В. Кочаргин - Французcкая диета
Молочные продукты: молоко 3%-ной жирности – 14 мг, 1%-ной жирности – 3 мг; сметана 30%-ной жирности – 100 мг, творог 18%-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр 30%-ной и более жирности – 91 мг.
Морепродукты: печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмары – 95 мг, устрицы – 93 мг, омары – 6 мг, крабы – 45—85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.
Углеводы – главный источник энергии. Они существуют в двух видах: сахара и крахмалы. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности.
Крахмалы – другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ, помимо глюкозы. Картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50 % калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200—300 г углеводов в день.
Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. К тому же в углеводистых продуктах много витаминов.
Протеин – важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется употреблять в день около 45—56 г протеина.
Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение имеет клетчатка, поскольку желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать.
В толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Клетчатка также благотворно влияет на здоровье, помогает избежать запоров, геморроя и дивертикулярной болезни, кроме того, снижает уровень холестерина и риск заболевания некоторыми формами рака. Из клетчатки состоят те части растений (корень, ствол, листья и т. д.), которые не перевариваются в желудке, оставаясь в неизменном виде, пока не достигнут кишечника. Клетчатка бывает двух видов: один ее вид усваивается в кишечнике, другой (известный как грубая клетчатка) вообще не усваивается и покидает человеческое тело без изменений.
В последнее время появились новые, более совершенные методы измерения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Гастрологи теперь используют термин «НКП», (некрахмальные полисахариды) вместо слова «клетчатка», и рекомендуют принимать в день не 15 г, а 28 г НКП.
Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.
...Витамины относятся к углеродным соединениям и включают такие хорошо известные, как витамин А (залог хорошего зрения), витамин В2 (необходимый для здоровой кожи) и витамин D (важный для костей).
Минеральные вещества необходимы ежедневно в небольших количествах и также очень важны для здоровья: цинк, например, способствует заживлению ран.
Витамины, минеральные вещества и микроэлементы содержатся в самых разнообразных продуктах.
Многие женщины испытывают дефицит железа, поэтому врачи рекомендуют им во время диеты тщательно следить за питанием, выбирая продукты с высоким содержанием железа. С той же целью врачи рекомендуют во время диеты потреблять больше поливитаминов и минеральных веществ – комбинированные таблетки являются прекрасным источником витаминов и недороги.
Легкорастворимые углеводы быстро всасываются, и скорость использования организмом заключенной в них энергии позволяет употреблять богатые ими продукты в случаях, когда человеку требуется в течение короткого времени выполнять интенсивную работу (спортсменам перед соревнованиями, детям при их чрезвычайной подвижности).
При избыточном приеме углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, развивается ожирение. Так как углеводы способны превращаться в жиры, их используют в сельском хозяйстве для откармливания животных.
Известно, что избыточный прием углеводов приводит к истощению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения этих заболеваний при избыточном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также в связи с врожденной наследственностью.
Во всем мире за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Поэтому нужно правильное нормирование углеводов в питании. Обычно в формулах сбалансированного питания требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В нашей стране приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных групп взрослого населения.
Возраст от 18 до 40 лет:
I группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 382 г в сутки, женщины – 320 г в сутки;
II группа (среднетяжелый физический труд): мужчины – 413 г в сутки, женщины – 352 г в сутки;
III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 445 г в сутки, женщины – 575 г в сутки;
IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчина – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.Возраст от 40 до 60 лет:
I группа: мужчины – 355 г в сутки, женщины – 303 г в сутки;
II группа: мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;
III группа: мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;
IV группа: мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г сутки.При повышенной физической нагрузке, связанной с некомфортными негородскими условиями, установлена дополнительная потребность в углеводах, равная 20—30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков в возрасте 14—17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено у юношей до 422 г, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615—683 г в сутки, для спортсменок – 477—546 г в сутки. Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.
Источники пищевых волокон (клетчатки):
1) фрукты: апельсины, яблоки, груши, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;
2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;
3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25—30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.
К углеводам относятся также пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей и тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, значительно снижает содержание в крови холестерина.
Вода. К составным частям пищи относится также вода. Человек приблизительно на 2/3 состоит из воды, которая накапливается в клетках и в так называемом межклеточном пространстве. С точки зрения химии в организме детей ее содержится больше, чем у пожилых людей. Внешний признак этого – морщинистая сухая кожа у пожилых людей. Вода нам жизненно необходима, в ней растворяются все питательные вещества, которые затем переносятся в клетки, без нее невозможен биосинтез. Ионизированные (расщепленные на атомы) минералы, микроэлементы и их соли насыщают воду питательными веществами и делают ее наличие неотъемлемым условием всего обмена веществ. Поэтому вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в своей абсолютной физиологической сбалансированности представляет собой важнейший источник здоровья для тела и души. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.
