
2. Ладонями упритесь в бедра немного выше коленей пальцами внутрь.
3. Спину расслабьте, основной упор перенесите на руки.
4. В таком положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.
Упражнение 10. Расслабление рук1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки опустите вдоль туловища.
2. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз.
3. Представьте, что берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги.
4. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание сосредоточьте на разгибании позвоночника.
5. Выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.
6. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 11. Складывание ладоней1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите на уровне сердца.
2. Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя голову и прижимая подбородок к груди.
3. Задержитесь в таком положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.
4. Повторите упражнение 6 раз.
