Анастасия Фадеева - Боль в коленях. Найти и устранить причину
♦ не используйте никаких активных и динамических упражнений;
♦ выбирайте статические комплексы;
♦ проводите занятие в медленном темпе;
♦ если какое‑то упражнение вызывает усиление чувства боли – не выполняйте его;
♦ не выполняйте резких движений и махания ногами;
♦ делайте упражнения несколько раз в день;
♦ следите, чтобы между сеансами лечебной физкультуры прошло не менее 4 ч.
Приступить к занятиям можно, как только утихнут острые процессы в колене и уменьшится боль. Здесь не должно быть никакой спешки. Сначала надо укрепить мышцы и связки, а уж потом их нагружать. Ведь в таком состоянии коленный сустав не способен справиться даже с повседневными нагрузками, не говоря уже о перегрузках.
Начинать гимнастику следует утром, не вставая с постели. Для этого лучше всего подходят следующие упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине на матрасе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Скользя стопой по матрасу, согните ногу в колене, затем обхватите колено руками и прижмите его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 4–5 повторений.
Упражнение 2. Не меняя исходного положения, поднимите прямую ногу на 25–30 см и удерживайте несколько секунд, затем опустите. То же повторите другой ногой. Выполните упражнение 5–6 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, носок на себя. Поднимите прямую ногу на 20–30 см и удерживайте в таком положении 5‑10 с. Выполняйте упражнение по 8‑10 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Имитация езды на велосипеде в медленном темпе. Упражнение выполняется до появления чувства легкой усталости. Во время «езды» меняйте направление ног – крутите педали от и на себя.
Упражнение 5. Примите исходное положение: сидя, ноги прямые. Обхватите голени руками и постарайтесь коснуться ног лбом. Следите, чтобы колени при этом оставались прямыми. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе на матрасе. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к матрасу. Со временем можно добавить к этому упражнению нагрузку – надеть на стопы мешочки с песком. Упражнение выполняется 15–20 раз.
Упражнение 7. В том же положении согните колено и достаньте пяткой до ягодиц. Задержитесь на несколько секунд. Затем смените ноги. Упражнение делается по 6 раз каждой ногой.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги прямые. Согните ногу в колене и обхватите стопу руками. Затем оторвите ногу от матраса и постарайтесь выпрямить ее, не разжимая при этом рук. Задержитесь в таком положении, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю кровати, спина прямая. Поднимите ногу параллельно полу и удержите ее в течение 3 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5–6 раз каждой ногой.
В течение дня повторите весь комплекс еще раз, добавив к нему следующие упражнения.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула. Выполните полуприседание – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая – прямая. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем выпрямите и поднимите вверх, опустите на пол. То же самое повторите другой ногой. Выполните 4–5 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, образуя прямой угол, вторая – прямая. Сгибайте и разгибайте ногу в колене в медленном темпе. Выполняйте упражнение 6 раз сначала одной ногой, затем 6 раз другой, а затем столько же двумя ногами одновременно.
Упражнение 13. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Согните колено, немного приподнимая при этом стопу над полом. Подержите так 5 с. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 14. Сядьте на стол, спина прямая, ноги свободно свисают, не касаясь пола. Поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение выполняйте в течение дня как можно чаще.
Упражнение 15. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потяните пальцы стоп на себя, затем вытяните носочки. Выполните упражнение 10–15 раз.
Упражнение 16. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты на груди. Разведите руки в стороны – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль туловища. Выполните круговые движения стопами по и против часовой стрелки. Упражнение делайте 40–50 секунд.
Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, согните руки к плечам, локти вперед. Разведите локти в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните упражнение 6–8 раз.
Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Не отрывая ног от пола, попеременно отведите в сторону правую, затем левую ногу. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируйте ходьбу по полу 40–50 с.
Упражнение 21. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны. Скрестите прямые руки перед грудью – вдох, разведите в стороны – выдох. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 22. Примите исходное положение лежа на боку так, чтобы больное колено оказалось сверху. Согните ноги в коленях и потяните их к животу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 23. Исходное положение остается прежним. Медленно отведите больную ногу назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 6–8 раз.
Упражнение 24. Исходное положение прежнее. Сгибайте и разгибайте в колене больную ногу 3–4 раза.
Упражнение 25. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте и опускайте обе ноги на 15–20 см от пола. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 26. Исходное положение прежнее. Отведите в сторону правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Всего 8‑10 раз для каждой ноги.
Закончите занятия медленной ходьбой (1–2 мин), поднимая колени, а также ходьбой с захлестом голеней, касаясь пятками ягодиц (2–3 мин).
Весь комплекс должен занимать не более 15 мин. Таким образом, при выполнении его 3 раза в день занятия будут занимать 45 мин, что является оптимальным для суставов.
Лечебные упражнения при травмах мениска
Травматические повреждения менисков коленного сустава встречаются довольно часто, особенно у спортсменов. В зависимости от вида повреждения лечение может быть консервативным или оперативным. При консервативном лечении повреждений мениска на больной сустав накладывается лангета. Уже на следующий день после ее снятия можно приступать к занятиям лечебной физкультурой. Что касается оперативного лечения, то к гимнастике можно переходить спустя пару дней после снятия операционных швов. Сначала рекомендуются упражнения лежа на спине без перегрузки пораженного сустава. Исключите также упражнения с глубоким сгибанием колен и приседаниями. Постепенно гимнастический комплекс можно расширить сгибательными и разгибательными движениями, выполнять которые лучше с помощью эластичного бинта. Один его край крепится к кровати, а второй – к голени. Со временем упражнения становятся более активными. Занятия можно чередовать с посещением бассейна, спортивной ходьбой, ездой на велосипеде.
Чтобы понимать, какие упражнения при травмах мениска можно выполнять, а какие – нет, и правильно распределять нагрузку во время занятий, ознакомьтесь с ключевыми моментами лечебной физкультуры при повреждениях мениска.
♦ Строение коленного сустава, а именно наличие в нем сухожилий, рецепторов и связок, обеспечивает мышечное напряжение всей конечности, в противном случае нога просто болталась бы. При любом травматическом повреждении коленного сустава этот механизм выходит из равновесия, в результате чего очень быстро наступает атрофия мышц ноги. Благодаря физическим упражнениям это никогда не случится. Гимнастика – главная составляющая в профилактике атрофии мышц.
