Даллас Хартвиг - Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Как бы там ни было, это создает две проблемы. Во-первых, во время стресса такие сильные реакции допамина и опиоидов провоцируют формирование привычек в центре удовольствия мозга. Будущий стресс будет вызывать у вас воспоминания об облегчении, которое вы испытали в последний раз, когда ели печенье. Воспоминания хранятся в вашем мозге и быстро формируют привычное поведение, «хотение» еще больше печенья. А это значит, что в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, вы автоматически потянетесь за печеньем.
Капризное печеньеПроцесс приема пищи, обусловленный стрессом, может провоцировать переедание даже в отсутствие фактического стресса. Поэтому в результате обусловленных стрессом привычек, которые вы сами для себя создали, вам захочется печенья, когда вы почувствуете себя уставшим или просто немного не в настроении. (Помните, что тяга прочно связана с эмоциями.) Со временем мозг продолжит создавать новые связи между печеньем и улучшением самочувствия, и ваше желание есть все больше будет только усиливаться.
А теперь последняя точка в связке «стресс-печенье»: мозг в состоянии стресса выражает одновременно сильное желание есть и нарушенную способность подавлять это желание. Возможно, вы даже не хотите печенье, но ваша способность противостоять желанию есть его нарушена, и вы вынуждены его съесть. Вы говорите себе, что съедите только одно, но в состоянии стресса съедите всю пачку — а это только усугубит ваш стресс.
Это замкнутый круг. Вы, возможно, и не знали, что все это время бегали по нему.
До сих пор.
Конечно, у нас не получается жить без стресса. Но нужно научиться избавляться от еды, которая играет на руку такой нездоровой реакции на стресс.
И далеко не случайность, что в ней замешана сверхнормально стимулирующая, абсолютно непитательная пища, которая подверглась интенсивной обработке, и так уже принесшая немало бед.
Освободите меняНаверное, вы уже согласны, что пища не должна оказывать психологического воздействия на ваш мозг. Возможно, вы даже злитесь, что многое из того, что вы ели, манипулировало вашими желаниями, приводя к перееданию.
И если мы скажем: «Давайте прямо сейчас раз и навсегда выбросим всю эту коварную и хитрую еду с тарелок, освобождая место для натуральной, полезной и вызывающей насыщение еды», — вы, возможно, радостно согласитесь: «Ура, наконец-то!» Но есть один маленький нюанс.
В действительности от нездоровой пищи отказаться крайне сложно.
Во-первых, сложно радикально изменить рацион, когда в вашей голове уже сформировалось столько эмоциональных ассоциаций с продуктами, которые вы потребляете, — особенно если еда для вас является скорее механизмом психологической адаптации, а не средством борьбы с голодом.
Во-вторых, эти продукты создавались с расчетом, что отказаться от них будет непросто. В результате неправильного использования биологических и естественных механизмов современные технологии сделали такие продукты сверхнормально стимулирующими, заново программируя в нашем мозге пути награды, эмоций и удовольствия, создавая искусственную потребность есть все больше и больше. Настоящие проблемы начнутся тогда, когда мы скажем вам, какие конкретно продукты вызывают наибольшую зависимость и какие выбивают вас из здоровой колеи. Возможно, у вас даже начнется паника.
Вы подумаете: «Я так не смогу. У меня нет шансов».
Возможно, вы даже скажете себе: «Я не могу жить без [вставьте любой продукт]».
Поверьте, вы сделаете это. Мы поможем вам пройти этот путь. А когда вы успешно преодолеете его, произойдет три вещи.
Во-первых, вы снова научитесь ценить натуральные и наивкуснейшие ароматы (включая сладкое, соленое и жирное) здоровой пищи.
Во-вторых, удовольствие и награда, которые вы испытаете в процессе потребления этой восхитительной еды, снова будут тесно связаны с хорошим питанием, насыщенностью питательными веществами и насыщением.
Вы научитесь переставать есть сразу после насыщения, а не в момент, когда «перестаете дышать» от количества еды в желудке.
В-третьих, еда больше не будет вами управлять.
Свобода.
Резюме• Диетологический выбор, который вы делаете, должен обеспечивать здоровую психологическую реакцию.
• Сладкий, жирный и соленый вкусы посылают в ваш мозг сигналы удовлетворения и награды. В природе эти сигналы были предназначены для поиска пищи и выживания человека.
• Сегодня эти ароматы искусственно сконцентрированы в продуктах питания, которые при этом лишены всех питательных и полезных свойств.
• Так появляется еда «без тормозов» — сверхнормально стимулирующая, кишащая углеводами еда, не содержащая полезных нутриентов, способная посылать сигналы удовольствия и награды в мозг, вынуждая нас переедать, — и ни одного сигнала о насыщении, который мог бы спасти от избыточного потребления пустых калорий.
• Такая еда заново программирует пути наслаждения, награды и эмоций в мозге, вызывая тягу, которой невозможно противостоять, и автоматически обусловливая стремление есть. Стресс и недосыпание только усугубляют эти нездоровые модели.
• Воссоединение вкусной и полезной еды с питательностью и насыщением, которые предполагала природа, когда создавала пищу, — ключ к избавлению от пагубных привычек питания.
Глава 5
Здоровы гормоны — здоровы вы
Согласно второму стандарту качества продуктов пища должна обеспечивать в организме нормальную гормональную реакцию. Это, возможно, самая научная часть книги, но мы построим ее на аналогиях и приведем много примеров, чтобы вам было понятнее. А теорию упростим, ведь вам не обязательно знать все, чтобы применять наши идеи.
Начнем с азов.
ГормоныГормоны — это биологические вещества, которые обычно транспортируются кровотоком. Они выделяются клетками в одной части организма и связываются с рецепторами в другой его части. Представьте себе курьера, который несет сообщение от одного человека другому. Гормоны выполняют разные функции, но самая важная из них — поддерживать баланс в организме.
Все биологические процессы регулируются определенными механизмами, которые призваны обеспечить безопасную и здоровую работу организма и поддерживать в нем гомеостаз (равновесие). Вспомните принцип работы термостата. Функция обогрева включается для поддержания температуры выше нижнего температурного порога, но стоит температуре подняться до верхнего предела — и автоматически включается функция охлаждения. Примерно так же, как термостат поддерживает «здоровую» температуру, гормоны тактично и сообща поддерживают в вашем организме гомеостаз.
Гормоны реагируют на любые внешние факторы, которые перевешивают чашу здорового равновесия. Когда вы едите и перевариваете пищу, ее биохимические компоненты провоцируют в организме определенные гормональные реакции. Такие реакции контролируют использование, хранение и доставку нутриентов в разные отделы организма. Разные нутриенты вызывают и разные гормональные реакции, но все они должны корректировать изменения здорового равновесия в результате притока переваренной пищи.
Большая командаХотя таких гормональных игроков много, целая команда, подробно мы поговорим лишь о четырех.
Инсулин, лептин, глюкагон и кортизол.
Эти четыре гормона (конечно, вместе с другими) формируют сложную — но, увы, не нерушимую — цепочку обратной связи, влияющую на все системы организма. Все они взаимодействуют друг с другом, действуя в организме как команда. В правильных количествах эти гормоны не являются ни «хорошими», ни «плохими». Но когда определенного гормона слишком много или недостаточно, ваше здоровье в опасности.
Начнем с инсулина и лептина, так как эти гормоны сложно разделить.
ИнсулинКоротко: анаболический («строительный, хранящий») гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на поглощение энергии, особенно из углеводов. Инсулин облегчает движение макронутриентов (белки, жиры и углеводы) из крови в клетки для мгновенного или будущего их использования, а также координирует метаболизм, переходя от сжигания одного источника топлива (углеводы) к другому (жир). Хронически повышенный уровень инсулина связан с устойчивостью организма к лептину и косвенно — с повышенным уровнем кортизола (его называют гормоном стресса).
Инсулин ближе всех к понятию «главный гормон». Он воздействует практически на все клетки организма и напрямую контролирует запасы энергии, рост и восстановление клеток, репродуктивную функцию и, что самое важное, уровень сахара в крови.
